Jeśli chcesz biegać jak najlepiej, musisz wykonywać różne treningi.
Istnieje osiem podstawowych rodzajów biegów, które są praktykowane przez biegaczy na wszystkich poziomach wszędzie. Ewoluowały one w wyniku globalnego procesu prób i błędów przez wiele dziesięcioleci. Przetrwały, ponieważ działają. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas, który poświęcasz na trening, też będziesz musiał się ich nauczyć i je przećwiczyć. Możesz dodać do tych formatów wszelkiego rodzaju zmarszczki – na przykład łącząc dwa z nich w ramach jednej sesji – ale nawet w swojej najbardziej podstawowej formie, treningi opisane na kolejnych stronach pomogą Ci stać się lepszym biegaczem.
Bieg regeneracyjny
Bieg regeneracyjny to stosunkowo krótki bieg wykonywany w łatwym tempie. Biegi regeneracyjne służą do dodania niewielkiej ilości kilometrów do treningu biegacza, nie odbierając mu możliwości wykonywania cięższych, ważniejszych treningów, które je poprzedzają i po nich następują. Biegi regeneracyjne najlepiej wykonywać jako kolejny bieg po ciężkim treningu, takim jak bieg interwałowy. Wykonuj swoje biegi regeneracyjne tak wolno, jak to konieczne, aby czuć się względnie komfortowo pomimo utrzymującego się zmęczenia z poprzedniego biegu.
Przykład: 4 mile easy
RELATED – Workout Of The Week: Recovery Run
Base Run
Bieg podstawowy to stosunkowo krótki do umiarkowanej długości bieg podjęty w naturalnym tempie biegacza. Podczas gdy pojedyncze biegi bazowe nie mają być wyzwaniem, mają być wykonywane często, a w sumie stymulują dużą poprawę wydolności aerobowej, wytrzymałości i ekonomii biegu. Biegi bazowe będą stanowiły większość tygodniowego przebiegu treningowego.
Przykład: 6 mil w tempie naturalnym
Długi bieg
Ogólnie, długi bieg jest biegiem bazowym, który trwa wystarczająco długo, aby pozostawić biegacza umiarkowanie lub poważnie zmęczonego. Funkcją długiego biegu jest zwiększenie surowej wytrzymałości. Dystans lub czas trwania wymagany do osiągnięcia tego efektu zależy, oczywiście, od Twojego aktualnego poziomu wytrzymałości. Ogólna zasada mówi, że Twój najdłuższy bieg powinien być wystarczająco długi, abyś miał pewność, że surowa wytrzymałość nie ograniczy Cię podczas wyścigów. Istnieje wiele wariantów długiego biegu, takich jak zwiększanie tempa od początku do końca lub mieszanie interwałów (opisanych na ostatniej stronie) z biegiem.
Przykład: 15 mil w naturalnym tempie
POWIĄZANIE – Workout Of The Week: Long Runs With „Stuff”
Progression Run
A progression run is a run that begins at a runner’s natural pace and ends with a faster segment at anywhere from marathon down to 10K pace. Te biegi są generalnie przeznaczone do umiarkowanego wyzwania – trudniejsze niż biegi podstawowe, ale łatwiejsze niż większość biegów progowych i interwałowych. Ponieważ są to treningi o średnim wysiłku, czas regeneracji jest krótszy niż w przypadku bardziej intensywnych sesji.
Przykład: 5 mil w tempie naturalnym + 1 mila w tempie maratońskim + 1 mila w tempie półmaratońskim
RELATED – Workout Of The Week: Progression Runs
Fartlek
Trening fartlek to bieg podstawowy, który miesza się w interwały o różnym czasie trwania lub dystansie. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie procesu rozwijania sprawności i odporności na zmęczenie przy większych prędkościach we wczesnych fazach cyklu treningowego lub na uzyskanie umiarkowanej dawki szybkiego biegu w późniejszej fazie cyklu treningowego, jako dodatek do większych dawek zapewnianych przez treningi tempowe/progowe i interwałowe. Mogą one również służyć jako mniej ustrukturyzowana alternatywa dla tradycyjnej sesji interwałowej, takiej jak trening na bieżni.
