Alai

Zawsze zastanawiałem się, co nauka sportowa ma do powiedzenia na temat robienia cardio po treningu siłowym nóg.

Czy to dobry pomysł, czy nie?

Postanowiłem przeprowadzić badania, a w tym artykule dzielę się tym, czego dowiedziałem się o potencjalnym wpływie cardio na siłę &wzrostu mięśni.

Czy robienie cardio po dniu nóg jest w porządku?

Cardio po treningu nóg ma korzyści.

Badanie wydajności sportowej wykazało, że wykonywanie cardio o umiarkowanej intensywności w formie indoor cycling znacznie zmniejszyło efekty DOMS, opóźnionej bolesności mięśni.

Jazda na rowerze została wykonana zaraz po zakończeniu treningu podnoszenia ciężarów na nogach.

Co dalej

To dobra wiadomość, którą z pewnością możemy wykorzystać, ale należy pamiętać, że to badanie było w szczególnych okolicznościach.

I istnieje wiele zmiennych w pracy, które mogą wpłynąć na to, czy cardio po dniu nóg będzie korzystne dla kogoś, czy nie.

Więc z góry przyjrzymy się kilku z tych scenariuszy, a także sprawdzimy, jak kilku trenerów siłowych traktuje cardio w swoich programach treningowych zbyt.

Zasoby naukowe zawarte

Jak to jest mój zwyczaj tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich odpowiednich nauk sportowych &zasoby medyczne, badania kliniczne, i dane żywieniowe używane w tym artykule.

Cardio w dniu nóg, po czym

Powtórzenie badań sportowych, o których wspomniałem wcześniej:

• kardio zostało wykonane tego samego dnia co dzień nóg
• było umiarkowane w intensywności &długość 20 minut
• zostało wykonane po podnoszeniu ciężarów
• surowość bólu DOMS została znacząco zredukowana (1A)

Kluczowy punkt: czas wykonywania cardio

Istnieją dwie główne korzyści z wykonywania cardio po podnoszeniu, a nie przed:

* pedałowanie stymuluje przepływ krwi do uszkodzonych/napiętych mięśni, przyspieszając regenerację & zmniejszając opóźnioną bolesność (1)

* trening nóg nie był osłabiony tak, jak byłby, gdyby cardio było wykonywane przed podnoszeniem ciężarów**

** – Nauka o sporcie wykazała, że cardio przed podnoszeniem ciężarów zmniejsza siłę, moc, szybkość, & zdolność do powtórzeń osoby podnoszącej ciężary. (2)

Co z dniem cardio po dniu nóg?

Lekkie/umiarkowane cardio w celu pobudzenia przepływu krwi do nóg i spalenia kilku kalorii nie będzie kolidować z celami treningu siłowego, czy to w dniu nóg, czy dzień po nim, czy kiedykolwiek.

Z wyjątkiem przed podnoszeniem.

And programming cardio on an off day (if you’re sure you need it) makes sense, as long as it’s there to complement your strength training program, not compete with it.

Don’t do too much cardio

However, be careful of going hog-wild with your weekly cardio amount.

Research evidence exists that shows how concurrent endurance training (i.e., częste ciężkie cardio) zmniejsza „zyski masy mięśniowej, siły i mocy”. (3)

Uważaj na efekt równoczesnego treningu

Wielu badaczy siły &kondycjonowania skupia się na tym, co nazywają efektem równoczesnego treningu, który jest wpływem, jaki trening wytrzymałościowy (ciężkie cardio) ma na trening oporowy (podnoszenie ciężarów) i odwrotnie. (4)

And though there isn’t a real cut & dry explanation as to why, it appears that the more time per week someone (who’s strength training) spends doing cardio, the more they lose their hard-earned gains. (5)

Można to zobaczyć w poniższej tabeli, zaczerpniętej z badania Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

Odwrotna strona jest prawdziwa dla biegaczy, którzy podnoszą

Zaobserwowano również, że podnoszenie ciężarów ma negatywny wpływ na ekonomię biegu, która mierzy, jak wydajne &produktywne jest wykorzystanie energii przez biegacza. (6)

Badania sportowe wykazały, że wydajność biegacza jest osłabiona do sześciu godzin po treningu oporowym/siłowym.

A jeśli biegacz trenuje zarówno podnoszenie ciężarów, jak i bieganie tego samego dnia, to jego wydajność będzie gorsza niż normalnie również następnego dnia.

Inne sposoby na zmniejszenie DOMS

Wcześniej wspomniałem jak opóźniony początek – bolesność mięśni jest częstym problemem po dniu nogi.

Well, znalazłem kilka rzeczy, które mogą pomóc złagodzić ból (dosłownie).

Szef International Fitness Professionals Association zaleca, aby oprócz umiarkowanego cardio, następujące środki zaradcze mogły być stosowane, aby pomóc zmniejszyć DOMS: (7)

• stretching
• spot-.na odżywianie
• dużo wody
• odpowiedni sen/odpoczynek
• masaż lub wałek z pianki
• utrzymanie treningów poniżej 90 minut, aby uniknąć skoku kortyzolu

Więcej o wałkowaniu pianki

Dowiedziono, że wałkowanie pianki zmniejsza różne negatywne skutki DOMS (8).

Protokół wynosił 20 minut toczenia pianki co 24 godz. po treningu oporowym.

Oto kilka innych korzyści, jakie daje rolowanie pianą, które zostały znalezione w badaniach naukowych dotyczących sportu:

• może zwiększyć zakres ruchu niektórych mięśni
• może poprawić wydajność mięśni zarówno przed &po ćwiczeniach (9)

Shop foam rollers on Amazon

Powiązane pytania

Oto odpowiedzi na kilka z powszechnie zadawanych pytań dotyczących równoczesnego wykonywania cardio & programów treningu siłowego.

