Alai

Co mają ze sobą wspólnego dzieci na placach zabaw i niektórzy z najsprawniejszych ludzi na świecie? Odpowiedź brzmi: docenianie skakania na skakance. Nie ma nic bardziej imponującego niż widok człowieka, który potrafi wykonać serię podwójnych podciągnięć.

Powodem jego przyjęcia przez atletycznych ekspertów jest to, że jest to naprawdę świetny sposób na trening. „Idealna alternatywa dla normalnej rutyny cardio, skakanka może być używana w małych przestrzeniach jako trening całego ciała lub jako część rozgrzewki przed siłownią”, wyjaśnił Laurence Plant z Meglio.

„Skakanka działa każdy mięsień w twoim ciele; możesz spalić do 1000 kalorii podczas sesji”, zgodził się Darren Barker z TwelveThree. „To bardzo dobry sposób na rozgrzewkę, ale możesz również użyć go do popchnięcia siebie do dowolnego poziomu, którego potrzebujesz.”

Gdy zwykle nasze przewodniki treningowe koncentrują się konkretnie na treningach z udziałem każdego sprzętu, skakanie na skakance jest rzeczą nieco samą w sobie: naprawdę sprowadza się bardziej do czasu trwania niż do ogromnej różnorodności opcji. W rezultacie ludzie, z którymi rozmawialiśmy, podeszli do tego na kilka różnych sposobów: mamy różne kroki od Meglio, ćwiczenia do budowania siły w połączeniu ze skakaniem od Jamesa Middletona, przewodnik po formie i treningach od Esmée Gummer z Jab i pełny przewodnik treningowy od Darrena Barkera. Niektóre z nich mogą wymagać odrobiny wyczucia lub mogą wymagać zanurzenia się w naszych innych treningach: sprawdź nasze przewodniki po treningach nóg lub spójrz na nasze przewodniki po treningach klatki piersiowej, ramion, rdzenia, bicepsów lub tricepsów.

Laurence Plant, Meglio

Ćwiczenie pierwsze: Basic single under

• Jeśli jesteś nowy w skakaniu na skakance lub wracasz do tego ćwiczenia po raz pierwszy od czasów szkolnych, najlepiej zacząć od podstaw. Podstawowy pojedynczy pod jest fundamentem dla wielu ruchów i pomoże Ci później wykonać bardziej złożone ruchy, które możesz wykonywać w miarę rozwijania swoich umiejętności.

• Zacznij od trzymania rąk lekko przed biodrami. Trzymając obie stopy razem, podskocz kilka centymetrów od ziemi, utrzymując wyprostowany tułów i wyprostowane ciało.

• Podkręć nadgarstki tak, aby lina przechodziła pod Twoimi stopami tylko raz przy każdym skoku. Wskazówka: nie musisz skakać zbyt wysoko nad ziemią, aby uniknąć liny.

Ćwiczenie drugie: Skoki narciarskie

• W tym ćwiczeniu będziesz skakać z boku na bok nad liną, trzymając stopy razem.

• Aby rozpocząć, zacznij od trzymania rąk lekko przed biodrami. Przesuń stopy na boki, około czterech do sześciu cali na każdą stronę, gdy skaczesz.

• Jak twoje stopy przeskakują z boku na bok, twoje ciało pochyla się lekko, aby działać jako przeciwwaga i utrzymać cię w pozycji pionowej.

• Dąż do utrzymania małych skoków na początku, aż poczujesz się bardziej komfortowo. Utrzymanie stóp razem pomoże Ci zachować stabilność podczas całego ćwiczenia.

Ćwiczenie trzecie: Double under

• Podczas tego ćwiczenia lina do skakania powinna przechodzić pod Twoimi stopami dwa razy podczas każdego skoku. Będziesz musiał zwiększyć prędkość liny i dążyć do skakania wyżej niż normalnie na początku, aby pomóc ciału dostosować się do ćwiczenia.

