Alai

Twoja postawa mówi wiele o Twojej osobowości. Mówi również wiele o tym, jak pracują Twoje stawy i mięśnie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ocenie swoich odchyleń w postawie i o tym, jak je naprawić!

Wyobraź sobie silną, potężną, pewną siebie osobę stojącą przed tobą. Jaką postawę ma ta osoba? Niewątpliwie osoba stojąca przed Tobą jest wysoka, z otwartą klatką piersiową i wysoko uniesioną głową. Jest to osoba, która wygląda na gotową do podjęcia świata.

Jak wyglądasz i czujesz się jest bezpośrednio związane z postawą. Pomimo tego, jak ważne jest posiadanie dobrej postawy, większość z nas nie robi nic, aby ją poprawić. Chodzimy o naszym życiu ze zgarbionymi plecami i niezrównoważonymi biodrami, i radzimy sobie z bólem, ponieważ myślimy, że to normalne.

Życie ze złą postawą może być niebezpieczne. Nierównowaga mięśni i więzadeł, która wynika ze złego ułożenia może prowadzić do różnego rodzaju problemów:

• Przewlekły ból pleców, szyi i ramion
• Stopy, kolana, biodra, i pleców
• Bóle głowy
• Sztywność
• Zmęczenie
• Zanik i osłabienie mięśni
• Trudności w oddychaniu
• Trawienie Problemy
• Uciski i ucisk nerwów
• Sciatica
• Zespół cieśni nadgarstka

Ale zamierzamy to teraz naprawić! Poprzez zrozumienie prawidłowej postawy ciała, możesz poznać swoje własne odchylenia postawy i określić, które ćwiczenia korekcyjne najlepiej poprawią Twoje ułożenie. Z poprawnym ustawieniem i dobrą postawą, twoje wyciągi będą silniejsze, mięśnie będą pracować bardziej efektywnie, pomożesz zapobiec bólowi i urazom, a także będziesz wyglądać i czuć się o wiele lepiej.

Korekta ustawienia

Aby rozwiązać problem, najpierw musisz wskazać jego przyczynę. Większość odchyleń w postawie ciała wynika z braku równowagi mięśni, które pracują nad utrzymaniem stawu w miejscu. Ogólnie rzecz biorąc, jedna grupa mięśni będzie zbyt ciasno i przeciwnej grupy mięśni będzie zbyt luźne lub weak.

Na przykład, tych z ramionami, które garbią się do przodu zbyt daleko często mają ciasne mięśnie pec, które ciągną ramiona do przodu i obracają je w kierunku linii środkowej ciała. Para napięte pecs ze słabymi mięśniami pleców i masz nierównowagę, która ciągnie pas barkowy z dala od jego idealnej pozycji. Kiedy dochodzi do takich zaburzeń równowagi, mięśnie nadaktywne kompensują mięśnie nieaktywne, co powoduje napięcie, zmęczenie i dyskomfort.

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem korygowania zaburzeń równowagi jest rozciąganie mięśni nadaktywnych i wzmacnianie mięśni nieaktywnych.

Ocena postawy

Jeśli nie zwracałeś uwagi na swoją postawę, to prawdopodobnie nie masz pojęcia, jak bardzo twoje ciało może być źle ustawione. Jeśli nie jesteś pewien, czy twoja postawa jest dobra, czy też wymaga trochę pracy, zrób najpierw tę ocenę w pozycji stojącej:

Załóż dopasowane ubrania, abyś mógł zobaczyć swoje ułożenie. Stań boso, wysoki, ale wygodny, nie próbując zmusić się do tego, co uważasz za idealną postawę. Aby uzyskać uczciwą ocenę, zamknij oczy i maszeruj powoli w miejscu kilka razy. Pozwoli to Twoim stopom naturalnie obracać się do wewnątrz i na zewnątrz. Zatrzymaj się i stań nieruchomo. Poproś przyjaciela, aby zrobił ci zdjęcie całego ciała z przodu, z boku i z tyłu.

Oto jak powinno wyglądać prawidłowo zbudowane ciało:

Zauważ, że na tym zdjęciu stawy są ułożone w stos. Uszy znajdują się nad łopatkami, żebra nad biodrami, a biodra nad piętami. Miednica i kręgosłup są w neutralnej pozycji. Jeśli to jest to, co twoje ciało wygląda, robisz dobrze!

