Wreszcie! Pracowałam nad tym planem przez to, co wydaje mi się wiecznością, i w końcu skończyłam go dzisiaj. Zamieściłem go na mojej stronie Plany Treningowe, ale podzielę się nim również tutaj.
Tutaj jest wersja planu przyjazna dla drukarki!
Moim celem dla tego planu jest wzięcie prawdziwego początkującego (nie biegacza) i przygotowanie go do przebiegnięcia półmaratonu.
Jest to sześciomiesięczny plan treningowy–26 tygodni! Jeśli obecnie jesteś w stanie chodzić 30 minut, cztery dni w tygodniu, a Twój lekarz to zaakceptuje, to z pewnością możesz podążać za tym planem, aby przebiec swój pierwszy półmaraton już za sześć miesięcy.
I bardzo sugerują wybierając wyścig co najmniej sześć miesięcy od teraz, i rejestracji dla niego teraz. Płacąc za niego i wiedząc, że jesteś zarejestrowany, aby go uruchomić, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby śledzić plan treningowy. Zapisałbym się, a następnie ogłosił wszystkim za pośrednictwem mediów społecznościowych, że masz zamiar to zrobić. Czasami nasza duma popchnie nas do cięższej pracy niż w innym przypadku 😉
Proponowałbym również przeczytanie tych postów zanim zaczniesz:
Tips for Running and Training for Your First Half-Marathon
My Favorite Running Things
50 Tips About Running
All About Fueling
The Importance of the Easy Run (a MUST READ)
Podstawowo połączyłam mój plan „Walk to Run”, mój plan „Base Building” i mój plan „Finish Strong Half-Marathon”, wprowadziłam kilka poprawek tu i tam, i utrzymałam go tak prostym, jak to tylko możliwe, a jednocześnie skutecznym.
Na początku, są cztery treningi w tygodniu, a następnie w tygodniu 15, piąty dzień jest dodawany. Plan zaczyna się od budowania od chodzenia do biegania przez pełne 30 minut, non-stop. Stamtąd, powoli buduje się długi bieg w weekendy, podczas gdy nadal biegam w bardzo łatwym tempie. W tygodniu 15, wprowadzam bardzo prostą pracę nad szybkością – interwały od 60 sekund do (ostatecznie) 5 minut długości.
Większość planu to ŁATWE bieganie. Podkreślam to, ponieważ łatwe biegi są tak ważne! Proszę przeczytaj mój post o Znaczeniu Łatwych Biegów zanim zaczniesz jakikolwiek plan treningowy. Stałem się najszybszy, pozostając wolny od kontuzji, wykonując większość moich biegów w bardzo wolnym, łatwym tempie. Post, do którego linkuję powyżej, opisuje to o wiele bardziej szczegółowo.
Więc, bez dalszego zastanawiania się, daję Ci link do mojego Sześciomiesięcznego Planu Treningowego Półmaratonu dla Początkujących (jest w formacie PDF dla łatwego drukowania). Mam nadzieję, że Ci się spodoba! Czekam na wszelkie opinie, dobre lub złe, dotyczące wyników tego planu. Dostałem bardzo dobre opinie o innych planach, które napisałem, więc mam nadzieję, że ten będzie Ci dobrze służył 🙂
.