• Podobnie jak w przypadku pojedynczego pod, zacznij od trzymania rąk lekko przed biodrami. Trzymając obie stopy razem, odskocz od ziemi, utrzymując wyprostowany tułów i proste ciało.

• Obracaj nadgarstki tak, aby lina mijała stopy dwa razy przy każdym skoku.

• Porada: unikaj odbijania pięt podczas zwiększania wysokości skoku. Staraj się utrzymać ciało prosto podczas skoku.

Ćwiczenie czwarte: Krok boksera

• Z krokiem boksera będziesz dążył do naśladowania niektórych kluczowych elementów niezbędnych dla bokserów podczas pobytu na ringu. Bokserzy są w ciągłym ruchu, subtelnie przesuwając swoją wagę z boku na bok.

• Będziesz musiał utrzymać stopy nisko przy ziemi, wykonując tylko niewielkie zgięcia w kolanach i biodrach. To ćwiczenie jest świetne dla poprawy zwinności, wytrzymałości i koordynacji.

• Zacznij od podstawowego pojedynczego skoku, przed lekkim odbiciem od prawej do lewej tuż nad ziemią. Pomyśl, prawa stopa w dół, lewa stopa stuknięcie, skok, lewa stopa w dół, prawa stopa stuknięcie i powtórz.

• Jako że stale przenosisz ciężar ciała między każdą nogą, powinieneś poczuć zdolność do dłuższego skakania, co pomoże zwiększyć Twoją ogólną wytrzymałość i kondycję.

James Middleton, sportowiec i trener

Ćwiczenie pierwsze: Wysokie kolana

• Jeśli chodzi o skakanie, ważne jest, abyś trenował nogi, aby rozwinąć tę siłę eksplozywną, jednocześnie zachowując lekkość na nogach.

• Wysokie kolana pomogą rozwinąć tę moc i zbudować siłę w łydkach i mięśniach czworogłowych. Podniesie to również tętno, co jest świetnym sposobem na poprawę wytrzymałości, która jest kluczową częścią skakania.

• Wykonaj trzy do czterech zestawów po 30-60 sekund.

Ćwiczenie drugie: Jumping jacks

• Kontynuując pracę nad tą siłą eksplozywną, jumping jacks zbuduje również twoje ramiona i koordynację podobną do używania liny do skakania.

• Celem jest bycie miłym i lekkim na nogach, co naprawdę położy nacisk na budowanie siły w łydkach. Będziesz również zwiększać swoje tętno, co dodatkowo zwiększy wytrzymałość wymaganą do skakania.

• Wykonaj trzy do czterech zestawów po 45-60 sekund.

Ćwiczenie trzecie: Air squats to calf raise

• To ćwiczenie skupia się na elementach siłowych wymaganych dla Twoich nóg. Przysiady pneumatyczne pomogą głównie zbudować siłę w mięśniach czworogłowych i pośladkowych, a dzięki dodatkowemu podnoszeniu łydek, gdy wyjdziesz z przysiadu i staniesz na palcach, uzyskasz dobry skurcz w obu łydkach.

• Budowanie tej siły i wytrzymałości w łydkach pozwoli ci iść dłużej i z większą mocą.

• Wykonaj trzy do czterech zestawów po 45-60 sekund.

Esmée Gummer, Jab

Skipping jest zdecydowanie sztuką do opanowania i wiele czasu ludzie mogą być przez nią odtrąceni, ponieważ nie uważają, że są wystarczająco dobrzy. Jest to niewiarygodnie dobra forma ćwiczeń i czyni cuda dla ciała i ogólnego zdrowia. Oczywiście, może to być dość przyziemne po prostu pominąć z liną przez dziesięć minut, więc oto trzy różne wyzwania, które można spróbować, aby utrzymać to zabawa. Po pierwsze, zajmijmy się techniką:

Ułożenie dłoni

1. Symetria: chcesz się upewnić, że obie ręce znajdują się mniej więcej w tej samej odległości od linii środkowej twojego ciała i że twoje ręce są ustawione.

