Wszyscy mamy swoje ulubione części ciała, które lubimy ćwiczyć (hello! przysiady są najlepszym przyjacielem dziewczyny), ale wielu z nas poważnie zaniedbuje grupę mięśni, która jest w stanie dać naszym górnym ciałom ogromną windę – dosłownie. Mowa tu o mięśniach piersiowych. Praca tych mięśni jest skutecznym sposobem na uzyskanie naturalnie perky boobs.
„Wiele kobiet pomija pracę mięśni piersiowych, co ostatecznie prowadzi do osłabienia górnej części ciała”, mówi Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness i jeden z naszych ulubionych ekspertów fitness. „Daj swoim 'dziewczynom’ windę, dodając to ćwiczenie do swojej rutyny treningowej.”
Oto najlepsze ruchy Burke’a dla perkier boobs. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie.
Krzywe klatki piersiowej
Chwyciwszy hantle w każdą rękę, usiądź na ławce skośnej. Unieś ramiona tak, by były wyprostowane, a dłonie skierowane do siebie (hantle powinny się dotykać). Z tego miejsca powoli rozchyl ramiona, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, aż będą prawie równoległe do podłogi. Zrób wdech i wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz, jednocześnie opuszczając ramiona. Wydech i wypchnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Więcej: 10 workout tanks that jazz up black leggings
Incline chest press
Krótka wskazówka fitness: Zarówno muchy piersiowe, jak i prasa piersiowa mogą być wykonywane podczas leżenia na ławce lub podłodze, a nie na ławce skośnej, zauważa Burke. „Pozycje początkowe i końcowe dla obu ruchów są takie same. Czuję, że włączenie różnych kątów dla każdego ruchu celuje w mięśnie na różne sposoby i utrzymuje twoje ciało w zgadywaniu”, mówi.
Grasping hantle w każdej ręce, pochyl się do tyłu na ławce pochyłej, aby plecy i głowa były wciśnięte w siedzenie. Trzymaj hantle z ugiętymi łokciami, tak aby górne ramiona były równoległe do ziemi, a przedramiona biegły prostopadle do podłogi, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę, aż spotkają się u góry. Wdech i powoli opuść ramiona w dół do pozycji wyjściowej. „Ponieważ włączasz również swoje ramiona w tym ruchu, możesz zauważyć, że jesteś o wiele silniejszy niż byłeś w locie klatki piersiowej”, zauważa Burke. Sugeruje zwiększenie wagi, aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym. „Podczas każdego zestawu powinieneś naprawdę być wyzwaniem przy ósmym powtórzeniu”
Więcej: 9 Best workout DVDs to make sticking to your resolutions a reality
Cable cross-ups
Używając maszyny linowej, opuść liny tak, aby spoczywały na ziemi. W każdej ręce trzymaj uchwyt w kierunku bocznym z dłońmi skierowanymi do góry. Wykonaj wydech i wyciągnij ręce w górę, tak aby dłonie spotkały się przed twarzą. Wdech i użyj kontroli, aby przynieść swoje ramiona z powrotem na każdą stronę. „Skoncentruj się na użyciu mięśni klatki piersiowej, aby przynieść kabel w górę i upewnij się, że nie rzucasz masy ciała w ruch dla pomocy”, radzi Burke.
Chest dips
Używając maszyny do dipów, wybierz ciężar, który zapewni wystarczającą pomoc (tj. Taki, który nie jest zbyt ciężki), ale który nadal będzie wyzwaniem dla twoich mięśni. Połóż ręce na każdym drążku i oprzyj kolana na podkładce pod sobą. Zacznij od pełnego wyprostu ramion, a następnie opuść ciało w dół i zegnij łokcie, aby uzyskać pełny zakres ruchu. Wypchnij się przez dłonie do pozycji wyjściowej i powtórz. „Pochyl się trochę do przodu podczas tego ruchu, aby nieco bardziej włączyć mięśnie klatki piersiowej”, mówi Burke. „Jeśli stanie się to zbyt łatwe, upuść poduszkę kolanową i popchnij w górę swoją masę ciała bez pomocy.”
Więcej: 5 Secrets to the perfect workout playlist
Push-up
Jeśli dopiero zaczynasz swój trening, zacznij od robienia pompek na kolanach (co nieco ułatwia wykonanie tego ćwiczenia). Przyciągnij dłonie do podłoża i idź nimi do przodu, aż plecy znajdą się w linii prostej. Utrzymując plecy prosto, spójrz przed siebie i opuść klatkę piersiową na ziemię w kontrolowanym ruchu, a następnie wypchnij z powrotem w górę przez dłonie do pozycji wyjściowej. „Jeśli masz więcej siły w ramionach i klatce piersiowej, zacznij ten ruch w pozycji deski”, mówi Burke. Push-upy mogą być niskie na liście twoich ulubionych ćwiczeń, ale są ważne w dążeniu do perkier chest.
Zanim pójdziesz, sprawdź nasz pokaz slajdów poniżej.
Originally published August 2013. Zaktualizowana styczeń 2017.
.