Sardynki.
Są jednym z najbardziej nieszanowanych pokarmów w Ameryce. Wydaje się, że istnieje jakiś rodzaj psychologicznej blokady, która uniemożliwia ludziom nawet spróbowanie tego jedzenia, nie mówiąc już o uczynieniu go częścią ich codziennej diety. Być może ma to coś wspólnego z tym, że sardynki były w historii podstawą w ciężkich czasach, źródłem utrzymania w czasie depresji gospodarczej i w czasach wojny. Ale najwyższy czas, aby przestały być pomijane. Dlaczego? Ponieważ sardynki są jednym z najbardziej dostępnych superfoods w istnieniu.
Aby było jasne, mówię głównie o sardynkach w puszkach. Są one wygodniejsze, bardziej przystępne cenowo i szerzej dostępne niż świeże sardynki, co czyni je znacznie bardziej atrakcyjną opcją dla wielu konsumentów. Rozumiem, dlaczego ludzie mogą postrzegać konserwy rybne jako gorszą opcję, zwłaszcza w czasach, gdy hasła takie jak „farm to table” i „lokalne składniki” stały się synonimem jakości. Jednak po konsultacji z ekspertami i National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, New York Times stwierdził, że świeże ryby i ryby w puszkach mają mniej więcej taką samą wartość odżywczą. Więc nie daj się nabrać na puszkę – sardynki same w sobie są nadal bardzo zdrowe.
RELATED: The NBA’s Vegan Revolution: Why So Many Players Embrace a Plant-Based Diet
While nutrition facts can vary by brand and variety (some sardines are tinned in olive oil, others in spring water, others in sauce, etc.), they all share many of the same strengths. Według USDA, jedna puszka sardynek atlantyckich w oleju zawiera 191 kalorii, 11 gramów tłuszczu, 1,4 grama tłuszczu nasyconego, 465mg sodu, 365mg potasu, 0 gramów węglowodanów i 23 gramy białka. Zawiera również 35% zalecanej dziennej wartości (RDV) wapnia, 44% RDV witaminy D, 136% RDV witaminy B-12, 15% RDV żelaza, 10% RDV witaminy B-6 i 9% RDV magnezu.
Wszelkie plasterki, to niezwykła ilość składników odżywczych w jednym opakowaniu.
Dwadzieścia trzy gramy białka mogą być najbardziej atrakcyjnym aspektem wszystkich, zwłaszcza dla sportowców. Wysokiej jakości białko dostarcza aminokwasów, których mięśnie potrzebują do naprawy i odbudowy, pozwalając Ci odzyskać siły po ćwiczeniach i wzmocnić się z czasem. Organizm może również wykorzystać białko jako źródło energii, a pokarmy wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości i zapobiegają przejadaniu się. Sardynki są pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć. To sprawia, że są one szczególnie przydatne, ponieważ twoje ciało zacznie rozbijać tkankę mięśniową, jeśli twoja dieta nie zawiera znacznych ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Choć 11 gramów tłuszczu to znaczna ilość, duża część z tego (około 8,3 grama) składa się z tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronią przed chorobami serca. Pomagają również organizmowi lepiej przyswajać witaminy i efektywniej wykorzystywać białko. Tłuszcze wielonienasycone mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejszać ryzyko chorób serca i udarów mózgu. Najlepszym sposobem na czerpanie korzyści z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych jest zastępowanie nimi tłuszczów nasyconych w diecie. Są to nadal tłuszcze, więc spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do przyrostu masy ciała i zagrożeń zdrowotnych związanych z nadwagą. Jeśli kładziesz sardynki na swojej kanapce zamiast, powiedzmy, bekonu (który zawiera prawie cztery gramy tłuszczów nasyconych na porcję), to jest to naprawdę sprytny ruch żywieniowy.
Sardynki są źródłem witamin z grupy B. Według University of Maryland Medical Center, „wszystkie witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać żywność (węglowodany) w paliwo (glukozę), które jest wykorzystywane do produkcji energii. Te witaminy z grupy B, często określane jako witaminy B-complex, pomagają również organizmowi metabolizować tłuszcze i białka. Witaminy B-complex są potrzebne dla zdrowej skóry, włosów, oczu i wątroby. Pomagają one również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.” Wszystkie te rzeczy są dość darn ważne, a jednak wielu Amerykanów cierpi na niedobór witamin z grupy B. Witamina B-12 wydaje się szczególnie nieuchwytne w Standard American Diet, jak CDC szacuje prawie 25% dorosłych powyżej 50 roku życia są albo niedobór lub granicy niedoboru. Fakt, że porcja sardynek służy do whopping 136% RDV z pewnością pomaga jej przypadku jako superfood.