2. Ruch: chcesz się upewnić, że ruch łokci i ramion jest minimalny. Obrót liny powinien być generowany przez nadgarstki.

Skoki

1. Twoje bounds powinny być w przybliżeniu jeden do dwóch cali od ziemi.

2. Chcesz utrzymać palce stóp skierowane w dół. Nie ciągnij stóp do tyłu lub tuck kolana in.

3. Upewnij się, że zawsze jest lekkie zgięcie w kolanach i że jesteś lądowania miękko na kulki stóp każdy związek.

Jak włączyć skakankę do treningu

100 podskoków

20 przysiadów

80 podskoków

20 pompek

60 podskoków

20 pełnych przysiadówups

40 podskoków

20 press-ups

20 podskoków

20 przysiadów

Wróć na górę drabiny, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania.

Wyzwanie drugie: Burpees

Ustaw timer na pięć minut. Za każdym razem, gdy przegapisz skok, jest to kara za burpee. Za każdym razem, gdy to nastąpi, musisz dodać burpee: za pierwszy chybiony skok, dodaj jedno burpee, za drugi chybiony skok dodaj dwa burpee, i tak dalej.

Wyzwanie trzecie: Obwody

Zrób trzy obwody wszystkich następujących ćwiczeń: 45 sekund na, 15 sekund odpoczynku. Zacznij od skakania na skakance, potem zrób deskę, potem znowu skakanka, a następnie przysiad na ścianie lub przysiad. Następnie przeskocz linę jeszcze raz i zakończ trzymaniem talerza.

Darren Barker, trener i współzałożyciel TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Runda pierwsza treningu

Trzy minuty lekkiego skakania na rozgrzewkę. Będzie to obejmować, kolana w górze, poruszanie się do przodu i do tyłu dla koordynacji.

Runda druga treningu

Pierwsza minuta, lekkie skakanie z dwoma dziesięciosekundowymi zrywami.

Druga minuta, zrobisz pięć sekund skakania na każdej nodze podczas skakania.

Trzecia minuta, powtórz pierwszą minutę.

Runda trzecia treningu

Wyzwanie, ale przez jedną minutę, w postawie bokserskiej. poruszaj się do przodu i do tyłu, obracając linę jak zwykle.

Druga minuta, uderzenia piętą podczas skakania.

Trzecia minuta, dziesięć sekund ciężko (szybko), dziesięć sekund łatwo (wolno), aż do zakończenia rundy.

Runda czwarta treningu

Trzy minuty: skakanie przez 20 sekund, przysiady przez dziesięć sekund… bez przerwy.

Runda piąta treningu

Trzy minuty: skakanie przez 20 sekund, wyciskanie przez dziesięć sekund… bez przerwy.

Runda szósta treningu

Trzy minuty: skakanie przez 20 sekund, burpees przez dziesięć sekund… bez przerwy.

Runda siódma treningu

Trzy minuty: 20 sekund skipu z dziesięcioma sekundami double unders (sprint skipping jeśli nie możesz robić double unders).

Runda ósma treningu

Ninety sekund na każdą nogę. Najpierw lewa noga, potem prawa.

Runda dziewiąta treningu

Trzy minuty: 30 sekund skakania, opuszczanie liny, a następnie 30 sekund prostego uderzania 1kg hantlem.

Runda dziesiąta treningu

Trzy minuty: zacznij od jednej minuty deski, podnieś linę, jedna minuta skakania, a następnie ostatnia minuta deski.

Runda jedenasta treningu

Trzy minuty: jedna minuta kolan w górę, jedna minuta łatwa, jedna minuta podwójnych powtórzeń (sprint)

Runda dwunasta treningu

Trzy minuty: wielki finisz! Bursts (sprint lub podwójne unders) co dziesięć sekund.

Teraz czytaj

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, aby w pełni wykorzystać swoje ciężary w domu

Jedyne ćwiczenia TRX, których nigdy nie będziesz potrzebować

Jak używać kettlebells, aby osiągnąć swoje cele fitness

.