Alai

Understanding Cell Phone Addiction

I wake in the middle of the night and instinctively reach for my phone. Niewinnie wmawiam sobie, że muszę tylko sprawdzić godzinę. Jest jeszcze ciemno na zewnątrz i na pewno wrócę do snu, ale jak tylko iPhone znajdzie się w mojej dłoni, pamięć mięśniowa bierze górę. Zanim się zorientuję, sprawdziłem pocztę, przejrzałem Instagram, przewinąłem mój kanał na Facebooku i wróciłem na Instagram.

Sprawdzam swój telefon pierwszą rzeczą rano i tuż przed pójściem do łóżka w nocy. Czuję się niespokojny, jeśli bateria mojego iPhone’a jest poniżej 10%. Nie tylko stukam w telefonie, gdy stoję w kolejce w kawiarni, ale mogę kontynuować stukanie, gdy barista przyjmuje moje zamówienie. Sprawdzam swój telefon podczas przerw w spotkaniach, a nawet w środku moich ulubionych programów. To jest żenujące, aby przyznać się do tego wszystkiego, ale mam wrażenie, że nie jestem sam.

Odsetek użytkowników smartfonów, którzy rzeczywiście będą klasyfikowane jako uzależniony jest szacowana między 10-12%, według dyrektora Centrum Internetu i uzależnienia technologii, dr David Greenfield. Jednak w ankiecie przeprowadzonej wśród użytkowników telefonów komórkowych, dr Greenfield stwierdził, że około 90% Amerykanów zalicza się do kategorii nadużywających, źle używających lub nadużywających swoich urządzeń. Ostatnie badanie wykazało również, że 50% nastolatków czuje, że są one uzależnione od ich devices.

Cell phone addiction może nie być oficjalna diagnoza psychologiczna jeszcze (od DSM-5), jednak funkcjonuje bardzo podobnie do uzależnienia od hazardu.

Technologia uzależnienie ekspert, dr David Greenfield, odnosi się do smartfonów jako „najmniejszy automat na świecie”. Wyjaśnia on, że smartfony, podobnie jak automaty do gier, działają na zasadzie zmiennego harmonogramu wzmocnień. „Co jakiś czas dostajesz nagrodę… informację, SMS, e-mail, aktualizację… pojawia się coś, co uważasz za istotne lub przyjemne, ale nie wiesz, kiedy to dostaniesz, co to będzie i jak dobre to będzie”. Jest to dokładnie taki sam schemat wzmacniania jak w przypadku automatów do gry. Co jest bardzo uzależniające o tych rzeczach jest pomysł i neurobiologiczne oczekiwanie, które ustawiają, że nagroda nadchodzi, ale nie wiesz, kiedy masz zamiar go dostać.

Każda z tych małych nagród, takich jak teksty, lubi, aktualizacje mediów społecznościowych, spust dopaminy uwalniania. Dopamina kontroluje ośrodki przyjemności w naszym mózgu. Kiedy ta substancja chemiczna jest uwalniana, czujemy się dobrze i sprawia, że chcemy więcej tego, co podnosi nasz poziom dopaminy. To powód, dla którego szukamy więcej jedzenia i więcej seksu. Jest to również powód, dla którego odpowiadanie na jedną szybką wiadomość tekstową tak często zamienia się w piętnastominutowy czas-suck przewijania memów internetowych. Powoduje to pętlę dopaminową.

Dr Susan Weinschenk wyjaśnia ten proces wyraźnie:

„Z internetem, twitterem i sms-ami masz teraz prawie natychmiastową gratyfikację swojego pragnienia poszukiwania. Chcesz porozmawiać z kimś od razu? Wyślij tekst, a oni odpowiadają w ciągu kilku sekund. Chcesz wyszukać jakieś informacje? Po prostu wpisz swoje zapytanie w google… Łatwo jest wpaść w pętlę wywołaną dopaminą. Dopamina zaczyna cię szukać, potem dostajesz nagrodę za szukanie, co sprawia, że szukasz więcej. Coraz trudniej jest przestać patrzeć na pocztę elektroniczną, przestać pisać SMS-y lub przestać sprawdzać telefon komórkowy, aby zobaczyć, czy masz wiadomość lub nowy tekst.”

Nic dziwnego, że tak wielu z nas bezmyślnie nadużywa naszych urządzeń.

While wszyscy z nas są podatne na naszych smartfonów „dopaminy pętli i wielu z nas są kompulsywnie zwracając się do naszych urządzeń, większość z nas prawdopodobnie nie spełnia kryteriów, aby być uznane za rzeczywiste addict.

Dr Greenfield podkreśla, że uzależnienie jest kombinacją dwóch rzeczy. Po pierwsze, uzależnienie polega na nadużywaniu lub uzależnieniu od substancji lub zachowania (w tym przypadku użycia technologii), które jest „poza kontrolą i poza sferą rozsądnego użycia”. Po drugie, „i co najważniejsze,” Dr Greenfield mówi, że musi to być „wpływ na twoje życie w jakiś negatywny sposób, czy to twoje życie domowe, praca, szkoła, ekonomia lub relacje społeczne.”

