To może być bardzo zniechęcające, gdy krok na bieżni po raz pierwszy, ponieważ top-of-the-range bieżnie używane w wielu siłowniach będą miały szereg różnych przycisków i kontroli.
Jednakże, podczas gdy możesz chcieć korzystać z niektórych bardziej zaawansowanych funkcji na pewnym etapie, istnieją tylko dwie kontrole, na które musisz zwrócić uwagę na początku – prędkość i nachylenie.
Te dwie rzeczy będą określać intensywność twojego treningu chodzenia lub biegania oraz zakres mięśni, które będą pracować.
Oto szybki przewodnik po każdym z tych ustawień, jeśli jesteś zupełnie początkujący:
Speed
Ustawienie prędkości jest dość oczywiste. Po pierwszym naciśnięciu przycisku startowego, prędkość bieżni będzie zazwyczaj na najniższym możliwym poziomie, a więc wystarczy dostosować ustawienie w górę, aż do osiągnięcia wymaganej prędkości.
Należy zauważyć, że niektóre bieżnie będą wyświetlać ustawienia prędkości w milach na godzinę, podczas gdy inne będą wyświetlać kilometry na godzinę. To często będzie się różnić w zależności od kraju, w zależności od tego, który z nich jest najczęściej używany w tym konkretnym regionie.
Zobaczysz, że maksymalna prędkość będzie się różnić od jednej maszyny do drugiej. Większość komercyjnych bieżni, których będziesz używał w swojej lokalnej siłowni będzie generalnie osiągać około 15 MPH, podczas gdy wiele bieżni domowych może mieć tylko maksymalną prędkość 10-12 MPH lub mniej, co jest nadal więcej niż wystarczające dla większości użytkowników.
Incline
Wielu ludzi wskakuje na bieżnię i jest doskonale zadowolonych z biegu na płaskiej powierzchni przez cały trening, wybierając tylko regulację prędkości bieżni.
Jednakże jeśli naprawdę chcesz spalić więcej kalorii, uczynić swoje treningi o wiele trudniejsze i pracować różne mięśnie w swoich pośladkach, łydkach i quadach, naprawdę należy pomyśleć o dostosowaniu nachylenia w górę, czyli kąt toru biegowego.
To ogólnie pójdzie w górę do maksimum 15% na wielu komercyjnych-grade maszyn w siłowni, i 10-12% na wielu domowych bieżni.
Jedynym wyjątkiem jest, jeśli kupisz jeden z tanich modeli wejściowych, ponieważ te nie mają tendencji do posiadania żadnych elektronicznych kontroli nachylenia. Zamiast tego będą one miały dwie lub trzy regulacje nachylenia, a ty będziesz musiał zejść z maszyny i wyregulować ją ręcznie w razie potrzeby.
Warto również zaznaczyć, że niektóre z lepszych maszyn będą miały ustawienia spadku, tak abyś mógł naśladować uczucie biegania w dół zbocza i uzyskać pełny trening przygotowujący cię do wyścigów drogowych, na przykład.
Varying Your Workouts
Dostosowując zarówno ustawienia prędkości jak i nachylenia, zawsze będziesz w stanie zróżnicować swoje treningi i uczynić je o wiele bardziej przyjemnymi i o wiele bardziej efektywnymi.
Treningi na bieżni są dość nużące w najlepszych czasach, ale jeśli biegasz z tą samą prędkością i tym samym poziomem nachylenia przez cały czas, będą one jeszcze bardziej nudne.
Jeśli szukasz wskazówek, na naszej stronie Pinterest znajduje się szereg treningów na bieżni, które możesz spróbować.
Na przykład, oto 45-minutowy trening na bieżni od Jillian Michaels, który łączy chodzenie z bieganiem przy różnych prędkościach i ustawieniach nachylenia:
Możesz również spróbować tego 25-minutowego treningu powerwalking, który powinien być wykonywany przy stałej prędkości 3.5-4.5 MPH, ale w różnych ustawieniach nachylenia do 15%:
Alternatywnie, jeśli masz mało czasu, ale nadal chcesz spalić dużo kalorii, możesz spróbować tego 12-minutowego treningu HIIT, który łączy chodzenie ze sprintami do 9 MPH:
.