„Squat till you puke”. Na pewno słyszałeś to przysłowie gdzieś w swojej karierze podnoszenia ciężarów. Znaczenie treningu specyficznego dla przysiadu nigdy nie może być niedoceniane. Szczególnie, jeśli jesteś profesjonalnym powerlifterem lub ciężarowcem, jego znaczenie wzrasta wielokrotnie. Smolov Squat Program jest jednym z najbardziej znanych podejść, aby zwiększyć swoją siłę przysiadu i wziąć go do pożądanych numerów.
Jeśli szukasz out, aby podnieść swoją siłę przysiadu do super ludzkiego poziomu, dać patcha na plecach, jak masz wylądował na właściwej stronie. Program Smolov Squat stopniowo zwiększa twoje liczby przysiadów, ale jednocześnie poddaje cię 13 tygodniom czystego piekła. Ale jak ludzie mówią, „droga do nieba jest przez piekło”; w podobny sposób, na koniec tych brutalnych 13 tygodni, Twój 1 RM na przysiadach będzie zwiększona o 50-100 funtów.
Exciting….Isn’t it? Ten przewodnik po Smolov Squat Program nie tylko dostarczy Ci szczegółowego opisu programu, ale także przygotuje Cię psychicznie i fizycznie do przejścia przez niego.
Teraz, przejdźmy przez to.
Czego się nauczę?
- Czym dokładnie jest trening Smolova?
- Jak zrobić Smolov Squat Routine
- Smolov Squat Routine
- Smolov Warm-Up Sets or Procedure
- Mikrocykl wprowadzający (Tygodnie 1-2)
- Mezocykl bazowy (Tygodnie 3-6)
- Faza zamiany (Tygodnie 7-8)
- Intensywny mezocykl (Tygodnie 9-12)
- Taper Week (Tydzień 13)
- Arkusze kalkulacyjne Smolov Squat Routine
- Pełny arkusz kalkulacyjny Smolov Squat Program
- Prosty arkusz kalkulacyjny Smolov
- Smolov Squat Program PDF
- FAQ
- Czy Smolov Squat Routine działa?
- Jak przetrwać Smolov?
- Czy Smolov działa w wyciskaniu na ławce?
- Czy można używać Smołowa do Martwego Ciągu?
Czym dokładnie jest trening Smolova?
Ten specjalistyczny program został nazwany na cześć Sergeya Smolova. Jednak został on wprowadzony przez Pavla Tsatsouline, który był również nazywany „Szalonym Rosjaninem”. Smolov Squat Program składa się z rutyny, która utrzymuje się przez 13 tygodni. Jest on dalej podzielony na 5 różnych faz. Są one następujące:-
- Tydzień 1-2 – Wprowadzający „lekki” mikrocykl
- Tydzień 3-6 – Bazowy mezocykl
- Tydzień 7-8 – Faza przełączania
- Tydzień 9-12 – Intensywny mezocykl
- Tydzień 13 – Tydzień taperingu
Rutyna Smolova jest mieszanką periodyzacji nieciągłej i periodyzacji blokowej. Znaczenie dwóch początkowych tygodni jest zapoznanie się z herkulesową podstawą Mesocycle, w którym jesteś zobowiązany do przysiadów cztery razy w tygodniu. Ten tydzień ma tendencję do zapewnienia Ci przyzwoitą ilość zysków, ale gdy jesteś wystarczająco silna wola do squat swój tyłek off, aby zakończyć cały program, zyski, które będą doświadczać będzie niezrównany.
Jak zrobić Smolov Squat Routine
Musisz określić swój obecny 1RM na squat przed przystąpieniem do tego programu. Protokół treningowy, który będzie przestrzegany w ramach tego programu będzie zależał od pewnego procentu twojego 1 RM. Jak rozmawialiśmy wcześniej, mikrocykl wprowadzający przygotuje twój umysł i ciało do przejścia przez brutalność treningów w nadchodzących fazach.
W mikrocyklu wprowadzającym „light”, będziesz poddany pracy do 90% twojego 1 RM. Do zakończenia drugiej fazy lub Base Mesocycle tego programu, twój 1RM będzie łatwo dostać się do 30-60 funtów.
Następne dwa tygodnie pozwoli Ci przejść przez dynamiczny wysiłek squatting. Intensywny mezocykl, który po nim nastąpi, doda do 20-40 funtów do twojej 1RM. Zakończysz ten program z jednym tygodniem Tapering tydzień i wreszcie zrobić ostateczną próbę, aby wiedzieć, jak bardzo twoje przysiady prowers dostał wzmocnione. Jeśli podążasz za tym protokołem, bądź pewien, że zostaniesz zaskoczony ogromnym wzrostem liczby przysiadów.