Czy lepiej jest wykonywać cardio przed czy po treningu nóg?

Badania wyników sportowych wykazały, że cardio po treningu nóg może być pomocne, ale wykonywanie cardio przed treningiem siłowym tego samego dnia może kolidować z celami budowania mięśni.

Badania wykazały, że wcześniejsze cardio zmniejszyło siłę podnoszących, przez co zahamowało wzrost mięśni, i że zmęczyło ich, więc ich treningi były krótsze niż normalnie. (10)

Co powinienem trenować po dniu nóg?

Ludzie pytają również zaawansowanych podnoszących „Co robisz po dniu nóg?”

To zależy, co nie jest odpowiedzią uniwersalną, na którą liczą niektórzy ludzie.

Ale to prawda.

Pytanie kilku doświadczonych podnoszących ciężary o te pytania da ci kilka różnych odpowiedzi.

Jak powiedziałem, to zależy.

Więc prawdopodobnie usłyszysz to po dniu nóg:

• jedna osoba bierze dzień odpoczynku
• inna robi cardio
• ktoś inny pracuje nad swoimi innymi grupami mięśni
• inna robi abs & core

Ważne rozważania

Istnieje kilka czynników, które są unikalne dla każdego z indywidualnych planów treningowych, które dyktują, co powinno być zrobione po dniu nóg:

• • Dni w tygodniu w planie treningowym
  • Objętość programu treningu siłowego &specyfika intensywności
  • Inne aktywności sportowe poza siłownią?
  • Jakość regeneracji, sen, odżywianie

Czy znasz podział treningu na podnoszenie ciężarów?

Istnieje wiele sposobów programowania treningu siłowego, ponieważ istnieją różne cele &poziomy doświadczenia wśród podnoszących.

Dział treningowy dzieli twój harmonogram podnoszenia w ciągu tygodnia, więc twoje mięśnie mogą odzyskać prawidłowo.

To obejmuje twoje nogi oczywiście.

Więc możesz umieścić swój trening nóg, gdziekolwiek najlepiej pasuje do twojego harmonogramu, twój program treningowy & cele, & zdolność organizmu do odzyskania.

Pisałem artykuł obejmujący najbardziej powszechne treningi wagowe podziały używane przez trenerów siłowych, kulturystów, & podnoszących ciężary na wszystkich poziomach.

Możesz go przeczytać tutaj na heydayDo.

Siła &kondycjonowanie trenerów

Oto co kilku siłaczy &kondycjonujących trenerów robi po dniu nóg w niektórych swoich programach podnoszenia ciężarów.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Brałem udział w kilku programach treningowych Jeffa.

I niezależnie od zmieniającej się objętości &intensywności w ciągu kilku tygodni kursów, po dniu nóg następował przeważnie dzień odpoczynku.

A typowe cardio nie było zaprogramowane, aż trochę zostało dodane w ostatnich tygodniach.

(Zauważ, że programy, w których byłem skupiały się na budowaniu mięśni, a nie na jego kursach dotyczących treningu wydajności sportowej.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Dobrze opublikowany choć anonimowy „Jay” ma dwa różne programy podnoszenia on swobodnie zapewnia jego 200,000+ subskrybentów.

Jeden jest M-W-F (lub podobny 3 dni/tydzień) rutyna początkujących, że funkcje dwa treningi, które na przemian, A & B.

Więc tydzień 1 to ABA, tydzień 2 BAB, i tak dalej.

Inny program to Górny/Dolny 4-dniowy podział, pracujący nad każdą połową dwa razy w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy nimi, zgodnie z twoim „życiowym” harmonogramem.

W obu 3-dniowych & 4-dniowych podziałach, żadne cardio nie jest zaprogramowane ani nawet wspomniane.

Więc każdy dzień po dniu nóg jest dniem wolnym.

Michael Matthews

W bestsellerach Mike’a Bigger Leaner Stronger & jego siostra bliźniaczka, Thinner Leaner Stronger, zbudował trzy różne rutyny „dni w tygodniu”: 5-dniowa, 4-dniowa, 3-dniowa.

• • • W programie 5-dniowym, dzień nóg kończy się cardio.
    • W programie 4-dniowym, dzień nóg ma cardio dzień po.
    • W programie 3-dniowym, po dniu nóg następują 2 dni odpoczynku.

Więc jak widać, używa on trzech różnych podejść do programowania cardio &dzień nóg.

Mój plan „po nogach”

To jest warte tylko grosza lub dwóch, ale podzielę się z tobą tym, co zrobiłem w ciągu ostatnich 35+ lat podczas wdrażania garści różnych programów treningowych po drodze.

Prawie zawsze brałem dzień odpoczynku po dniu nóg.

Nie miało znaczenia, czy byłem na 4-dniowym podziale treningu (M, T, Th, Fr), 3-dniowym pełnym ciele, 5-dniowym Bro Split, czy jakimkolwiek innym rodzaju harmonogramu treningowego, na którym byłem.

Dni wolne zazwyczaj zawierały lekkie cardio, aby moje nogi poruszały się przez 15 minut lub tak po prostu, aby krew płynęła w nich, ponieważ zawsze były obolałe jak cholera.

Czasami robiłem też abs w te dni.

Tylko robiłem/robię lekkie cardio, ponieważ ciężki trening cardio może kolidować z sukcesem budowania mięśni. (15)

Teraz, gdy dowiedziałem się o tym badaniu, o którym wspomniałem wcześniej (gdzie wykonywanie umiarkowanego cardio zaraz po treningu nóg pomaga zmniejszyć bolesność), myślę, że też powinienem to robić.

.