Alai

Zwichnięcia stawu skokowego są najczęstszą kontuzją wśród piłkarzy, stanowiąc 20 procent wszystkich urazów.

Skręcenia kostki wpływają na piłkarzy wszystkich poziomów, od początkujących do profesjonalistów, takich jak Cristiano Ronaldo i Lionel Messi.

Niezależnie od poziomu umiejętności, jeśli chodzi o zapobieganie zwichnięciom podczas gry, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać kostki silne i zdrowe, abyś mógł spędzić jak najwięcej czasu na boisku.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak gracze piłki nożnej w każdym wieku i umiejętności mogą uniknąć zwichnięć kostki.

Aby zapobiec skręcenia kostki, ważne jest, aby najpierw wiedzieć, jak najczęściej występują u piłkarzy.

Poniżej wymienione są niektóre z najczęstszych powodów, że piłkarze kończą się ze skręceniami kostki:

• Urazy kontaktowe – jeden gracz wsuwa się w drugiego, a uderzenie powoduje, że kostka gracza się toczy

• Potknięcie się o sprzęt, który nie został odłożony prawidłowo

• Wpadnięcie w dziury lub potknięcie się o nierówności na nierównych, słabo utrzymane pola

• Nosić luźno dopasowane knagi, które pozostawiają miejsce dla kostki skręcić wewnątrz

Preventing Ankle Sprains

Niektóre z tych przyczyn skręcenia kostki są nieuniknione. Ale, piłkarze (i trenerzy młodszych graczy) mogą nadal być proaktywne o wzmocnienie mięśni, które otaczają staw skokowy. Robiąc to, gracze będą bardziej odporne na urazy kontaktowe, upadki i inne częste przyczyny skręcenia kostki.

Poniżej wymieniono cztery różne sposoby, że piłkarze mogą wzmocnić swoje dolne ciało i zmniejszyć ryzyko radzenia sobie ze skręceniami.

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających

Ćwiczenia wzmacniające są, oczywiście, jedną z najlepszych rzeczy, piłkarze mogą zrobić, aby zapobiec skręcenia kostki. Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby włączyć do swojej rutyny w sposób regularny:

• Calf raises

• Shin raises (podobne do podnoszenia łydek, ale palce stóp są unoszone z ziemi zamiast pięt)

• Chody na palcach

• Przeskoki przednio-tylne i boczne

• Przysiady na jednej nodze

• Skoki do przysiadów

• Wielokrotnelunges

Improve Balance

Oprócz wzmocnienia mięśni wokół stawu skokowego, ważne jest również dla graczy piłki nożnej, aby poprawić ich równowagę. To pomoże im utrzymać kontrolę i stabilność podczas na polu.

Jednym z najprostszych sposobów, aby pracować na równowagę jest po prostu spędzić czas każdego dnia stojąc na jednej stopie. To może być tak proste, jak podnoszenie jednej nogi podczas mycia zębów lub mycia naczyń. Sportowcy mogą również poświęcić czas na ćwiczenie balansowania na jednej nodze i dodawanie dodatkowych wyzwań, takich jak stanie na poduszce lub skakanie w górę i w dół.

Te ćwiczenia również wzmacniają kostki i mogą pomóc skorygować wszelkie nierówności, które mogą sprawić, że jedna kostka będzie bardziej podatna na urazy niż druga.

Poprawa mobilności kostek

Jest również ważne, aby upewnić się, że kostki są mobilne (co oznacza, że łatwo jest poruszać stawem w pełnym zakresie ruchu). Ćwiczenia mobilności pomagają rozluźnić mięśnie, więzadła i ścięgna w kostce, aby zapobiec urazom.

Niektóre z najlepszych ćwiczeń mobilności dla piłkarzy, aby dodać do ich rutyny obejmują:

• Aktywne rozciąganie łydek przy ścianie (zginaj i prostuj nogę, aby utrzymać staw skokowy i ścięgno Achillesa w pracy)

• Kręgi wokół kostki z taśmą oporową

• Alfabet. ćwiczenie z taśmą oporową (owiń taśmę wokół palców i napisz stopą każdą literę alfabetu)

• Kopnięcia wielokierunkowe (zapętl jeden koniec taśmy wokół nogi stołowej, a drugi wokół kostki, następnie kopnąć stopę do przodu, do tyłu i na boki)

Consider Ankle Taping

Wreszcie, piłkarze mogą również rozważyć taping kostki przed grą lub praktyki, aby uniknąć zwichnięć. Niektórzy specjaliści medycyny sportowej są na ogrodzeniu o profilaktyczne taping, ale inni są całkowicie za. Ogólny konsensus, choć, że taping jest najlepszy dla graczy piłkarskich, którzy mają historię zwichnięć kostki.

Tych, którzy nigdy nie cierpieli z powodu skręcenia nie są prawdopodobne, aby czerpać wiele korzyści z niego. Taping kiedy nie ma potrzeby może również osłabić kostkę i uczynić go bardziej podatnym na urazy w czasach, gdy nie jest taped.

Gracze piłki nożnej, którzy chcą taśmę ich kostki przed meczem powinny być pewni, aby zainwestować w wysokiej jakości taśmy sportowej i mieć go stosowane przez wykwalifikowanego trenera sportowego lub specjalisty medycyny sportowej.

Final Thoughts

Skręcenia kostki może być częstym urazem wśród piłkarzy, ale na pewno nie są one nieuniknione. Piłkarze w każdym wieku i poziomu umiejętności mogą korzystać z tych wskazówek w umyśle, jak przygotować się do nadchodzących games.

Trenerzy powinni również zadbać o nauczanie prawidłowej techniki i ćwiczeń wzmacniających do młodszych lub niedoświadczonych graczy. Pozwoli im to ustalić dobre nawyki na początku ich kariery sportowej.