Standing Assessment Postural Deviations

Back, Shoulders, Hips, And Head

Jeśli twoje ciało nie wygląda wyrównane, możesz mieć jeden lub więcej z następujących odchyleń postawy. Oto jak rozpoznać te odchylenia oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które możesz wykonać, aby je naprawić.

Odchylenie 1: Kołysanie się do tyłu

Biodra naciskają do przodu i siedzą przed żebrami

Nadaktywne mięśnie: Hamstrings, gluteus maximus i medius, erector spinae, and quadratus lumborum (glutes, hamstrings, and low back)

Stretches: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, seated glute stretch, lying crossover, hamstring stretch, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Niedoczynne mięśnie: Iliopsoas, external obliques, and rectus femoris (hip flexors and lower abs)

Ćwiczenia wzmacniające: Cocoon, pull-in exercise ball, hanging leg raise, scissor kick

Dewiacja 2: Lower-Cross Syndrome

Excessive Curve In The Low Back, Pelvis Is Tilted Forward

Nadaktywne mięśnie: Iliopsoas i erector spinae (zginacze bioder i niskie plecy)

Rozciąganie: Rozciąganie piramidowe nad piłką, zginacz biodra w klęku, rozciąganie mięśnia czworogłowego, samouwalnianie mięśni czworogłowych, przytulanie kolan do klatki piersiowej

Mięśnie nieaktywne: Abdominals i gluteus maximus

Ćwiczenia wzmacniające: Pelvic tilt to bridge, single-leg glute bridge, exercise-ball hip bridge, leg-elevated crunch, frog sit-up

Dewiacja 3: Rounded Shoulders

Shoulders In Front Of Ears

Nadaktywne mięśnie: Pectoralis major i minor (klatka piersiowa)

Rozciągania: Rozciąganie przednich deltoidów, rozciąganie łokci – plecy, rozciąganie klatki piersiowej na piłce stabilizacyjnej, dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej, rozciąganie górnej części ciała na krześle

Niedoczynne mięśnie: Rotator cuff, lower trapezius, serratus anterior (mięśnie w tylnej części otaczające łopatki i tylne delty)

Ćwiczenia wzmacniające: Seated cable row, back fly with band, shoulder external rotation, rear- delt row

Dewiacja 4: Forward Head

Ears In Front Of Shoulders

Nadaktywne mięśnie: Neck extensors, upper trapezius, and levator scapula (muscles behind the neck that tilt the head back)

Stretches: Neck self-myofascial release, broda do klatki piersiowej, sternocleidomastoid stretch (z dłońmi do góry, sięgnij ramionami jak najdalej do tyłu, jednocześnie obracając głowę, aby spojrzeć w jedną stronę)

Niedoczynne mięśnie: Neck flexors (mięśnie z przodu szyi, które pochylają głowę do przodu)

Ćwiczenia wzmacniające: Isometric front-neck exercise

Dewiacja 5: Upper-Cross Syndrome

Rounded Shoulders With An Excessive Curve

Nadaktywne mięśnie: Trapezius, levator scapula, pectoralis major i minor, neck extensors (the back of your neck, traps, upper back, and chest)

Stretches: Samodzielne uwalnianie mięśniowo-powięziowe szyi, broda do klatki piersiowej, rozciąganie przód-dół, rozciąganie łokcie-tył, rozciąganie klatki piersiowej na piłce stabilizacyjnej, dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej, rozciąganie górnej części ciała na krześle

Nieaktywne mięśnie: Rotator cuff, lower trapezius, rhomboids, serratus anterior, and deep neck flexors (muscles in the back surrounding the shoulder blades, rear delts, and in front of the neck)

Ćwiczenia wzmacniające: Isometric front-neck exercise, seated cable row, back fly with band, shoulder external rotation, rear-delt row

Head Tilted To One Side; Can Be Accompanied By Rotation Toward That Side

Overactive muscles: Sternocleidomastoid przechylony w kierunku linii środkowej. (Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy biegnie od tyłu ucha do obojczyka, działa w celu zgięcia podbródka w dół, przesunięcia ucha w kierunku ramienia i obrócenia głowy.)

Rozciąganie: Boczne rozciąganie szyi, samouwalnianie miofasjalne szyi, rozciąganie mostkowo-obojczykowo-sutkowe

Niedoczynne mięśnie: Sternocleidomastoid odchylony od linii środkowej.