W rzeczywistości, sardynki wydają się być rodzajem szwajcarskiego scyzoryka armii do zapobiegania wspólnych niedoborów witamin. Oprócz witaminy B-12, Amerykanie są również często niedobór witaminy D, żelaza, wapnia i magnezu. Porcja sardynek zawiera 44%, 15%, 35% i 9% RDV każdej z tych witamin, odpowiednio.
Witamina D jest ściśle związana ze zdrowiem kości, ale stwierdzono również, że ma duży wpływ na wydajność sportową. W 2014 roku połowa rosteru New York Giants dowiedziała się, że mają niedobór witaminy D dzięki analizie krwi całego zespołu. Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny i ma decydujące znaczenie dla transportu bogatej w tlen krwi w całym organizmie. Podobnie jak witamina D, żelazo odgrywa również istotną rolę w osiągnięciach sportowych. Wystarczy zapytać Eli Apple’a, u którego zdiagnozowano niedobór żelaza, gdy był w Ohio State. Od momentu, gdy nie był w stanie ukończyć treningów, stał się pierwszorundowym wyborem w drafcie, gdy zaadresował swój niedobór. Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów oraz utrzymania prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Każdy organ w organizmie potrzebuje magnezu, aby działać prawidłowo. Niski poziom magnezu w diecie został powiązany z ogromną liczbą niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym astmą, depresją, cukrzycą i niewydolnością serca. Magnez odgrywa również kluczową rolę w produkcji energii, co czyni go minerałem krytycznym dla sportowców, którzy chcą osiągnąć jak najlepsze wyniki.
Jedną z niewielu obaw dotyczących sardynek jest zawartość sodu. 465 mg sodu to znaczna ilość, bez wątpienia. Ale jeśli martwisz się o spożycie sodu (zalecany dzienny poziom to 1500 mg), możesz po prostu wybrać sardynki w wodzie bez dodatku soli. Nadal będziesz miał ten sam podstawowy profil odżywczy, tylko z dużo mniejszą ilością soli (około 100mg na puszkę).
RELATED: 5 Foods That Are Stunningly High in Sodium
Innym plusem jest to, że sardynki mają bardzo niską zawartość zanieczyszczeń, takich jak rtęć. Nie widać, nie czuć smaku ani zapachu rtęci w rybach, a gotowanie nie ma na nią wpływu. Narażenie na działanie rtęci jest szczególnie ważne dla małych dzieci, kobiet w ciąży lub tych, którzy spodziewają się zajść w ciążę. Im wyżej w łańcuchu pokarmowym znajduje się ryba, tym wyższa jest zawartość rtęci. Ponieważ sardynki są tak małe i tak nisko w łańcuchu pokarmowym, są one uważane za całkiem bezpieczne do jedzenia.
Harvard T.H. Chan School of Public Health stwierdza, że badania wskazują „jedzenie około jednego do dwóch 3 uncji porcji tłustych ryb tygodniowo – łosoś, śledź, makrela, sardele lub sardynki – zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 36 procent.”. Niestety, większość Amerykanów żałośnie brakuje tego znaku. Istnieje kilka powodów, dla których konsumpcja wołowiny i kurczaka nadal karleje owoce morza w USA. Być może dlatego, że są łatwiejsze do zlokalizowania. Być może dlatego, że są bardziej przystępne cenowo. Być może dlatego, że są postrzegane jako bardziej uniwersalne. Podczas gdy te wszystkie uzasadnienia są wystarczająco logiczne, nie powinny mieć zastosowania do sardynek w puszce. Sardynki są powszechnie dostępne, ponieważ puszkę można kupić w prawie każdym supermarkecie. Są one również dość rozsądne – można kupić 12-pak najlepiej sprzedających się sardynek na Amazon za nieco ponad 2 dolary za puszkę. Do tego dochodzi jeszcze czynnik wygody. Sardynki w puszce nie muszą być gotowane, co oznacza, że mogą być łatwym dodatkiem do kanapki, sałatki, makaronu, krakersów lub kawałka tosta. Nie musisz się też martwić, że się zepsują – według FDA, sardynki w puszce mogą przetrwać aż pięć lat, jeśli są odpowiednio przechowywane.
Jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy nie zawierają wystarczającej ilości tłustych ryb w swojej diecie, sardynki są niezwykle wygodnym sposobem na wypełnienie tej luki. Jeśli sprzedałem ci sardynki jako twój następny superfood, wszystko co pozostało to dać im spróbować. Spodziewaj się słonego, oleistego smaku. Może trochę potrwać, zanim się do niego przyzwyczaisz, ale biorąc pod uwagę niezwykłą wszechstronność sardynek, powinieneś być w stanie znaleźć sposób ich przyrządzania, który sprawi ci przyjemność.
Photo Credit: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- Is LaCroix Actually Healthy?
- Are Bai Drinks Actually Healthy?
- Why Hot Sauce is Actually Good For You
.