Smolov Squat Routine
Zanim przejdziemy do renomowanej Smolov Squat Routine musisz pamiętać, że masz ponad średniozaawansowany poziom podnoszenia. Twoja forma i technika przysiadu musi być absolutnie doskonała, abyś mógł uzyskać maksymalną korzyść z tej rutyny.
Jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie mogą przysiadać 300 funtów ze ścisłą formą, to przykro nam. Ten program nie jest dla ciebie. Musisz mieć solidne podstawy, które zbudowałbyś z programami podnoszenia 5×5, 3×5 lub nawet 5×1.
Jeśli więc spełniasz te wymagania i jesteś dobrze przygotowany zarówno psychicznie, jak i fizycznie, aby przejść przez wszystko, co trzeba, zapraszamy do tego piekła rutyny treningowej.
Smolov Warm-Up Sets or Procedure
Dobra i skuteczna rutyna treningowa jest związana z rozpoczęciem właściwej rozgrzewki. Mówiąc konkretnie o tym programie, zaleca się włączenie długiego podciągania do rozgrzewki. To długie podciąganie jest określane przez rosyjskich podnoszących jako protyazhka. Obejmuje ono snatch, który nie wymaga żadnego zanurzenia kolan. Możesz wykonać snatch grip long pull x 3-5 powtórzeń + wide grip press za kark x 3-5 powtórzeń + przysiad z drążkiem na barkach x 3-5 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność specyficzną dla SQ i zapoznać się z właściwą techniką, możesz nawet zdecydować się na uniknięcie konwencjonalnych przysiadów z tyłu i przejść do przysiadów nad głową. Poniższe punkty dostarczą Ci kroków, które należy wykonać, aby uzyskać odpowiednią rozgrzewkę podczas wykonywania long-pull.
- Z dolnej pozycji sztywnej nogi deadlift przy użyciu snatch grip, musisz podnieść pręt do góry używając napędu bioder. Musisz pamiętać, że nie musisz wykonywać prawdziwego snatcha. Wszystko, co musisz zrobić, to użyć napędu bioder, aby podnieść pręt do góry.
- Teraz musisz wykonać podstawową prasę napowietrzną za szyją z szerokim uchwytem.
- Przysiad napowietrzny promuje lepszą technikę niż konwencjonalny przysiad tylny. Nie prowadzi to do żadnych poważnych problemów w odniesieniu do formy i elastyczności ruchu. Zapewnia również wielki silnik wzór rozgrzewki przed wykonaniem Smolov squat routine.
Ten ruch pomaga w promowaniu dobrego przepływu krwi, rozciąganie napiętych obszarów i podnoszenie temperatury rdzenia. W sumie 4-5 rund tego ruchu jako zestaw rozgrzewkowy będzie Ci służyć całkiem dobrze.
Mikrocykl wprowadzający (Tygodnie 1-2)
|
Mikrocykl wprowadzający Smolov (Tygodnie 1-2) |
|
|
Tydzień 1 |
|
|
Dzień 1 |
3 x 65%, 1 x 70%, 2 x 75%, 1 x 80% |
|
Dzień 2 |
3 x 65%, 1 x 70%, 2 x 75%, 1 x 80% |
|
Dzień 3 |
4 x 70%, 1 x 75%, 2 x 80%, 1 x 90% |
|
WEEK 2 |
|
|
Dzień 1 |
1 x 80% |
|
Dzień 2 |
1 x 82.5% |
|
Dzień 3 |
1 x 85% |
Ten cykl przygotowuje dolne partie ciała, zwłaszcza mięsień czworogłowy. Nie musi być on przesadnie ciężki. W pierwszym tygodniu będziesz robił przysiady 3 dni z rzędu. Będziesz pracował nad progresją w ciężkich pojedynczych powtórzeniach. Pozostałe dni będą poświęcone na rozciąganie, które przyspieszy regenerację nóg. W drugim tygodniu będziesz ćwiczył w tym samym stylu i będziesz wykonywał przysiady każdego dnia na zmianę.