Przykład: 6 mil w tempie naturalnym z 10 x 1:00 podbiegami w tempie 5K z 1:00 odpoczynkiem w połowie biegu
POWIĄZANIE – Workout Of The Week: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill repeats to powtarzane krótkie segmenty ciężkiego biegu pod górę. Zwiększają one moc aerobową, odporność na zmęczenie o wysokiej intensywności, tolerancję bólu i siłę specyficzną dla biegu. Idealne wzgórze, na którym można wykonywać powtórzenia, charakteryzuje się stałym, umiarkowanym nachyleniem od 4 do 6 procent. Powtórzenia na wzgórzu są zazwyczaj wykonywane pod koniec okresu bazowego, jako względnie bezpieczny sposób na wprowadzenie do programu cięższego treningu o wysokiej intensywności.
Przykład: 2 mile łatwego joggingu (rozgrzewka) + 10 x 45-sekundowe powtórzenia na wzgórzu przy ciężkim wysiłku z 2-minutowym odpoczynkiem między powtórzeniami + 2 mile łatwego joggingu (schłodzenie)
POWRÓT – Trening tygodnia: The Sisyphus Session
Tempo Run
Bieg tempowy to trwały wysiłek o intensywności progu mleczanowego, czyli najszybsze tempo, które można utrzymać przez godzinę u biegaczy o wysokiej sprawności fizycznej i najszybsze tempo, które można utrzymać przez 20 minut u mniej sprawnych biegaczy. Tempo lub biegi progowe służą do zwiększenia prędkości, którą możesz utrzymać przez dłuższy czas i do zwiększenia czasu, w którym możesz utrzymać to stosunkowo szybkie tempo.
Przykład: 1 mila łatwego joggingu (rozgrzewka) + 4 mile w tempie progu mleczanowego + 1 mila łatwego joggingu (schłodzenie)
Istnieje szczególny rodzaj biegu w tempie, który jest znany jako bieg w tempie maratońskim. Dłuższy bieg w tempie maratońskim jest dobrym treningiem do wykonania na bardzo wymagającym poziomie w ostatnich tygodniach przygotowań do maratonu, po ustaleniu odpowiedniej surowej wytrzymałości dzięki długim wybieganiom i dłuższym biegom progresywnym z mniejszą ilością biegu w tempie maratońskim.
Przykład: 2 mile w tempie naturalnym + 13.1 mil w tempie maratońskim
POWTÓRZENIE – Trening tygodnia: Tempo Run – With A Twist!
Interwały
Treningi interwałowe składają się z powtarzających się krótszych segmentów szybkiego biegu oddzielonych powolnym joggingiem lub regeneracją na stojąco. Format ten pozwala biegaczowi zmieścić w jednym treningu więcej szybkiego biegu, niż w przypadku pojedynczego, długotrwałego wysiłku aż do wyczerpania.
Treningi interwałowe są zazwyczaj podzielone na krótkie i długie interwały i są często wykonywane na bieżni. Długie interwały to odcinki o długości od 600 do 1200 metrów biegane w tempie wyścigu 5K z łatwymi przerwami na jogging pomiędzy nimi. Są doskonałym sposobem na stopniowe rozwijanie wydajności i odporności na zmęczenie przy szybkich prędkościach biegowych.
Przykład: 1 mila łatwego joggingu (rozgrzewka) + 5 x 1K w tempie wyścigowym 5K z 400-metrowymi przerwami na jogging + 1 mila łatwego joggingu (schłodzenie)
Krótkie interwały to 100-400-metrowe odcinki biegane w tempie wyścigowym 1500 m lub szybszym. Zwiększają one szybkość, ekonomię biegu, odporność na zmęczenie przy dużych prędkościach i tolerancję na ból. Biegacze dystansowi zazwyczaj stosują krótsze, szybsze interwały na początku cyklu treningowego, aby zwiększyć swoją czystą szybkość, a następnie przechodzą do nieco dłuższych, wytrzymałościowych interwałów, aby zwiększyć odporność na zmęczenie.
Przykład: 1 mila łatwego joggingu (rozgrzewka) + 10 x 300 m w tempie wyścigowym na 1 milę z 200-metrowym odpoczynkiem po joggingu + 1 mila łatwego joggingu (schłodzenie)
POWIĄZANIE – Trening tygodnia: 600-metrowe przerwy
.