No matter whether you’re gunning for that elusive eight-pack or just want to bolster your core, it’s likely lower ab workouts are the missing link in your training arsenal. Choć tylko jeden mięsień – rectus abdominis – biegnie w dół brzucha, większość ruchów abs przede wszystkim aktywować „górną” sekcję, dzięki czemu Twój skądinąd imponujący rig trochę top-heavy pod względem siły.
Nie tylko są dolne abs trudne do celu, są one jeszcze trudniejsze do pokazania. Twoje ciało jest predysponowane do przechowywania nadmiaru tłuszczu w tym obszarze – z ewolucyjnego punktu widzenia, tłuszcz z brzucha jest częścią systemu gromadzenia energii w organizmie – więc uczynienie tych mięśni pop wymaga poważnego poświęcenia (i głównie sprowadza się do diety). Jednak w grę wchodzi coś więcej niż tylko brzuch jak deska do mycia.
Your body may be a temple, but it’s also pretty lazy when left to its own devices. Jeśli część rdzenia jest słaby, inne części ciała będą rekrutowane do obciążenia ładunku, nie tylko w siłowni, ale podczas codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku lub jazdy. Jeśli twój dolny abs brakuje, ostatecznie twoje plecy i biodra zapłacą cenę.
„Ze względu na nasz nowoczesny styl życia, duży procent populacji cierpi z powodu przedniego pochylenia miednicy; gdzie twoja miednica jest obrócona do przodu, co zmusza twój kręgosłup do krzywizny” – wyjaśnia Tom Donaldson, główny trener w Orangetheory Fitness Wandsworth. Jak mówi, wzmocnienie rdzenia pomaga przywrócić miednicę do neutralnej pozycji, poprawiając w ten sposób postawę. Jest to ważne, ponieważ dynamiczna postawa, czyli to, jak się trzymasz podczas ruchu, ma bezpośredni wpływ na twoje wyniki sportowe.
„Aby wygenerować maksymalną ilość mocy za pomocą górnej i dolnej części ciała, miednica i kręgosłup muszą być stabilne”, kontynuuje Donaldson. „Ta stabilność jest osiągana, gdy mięśnie rdzenia i pośladki są silne i wysoko funkcjonujące. Jest to szczególnie ważne dla każdego, kto uprawia sport i pozwoli sportowcom podnosić większe ciężary, biegać z większą prędkością i szybciej zmieniać kierunek.”
Teraz jesteś na pokładzie z treningami dolnej części brzucha, siedem ruchów wzmacniających jelita czeka na ciebie poniżej. Aby uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia, oddychaj podczas „ekscentrycznej” części ćwiczenia – fazy opuszczania – i wydychaj podczas „koncentrycznej” części (gdy powracasz do neutralnej pozycji), sugeruje Emily Juniper, trenerka w F45 Central London, która obejmuje studia London Bridge, Leadenhall Market i Cannon Street.
Oh, i jeszcze jedno: nie zapomnij wzmocnić swojego rdzenia. Ready?
Heel Tap Crunch
How:
– Połóż się na plecach z piętami w pobliżu pośladków.
– Zaciśnij rdzeń, podnieś ramiona z podłogi i sięgnij w dół, aby dotknąć prawej pięty prawą ręką, a następnie lewej pięty drugą ręką. To jest jedno powtórzenie.
Top Tip: To ćwiczenie głównie celuje w dolne partie mięśni brzucha, mięśnie skośne i zginacze bioder, wyjaśnia Juniper, i może być trudniejsze lub łatwiejsze poprzez dostosowanie odległości między piętami i pośladkami. Przy okazji, nie martw się o szybkość. Kontrolowanie ruchu jest o wiele bardziej efektywne niż wyglądanie jak wacky machający nadmuchiwanym ramieniem machający rurką człowiek.
Wspinaczki górskie
Jak:
– Ustaw się na podłodze jak w blokach sprinterskich, z jedną stopą ustawioną poniżej talii i jedną z tyłu, z nogą wyprostowaną.
– Ramiona powinny być ułożone w jednej linii z rękami umieszczonymi na podłodze, a ciało powinno utrzymywać neutralną pozycję deski przez cały czas. Zamień pozycje stóp.
Top Tip: Aby naprawdę podwoić się na swoim dolnym abs, spraw, by ruch był powolny i kontrolowany, sugeruje Donaldson. „Wyobraź sobie, że masz szklankę wody zrównoważoną na dolnej części pleców, aby utrzymać biodra i kręgosłup tak nieruchomo i poziom, jak to możliwe podczas całego ruchu.”
Side Plank
Jak:
– Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi kolanami i śmigaj górną częścią ciała w górę, aby wziąć jego ciężar na przedramię.
