Przegląd: Podciąganie poziome jest doskonałym uzupełnieniem podciągania. Celują one w praktycznie wszystkie mięśnie górnej i środkowej części pleców, jak również biceps i tylne deltoidy.
Przypisy: Podciągnięcia poziome mogą być wykonywane z drążkiem do podciągania, ale stół może również stanowić prostą alternatywę. Na drążkach do dipów lub równoległych, mogą być również wykonywane z chwytem równoległym.
O progresji: Podciągnięcia poziome są zwykle trenowane jako łatwiejsza alternatywa (i prowadząca do) podciągania, ale progresja może być śledzona w swoim własnym zakresie. Z nogami bez podparcia, podciąganie poziome łączy ruch podciągania z dźwignią przednią, pracując w ten sposób wszystkie mięśnie rdzenia.
Wybierz jedną z poniższych odmian jako punkt startowy i wykonaj 3 zestawy od 4 do 8 powtórzeń z okresami od 1 do 2 minut odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń, przejdź do następnego ćwiczenia w progresji.
1. Podciąganie pionowe (znane również jako podciąganie do drzwi lub let me ins). Umieść stopy po obu stronach pionowej konstrukcji, chwyć za konstrukcję z każdej strony i odchyl się do tyłu. Trzymaj łokcie blisko ciała podczas ciągnięcia i ściśnij ramiona razem na szczycie ruchu. Im bliżej obiektu znajdują się stopy (lub im dalej od niego), tym trudniejsze jest ćwiczenie. Powinieneś robić wdech, gdy się opuszczasz i wydech, gdy ciągniesz.
To samo ćwiczenie wykonywane podczas trzymania się klamki drzwi.
2. Podciąganie pionowe z ręcznikiem. Ręcznik pozwala zejść niżej i sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze.
3. Odwrócone rzędy z nogami ugiętymi. Wykonywane na niskim poziomym drążku, z ugiętymi nogami, stopy oparte na podłodze. Opuszczaj się powoli przez 3 sekundy. Ściskaj łopatki, gdy osiągniesz szczyt ruchu, aby zaangażować mięśnie romboidalne.
4. odwrócone rzędy, nogi proste. Wykonywane na niskim poziomym drążku, z prostymi nogami, stopy oparte na podłodze.
Można je również wykonywać na zestawie drążków do dipów, takich jak te na zdjęciach tutaj, sprzedawanych przez .
Z miotłą opartą na oparciu dwóch krzeseł.
Albo ze stołem.
5. Rzędy odwrócone, jedna noga wyciągnięta.
6. Rzędy odwrócone nogi uniesione.
7. Rzędy odwrócone nogi uniesione, jedna noga wyciągnięta.
8. Tuck knees, front lever rows. Zawieszony na drążku do podciągania, przynieś kolana pod drążek i staraj się utrzymać górną część ciała równolegle do podłogi. Następnie pociągnij za ramiona, zbliżając klatkę piersiową do drążka.
9. Avanced tuck knees, front lever rows. Umieszczenie kolan przed drążkiem do podciągania nie tylko zwiększa dźwignię ćwiczenia, ale także usuwa je z drogi, co pozwala na większy zakres ruchu.
10. Jedno kolano, jedna noga wyciągnięta, przednie rzędy dźwigni.
11. Przysiady z nogami w rozkroku. Im dalej od siebie masz stopy (im szerszy straddle) tym łatwiejsza staje się ta odmiana.
12. Wiosła z dźwignią przednią.
To samo ćwiczenie może być wykonane na drążkach do dipów z chwytem równoległym.
.