Ponadto, te inne składniki są niezbędne w celu spełnienia kryteriów uzależnienia:

• Zwiększona tolerancja: Potrzeba więcej czasu na telefonie, zaktualizowana technologia lub nowe aplikacje, aby uzyskać swoje fix.
• Withdrawal: Złe samopoczucie lub niepokój, gdy jesteś z dala od telefonu.
• Zmienianie nastroju: Korzystanie z technologii w celu zmiany nastroju lub zmiany stanu umysłu. Na przykład, wysyłanie mnóstwa tekstów, gdy czujesz się trochę zdołowany lub zwrócenie się do gry na iPhone’a, gdy czujesz się niespokojny.

Jak przełamać uzależnienie od telefonu komórkowego

Czy spełniasz kryteria pełnego uzależnienia od telefonu, czy po prostu chcesz zmniejszyć swoją emocjonalną zależność od technologii, istnieje wiele pomocnych strategii do przełamania tego złego nawyku.

Odstrasz swój smartfon za pomocą technologii, aby ograniczyć korzystanie z technologii. Chcesz mniej korzystać z telefonu? Jest na to odpowiednia aplikacja. W rzeczywistości istnieje mnóstwo aplikacji do tego celu. BreakFree app, na przykład monitoruje wykorzystanie telefonu, tallying up liczbę razy twój odblokować ekran, ile minut godzin spędzasz na telefonie, które aplikacje używasz najbardziej. Aplikacja następnie daje Ci dzienny wynik uzależnienia. Jeśli sam wynik uzależnienia nie jest wystarczającą motywacją, abyś pomyślał dwa razy przed użyciem telefonu, aplikacja pozwala również na skonfigurowanie powiadomień, aby powiadomić Cię, gdy byłeś na telefonie przez dłuższy okres czasu lub otworzyłeś aplikację zbyt wiele razy.

Wyjdź z telefonem z sypialni. Istnieje wiele powodów, dla których nie powinieneś spać z telefonem. Na początek, korzystanie z telefonu w ciągu godziny przed snem prowadzi do gorszej jakości snu i większej bezsenności. Jeśli jesteś taki jak ja i sprawdzasz swój telefon za każdym razem, gdy budzisz się w nocy, Twój sen jest jeszcze bardziej narażony na negatywne skutki. Co więcej, kiedy budzisz się i sprawdzasz telefon przed wstaniem z łóżka, wzmacniasz ten nawyk na resztę dnia. Kup tani budzik i przestań spać z telefonem u boku.

Postaw się na cyfrowej diecie. W ten sam sposób, w jaki zmniejszenie obwodu talii wiąże się z przełamaniem niezdrowych nawyków i bardziej przemyślanym jedzeniem, ograniczenie czasu spędzanego na ekranie wymaga podobnej samokontroli. Kiedy chcesz schudnąć, musisz przestać jeść śmieciowe jedzenie. Kiedy chcesz ograniczyć korzystanie ze smartfona, musisz przestać używać śmieciowych aplikacji. Usuń te pysznie uzależniające gry. Odetnij się od sieci społecznościowych w taki sam sposób, w jaki dietetyk może zasugerować ci ograniczenie węglowodanów. Rzucenie technologii zimny indyk nie jest realistyczną opcją dla większości ludzi, więc wymaga to trochę prawdziwej siły woli. Tymczasowe (jeśli nie trwałe) usunięcie najczęściej używanych aplikacji może być bardzo pomocne.

Ustal cyfrowy harmonogram. Przydziel pewne fragmenty czasu w ciągu dnia, aby przejść do telefonu darmo. Eksperymentuj z pozostawieniem telefonu w domu, gdy idziesz na kolację z przyjaciółmi. Wyłącz telefon na kilka godzin każdego dnia w biurze, abyś mógł pracować bez rozpraszania uwagi. Zostaw swój telefon w innym pokoju wieczorami, aby spędzić więcej czasu z partnerem lub dziećmi.

Get drastyczne z cyfrowym detox. Jeśli jesteś otwarty, aby spróbować czegoś bardziej ekstremalnego, Daniel Sieberg, autor The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, sugeruje zrobienie pełnego „cyfrowego detoksu”, gdzie spędzasz cały weekend z ZERO dostępu do technologii. Powiadom swoich bliskich z wyprzedzeniem, wyłącz swoje urządzenia i schowaj je do pudełka lub dolnej szuflady, a także poproś zaufanego przyjaciela o tymczasową zmianę haseł, aby zmniejszyć pokusę. Po zakończeniu detoksu Sieberg sugeruje powolne wprowadzanie technologii. Przysięga, że cyfrowa dieta czyni cuda, jeśli chodzi o ponowne nawiązanie kontaktu z realnym światem i poprawę relacji.

Zdecyduj się na kilka kroków, które możesz podjąć w tym tygodniu i zacznij działać.

Tagi: uzależnienie, nawyki, samorozwój, samorozumienie, technologia