Mezocykl bazowy (Tygodnie 3-6)
|
Mezocykl bazowy Smolov (Tygodnie 3-.6) |
|
|
WEEK 3 |
|
|
Poniedziałek |
4 x 70% |
|
Środa |
5 x 75% |
|
Piątek |
7 x 80% |
|
Sobota |
10 x 85% |
|
WEEK 4 |
|
|
Poniedziałek |
4× 70% + 20 funtów wzrostu w porównaniu do tygodnia 3 |
|
Środa |
5× 75% + 20 funtów wzrostu w stosunku do tygodnia 3 |
|
Piątek |
7×% + 20 funtów wzrostu w stosunku do tygodnia 3. |
|
Sobota |
10 x 85% + 20 funtów wzrostu w stosunku do tygodnia 3 |
|
TYDZIEŃ 5 |
|
|
Poniedziałek |
4 x + 30 funtów wzrostu w porównaniu z tygodniem 3 |
|
Środa |
5 x 75% + 30 funtów wzrostu w porównaniu do Tygodnia 3 |
|
Piątek |
7 x % + 30 funtów wzrostu w porównaniu z tygodniem 3 |
|
Sobota |
10 x 85% + 30 funtów wzrostu w porównaniu do Tygodnia 3 |
|
Tydzień 6 |
|
|
Poniedziałek &Środa |
W tych dwóch dniach odpoczywałbyś dni |
|
Piątek |
Będziesz pracował w kierunku maksymalnego singla |
|
Sobota |
Tak samo jak poprzedniego dnia |
W mezocyklu bazowym, będziesz musiał wykonywać przysiady cztery razy w tygodniu przez okres 3 tygodni. Będziesz zwiększać ciężar z każdym treningiem w nadchodzących tygodniach tej fazy. Jednakże tydzień 4 będzie tygodniem odpoczynku i w tym tygodniu będziesz przysiadał tylko raz. W tej sesji zrobisz podejście, aby przekroczyć swój obecny PR.
Faza zamiany (Tygodnie 7-8)
Ten okres będzie działał jako faza regeneracji, okres najbardziej pożądany przez ciebie. Podczas tej fazy możesz zdecydować się na dynamiczne przysiady z wysiłkiem. Nie możesz przekroczyć 60% swojej nowej 1RM. Trzymaj się blisko 50%. I nie wykraczaj poza 3 powtórzenia. Możesz wybrać box squatting w tej fazie.
Nigdy nie przeciążaj ani nie wyczerpuj nadmiernie swojego ciała w tej fazie. Wykonywanie głębokich skoków przysiadów podczas tej fazy może zwiększyć twoją wybuchowość. Również praktykowanie negatywnych przysiadów z użyciem ciężaru większego niż twój 1 RM może pomóc w ustanowieniu lepszego połączenia umysłowo-mięśniowego. Po prostu musisz załadować pręt i schodzić powoli, aż pręt znajdzie swoją podstawę na ustawionych prętach bezpieczeństwa i to wszystko.
W tygodniu 7 i 8, który jest określany jako faza przełączania w tym programie, przejdziesz przez 2 tygodniowy deload, który zapewni ci fizyczną, jak i psychiczną przerwę (której będziesz rozpaczliwie potrzebował).
Intensywny mezocykl (Tygodnie 9-12)
|
Intensywny mezocykl Smolov (Tygodnie 9-12) |
|
|
Tydzień 9 |
|
|
Poniedziałek |
1 x 65%, 1 x 75%, 3 x 85%, 1 x 90% |
|
Środa |
1 x 60%, 1 x 70%, 1 x 80%, 1 x 90%, 2 x 85% |
|
Sobota |
1 x 65%, 1 x 70%, 5 x 80% |
|
Tydzień 10 |
|
|
Poniedziałek |
1 x 60%, 1 x %, 1 x 80%, 1 x %, 2 x 90% |
|
Środa |
1 x 65%, 1 x 75%, 1 x 85%, 3 x 90%, 1 x 95% |
|
Sobota |
1 x 65%, 1 x 75%, 1 x 85%, 4 x 90% |
|
Tydzień 11 |
|
|
Poniedziałek |
1 x 60%, 1 x 70%, 1 x 80%, 5 x 90% |
|
Środa |
1 x 60%, 1 x 70%, 1 x 80%, 2 x 95% |
|
Sobota |
1 x 65%, 1 x 75%, 1 x 85%, 4 x 95% |
|
Tydzień 12 |
|
|
Poniedziałek |
1 x 70%, 1 x 80%, 5 x 90% |
|
Środa |
1 x 70%, 1 x 80%, 4 x 95% |
|
Sobota |
1 x 75%, 1 x 90%, 3 x 80% |
Jak sugeruje nazwa tej fazy, będzie ona obejmować sesje treningowe o wysokiej intensywności. Co prawda będziesz przysiadał tylko trzy razy w tygodniu, ale zazwyczaj będziesz przysiadał z 80-90% swojego 1RM. Możesz traktować tę fazę jako najbardziej obciążającą i herkulesową część Smolov Squat Routine. Jednakże, jeśli utkniesz w pewnym momencie po tej fazie, można zmniejszyć wagę o 5% lub trochę więcej i kontynuować z tego samego zestawu i schematu rep.
Skupiając się na tej fazie może z pewnością podnieść swoje funtów squat przez upto 20 + funtów. Więc jeśli masz zamiar przejść przez to, zyski będziesz zbierać będzie daleko poza swoje oczekiwania.