Top Tip: „Boczna deska nie tylko celuje w poprzeczne mięśnie brzucha i skośne – jest również świetna dla pośladków, quadów i ścięgien”, mówi Juniper. Postaw sobie wyzwanie, podnosząc górną nogę lub ramię.
Reverse Crunch
Jak:
– Połóż się na plecach z rękami na podłodze po bokach, dłonie skierowane w dół.
– Zegnij kolana i przynieś je w kierunku klatki piersiowej, kurcząc swój abs. Kiedy się podnoszą, przetocz miednicę, aby podnieść biodra z podłogi.
– Ściśnij u góry, a następnie powoli opuść, aż uda będą prostopadłe do podłogi.
Górna wskazówka: To ćwiczenie naprawdę rzuca wyzwanie twojemu mięśniu prostemu brzucha, mówi Juniper. Chcesz, aby Twój sześciopak stanął w płomieniach? Włącz do niego taśmy oporowe lub maszynę linową.
Oblique Crunch
Jak:
– Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż prawą rękę za głową, łokieć flared out, a lewa dłoń w dół prostopadle do tułowia.
– Skurcz mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona z podłogi i obróć ciało, aby przynieść prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Powoli opuść i powtórz wszystkie swoje powtórzenia przed zamianą stron.
Top Tip: „To ćwiczenie jest świetne do wzmocnienia twoich skośnych i otaczających mięśni rdzenia”, mówi Juniper. „Aby uczynić go trudniejszym, podnieś nogi kilka centymetrów od ziemi na czas trwania ruchu przed zmianą stron.”
Front Leg Raise
Jak:
– Połóż się tyłem na ławce z nogami wyciągniętymi przed siebie poza jej koniec. Użyj rąk, aby chwycić ławkę i stabilizować się.
– Umieść ręce albo pod pośladkami z dłońmi w dół lub po bokach trzymając się ławki.
– Utrzymując nogi wyprostowane jak to tylko możliwe, zrób wydech i podnieś je, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Top Tip: Czujesz, że twoje plecy się łukowato wyginają? „Aby lekko odciążyć dolną część pleców, jednocześnie nadal pracując nad dolnym abs, przejdź jedną nogę na raz, utrzymując drugą pod kątem 90 stopni”, mówi Donaldson. Aby dodać więcej oporu, „podnieś pośladki z podłogi w górnej części ruchu za każdym razem lub trzymaj piłkę szwajcarską między kostkami”, dodaje Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Jak:
– Chwyć piłkę lekarską i połóż się na plecach, trzymając piłkę nad głową. Twoje ręce i nogi powinny być wyciągnięte, a dłonie i stopy uniesione tuż nad podłogą.
– Rozpocznij ćwiczenie podnosząc jednocześnie tułów i nogi do góry, aby dotknąć piłki lekarskiej do stóp. Następnie powoli opuść się z powrotem w kierunku podłogi. To jest jedno powtórzenie.
Top Tip: „Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ możesz od razu poczuć spalanie”, mówi Juniper. „Działa prawie 12 mięśni w ciele, głównie celując w rectus abdominis”. Aby uzyskać dodatkowe pchnięcie, spróbuj utrzymać stopy poza ziemią między powtórzeniami, dodaje.
Bonus Move: TRX Rollout
„Pasy TRX są genialne do pracy nad twoim rdzeniem, a także są łatwo adaptowalne dla każdego doświadczenia lub poziomu umiejętności”, mówi Donaldson. Aby wykonać ten ruch, „stań w pozycji pionowej, z rozluźnionymi ramionami, wciśniętym pępkiem i ściśniętymi pośladkami, trzymając pasy TRX przed sobą na wysokości ramion i ramion”, mówi. „Powoli pochyl się do przodu, podnosząc ramiona w górę, aby twoje ciało było w linii. Upewnij się, że twój abs jest usztywniony przez cały czas. Następnie opuść ramiona w dół, aby zresetować”. Im bardziej ostry kąt między twoim ciałem a podłogą, tym bardziej wymagający ruch.
Bonus Move: Dead Bug
Dla tego ruchu, upewnij się, że utrzymujesz swój abs stężony i utrzymujesz stałe napięcie przez cały czas, mówi Donaldson, więc nie nadwyrężasz dolnej części pleców. „Zacznij od leżenia na plecach na podłodze, podnieś stopy do góry i zegnij kolana do kąta 90 stopni”, wyjaśnia. „Wyciągnij ręce bezpośrednio przed ramionami, przyssij swój pępek do kręgosłupa, usztywnij swój rdzeń i powoli opuść jedną nogę i przeciwległe ramię na podłogę. Wróć do pozycji startowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą.”
.