Ćwiczenia wzmacniające: Wykonywanie codziennych czynności (np, żucie, noszenie, ciągnięcie, podnoszenie, korzystanie z telefonu komórkowego) równomiernie po obu stronach, izometryczne ćwiczenie boczne szyi

Dewiacja 7: Uneven Shoulders

One Shoulder Sits Higher Than The Other

Nadaktywny mięsień: Trapezius (mięsień biegnący od tyłu szyi do obręczy barkowej) po stronie uniesionej

Rozciąganie: Boczne rozciąganie karku, neck self-myofascial release

Niedoczynne mięśnie: Serratus anterior (mięsień biegnący od górnych żeber do łopatki pod twoimi pecs) na podwyższonej stronie

Ćwiczenia wzmacniające: Wykonuj codzienne czynności, takie jak noszenie, żucie, ciągnięcie, podnoszenie, używanie telefonu komórkowego równomiernie po obu stronach; jednoramienny rząd wysokich klocków

Odchylenie 8: Nierówne biodra

Jedno biodro siedzi wyżej, może dawać percepcję rozbieżności długości nóg

Nadaktywne mięśnie: Internal and external obliques, hip abductors, erector spinae and quadratus lumborum on the raised side (muscles along the side of waist and outer hip, low back, and the hip.). Wiele innych tkanek w kolanie, stawie skokowym, obręczy barkowej, szyi i dolnej części pleców może być również nadaktywnych.

Stretches: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, seated glute stretch, lying cross-over, piriformis self-myofascial release, dancer’s stretch

Niedoczynne mięśnie: Varies based on individual

Ćwiczenia wzmacniające: Unikaj ćwiczeń o dużej intensywności i powtarzalności (bieganie, plyometria, itp.), dopóki miednica nie zostanie wyrównana. To zmniejszy ryzyko wtórnych urazów w kostce, kolanach, biodrach i dolnej części pleców.

Odchylenia Posturalne w Ocenie Stania

Stopy i Kostki

Tak jak twoje ramiona, biodra i plecy, twoje stopy i kostki mają prawidłowe ułożenie. Prawidłowo ustawione stopy i kostki powinny być skierowane do przodu, a nie obracać się do wewnątrz lub na zewnątrz.

Oto kilka powszechnych odchyleń postawy dla stóp i kostek. Jeśli zauważysz, że masz jeden lub więcej z tych problemów, spróbuj rozciągania i ćwiczeń wzmacniających, aby złagodzić problemy.

Odchylenie 9: Stopy skręcone do wewnątrz

Palce są skręcone w kierunku linii środkowej ciała

Nadaktywne mięśnie: Tensor fasciae latae (zewnętrzna strona biodra)

Rozciąganie: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Niedoczynne mięśnie: Gluteus medius i minimus

Ćwiczenia wzmacniające: Bridge z napięciem taśmy wokół ud, lateral tube walk, squat z napięciem taśmy wokół ud

Dewiacja 10: One Or Both Feet Turned Out

Toes Are Turned Out Away From The Midline Of The Body

Nadaktywne mięśnie: Piriformis i inne głębokie rotatory zewnętrzne (mięśnie naprawdę głęboko w biodrze przyczepiające kość udową do kości krzyżowej)

Rozciąganie: Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej, krzyżowanie w leżeniu, samouwalnianie mięśnia gruszkowatego, rozciąganie pasma biodrowego, samouwalnianie pasma biodrowego, rozciąganie tancerza

Niedostatecznie aktywne mięśnie: Hip flexors and obliques

Ćwiczenia wzmacniające: Kokon, wciąganie piłki do ćwiczeń, unoszenie nóg w zwisie

Your Turn!

Teraz, gdy już wiesz, na co zwracać uwagę, czas ocenić własną postawę. Jeśli zauważysz na swoich zdjęciach któryś z tych braków równowagi, wykorzystaj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby je skorygować.

W razie potrzeby wprowadź ćwiczenia wzmacniające do swojej regularnej rutyny. Na przykład, jeśli masz syndrom górno-krzyżowy, wykonuj ćwiczenia wzmacniające, takie jak rzędy i obroty ramion w dniu pleców. Sugeruję 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Oszczędzaj statyczne rozciąganie na koniec treningu. Wykonuj je w taki sposób, aby powodowały lekkie ciągnięcie mięśni, ale nie były bolesne. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15-30 sekund i powtórz łącznie 3-5 zestawów.

Pozostań przy tym, a wkrótce zauważysz doskonałe rezultaty: Będziesz czuć się lepiej, wyglądać lepiej i podnosić cięższe ciężary!

.