Taper Week (Tydzień 13)
|
Smolov Taper Week (Tydzień 13) |
|
|
Poniedziałek |
1 x 70%, 1 x 80%, 2 x 90%, 3 x 95% |
|
Środa |
1 x 75%, 4 x 85% |
|
Niedziela |
Podejmujesz próbę maksymalną – Nowy PR. |
Wreszcie w tygodniu 13, który jest określany jako tydzień Taper, podejmiesz próbę złamania swojego poprzedniego PR w przysiadzie. Mogłeś dostać całkowicie wyczerpany zarówno fizycznie jak i psychicznie w ciągu ostatnich 12 tygodni. Twoja męskość i masochizm zostaną przetestowane w tygodniu Taper. A na koniec możesz spróbować rozbić swój poprzedni PR i ustanowić nowy; rzecz, na którą zawsze czekałeś.
Arkusze kalkulacyjne Smolov Squat Routine
Pełny arkusz kalkulacyjny Smolov Squat Program
Więc, jeśli podjąłeś decyzję, aby podnieść swoje liczby przysiadów zgodnie z Smolov Squat Routine, mamy dla ciebie arkusz kalkulacyjny. Używając go będziesz mógł śledzić swoje postępy przy niewielkim wysiłku. Ten arkusz kalkulacyjny zrobi całą matematykę za Ciebie. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić początkowe wartości, a trening zostanie odpowiednio spersonalizowany.
Ten arkusz kalkulacyjny pomoże ci na wiele sposobów, takich jak:-
- Możesz łatwo obliczyć progresję wagi w nadchodzących sesjach treningowych.
- Po prostu wykonując obliczenia, możesz przygotować się zarówno psychicznie, jak i fizycznie, aby dobrze przygotować się do następnej sesji treningowej.
- Nie będziesz miał do czynienia z żadnymi niejasnościami w swoich sesjach treningowych.
- Rozgrzewki Smolov w zestawie
- Rutyna fazy przełączania Smolov w zestawie
(Uwaga: Biorąc pod uwagę makabryczną naturę tego programu, powinieneś być nieco konserwatywny podczas ustawiania swojej 1RM. Nawet jeśli zmniejszysz ją o 3-5 kg, może ci to całkiem dobrze służyć.)
Prosty arkusz kalkulacyjny Smolov
Jeśli chcesz wykonywać inne ćwiczenia po tej rutynie, możesz dostosować ten protokół treningowy za pomocą poniższego arkusza kalkulacyjnego.
Wielu z was może myśleć o dodaniu kilku dodatkowych ruchów, aby uczynić swój trening bardziej holistycznym w naturze. Ten arkusz kalkulacyjny pomoże wam w następujących kwestiach:-
- Wybieranie ciężarów, które nie spowodują przeciążenia lub niedociążenia.
- Wybieranie tylko tych ćwiczeń akcesoryjnych, które nie prowadzą do przetrenowania.
- Prowadzenie cię przez cały program zgodnie z bardziej holistycznym podejściem.
Smolov Squat Program PDF
Kliknij na przycisk, aby pobrać plik PDF szablonu Smolov
FAQ
Czy Smolov Squat Routine działa?
Tak. Smolov Squat Routine działa na pewno. Cykl tej rutyny systematycznie buduje na siebie, a tym samym przygotowuje cię do większych i lepszych zysków. Ta rutyna może być brutalna, ale zapewnia ci pożądane zyski.
Jak przetrwać Smolov?
Przetrwanie brutalności Smolov Squat Routine może być wykonane przez następujące podstawowe kroki:-
● Powinieneś zmniejszyć swoją 1RM w dół o dziesięć procent. Od tego momentu możesz pracować w górę zgodnie z protokołem treningowym.
● Jedz, jedz i jedz. Program treningowy, który jest tak wymagający, nie będzie działał dla Ciebie, jeśli będziesz jadł jak klasyczny zawodnik kulturystyczny.
● Rozciągnij się dobrze na koniec każdej sesji. Pomoże to z jednej strony w uwolnieniu nagromadzonego kwasu mlekowego, a z drugiej zapobiegnie kontuzjom.
● Nie wykonuj żadnych innych ćwiczeń złożonych dolnej części ciała, takich jak konwencjonalne lub sumo martwe ciągi, przysiady przednie lub martwe ciągi na prostych nogach.
Czy Smolov działa w wyciskaniu na ławce?
Nie. Nie zaleca się stosowania protokołu treningowego Smolova w celu zwiększenia siły wyciskania na ławce. Ale możesz skorzystać z programu Smolov Jr, aby zwiększyć siłę wyciskania na ławce.
Czy można używać Smołowa do Martwego Ciągu?
Wysoka objętość używana w programie Smolova z pewnością nie jest zalecana do martwego ciągu.
Odnośnie:
GZCL Spreadsheets
Madcow 5×5 Program
Korte 3×3 Program
Russian Squat Program
Ed Coan Deadlift Program
nSuns 531 Spreadsheets
Daily Undulating Periodization (DUP) Program
10 Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets
.