Alai

Humans are unique in that we are the only mammals that function upright and are bipedal. Ta funkcja pozwala nam stać i chodzić przez dłuższe okresy czasu, skakać, biegać, a nawet wspinać się.

Ludzka miednica jest zaprojektowana tak, aby umożliwić pewną mobilność, ale głównie działa jako miejsce głównej stabilności, abyśmy mogli odpowiednio funkcjonować podczas tych zadań.

Jak omówiono w poprzednich artykułach bloga Family of Fast, funkcja miednicy i otaczających ją mięśni jest niezwykle ważna dla funkcjonowania człowieka.

What Do The Muscles Of The Hip Do?

Humans have the largest gluteal muscles due to being bipedal. Te mięśnie biodra nie tylko pozwalają nogom obracać się i poruszać w wielu kierunkach, ale także zapewniają stabilność.

Mięśnie biodra działają jak „mankiet rotatorów nogi i miednicy” w tym, że mięśnie te zapewniają również siły izometryczne stawów, aby zapewnić właściwe ustawienie do produkcji i absorpcji siły.

Dla kogo są ćwiczenia stabilizacji bioder &Jak powinieneś je wykonywać?

Następujące ćwiczenia są bardzo podstawowe, fundamentalne ruchy, które każdy od początkującego fitness do zaawansowanego sportowca może wykonać. Ćwiczenia te są proste, bezpieczne i skuteczne ruchy używane do szkolenia kontroli motorycznej mięśni miednicy w celu zapewnienia właściwej stabilności.

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, ważne jest, aby były one wykonywane z czystym skupieniem, aby zapewnić właściwą formę i technikę.

Rzeczywistość jest taka, że podczas treningów o wysokiej intensywności i ciężkich wysiłków, niektóre formy i techniki wychodzą przez okno.

Powracanie do podstaw pomaga zapobiegać technikom kompensacyjnym i ograniczać szanse na kontuzje. Gdy podstawy zostaną opanowane z odpowiednią formą i techniką, postęp w progresji tych koncepcji jest uzasadniony.

Czy ćwiczenia bioder są ćwiczeniami rehabilitacyjnymi?

Jeśli zauważysz, niektóre z tych ćwiczeń wyglądają jak ćwiczenia „rehabilitacyjne”. Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego tak jest? Dlaczego sportowcy są postrzegani jako wykonujący „podstawowe rzeczy” w rehabilitacji, kiedy są w stanie wykonywać dużo bardziej zaawansowane ruchy?

To dlatego, że znaleźli sposób na kompensację i nadmierną drogę tych fundamentalnych komponentów.

To jak posiadanie naprawdę ładnego domu na fundamencie ze śmieci. W końcu, to się zawali.

Te ćwiczenia są sugestiami i mogą lub nie mogą pomóc w poprawie jakiegokolwiek bólu lub dysfunkcji opartej na układzie mięśniowo-szkieletowym.

Jak zawsze, jeśli masz ból z ruchami i aktywnością, zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem opieki zdrowotnej w celu potwierdzenia problemów i przepisania odpowiedniego planu leczenia.

Ćwiczenie #1: Single Leg Bridge And Leg Lock Bridge

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od leżenia na plecach z jedną nogą zgiętą i opuszczoną, a drugą nogą zgiętą i uniesioną.
2. Umieść piłkę tenisową lub piłkę do lacrosse’a w zagięciu biodra. Utrzymuj zgięcie biodra po stronie z piłką, trzymając piłkę między udem a tułowiem.
3. Podtrzymując tę pozycję, pchnij przez drugą stopę, aby podnieść biodra do góry. Dążyć do osiągnięcia linii prostej od kolana nogi, która jest w dół do biodra i do ramienia. Upewnij się, że NIE łuku dolnej części pleców.
4. Upewnij się, że wbijasz stopę na ziemi w podłogę, aby pomóc celować w pośladki.
5. To ćwiczenie pomaga skupić się na zaangażowaniu rdzenia i rozszerzeniu bioder, co przekłada się na bardziej funkcjonalne ruchy, takie jak lonża.
6. Wykonaj 15 razy przez 2-3 zestawy po każdej stronie.

BEGINNER: Jeśli blokada nogi z piłką jest zbyt zaawansowana ze względu na braki w rdzeniu i zginaczu biodra, spróbuj trzymać przeciwną nogę.

Ćwiczenie #2: Side-Lying Hip External Rotation (Clam Shells)

Założę się, że każdy przynajmniej widział to ćwiczenie w pewnym momencie. Jest to bardzo powszechne ćwiczenie stosowane w rehabilitacji, a także wykonywane nieprawidłowo przez większość czasu.

Jest to również jedno z tych ćwiczeń, których większość ludzi, w tym sportowców, POTRZEBUJE, ale nigdy nie wykonuje.

Zwykłe komentarze w odniesieniu do tego ćwiczenia są „zbyt podstawowe i łatwe” i „nie wystarczająco zaawansowane”, ale to jest punkt, który staram się wiercić do domu.

Nie mogę powiedzieć, jak wiele osób, zwłaszcza sportowców, które leczyłem, że nie są w stanie zrobić podstawy ruchów. To podstawowe ćwiczenie rozpala biodra!

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od leżenia na boku, stopy razem z paskiem lekkiego oporu wokół górnej części kolan.
2. Podtrzymując stopy razem, obróć górne kolano z dala od dolnego.
3. Upewnij się, że twoja miednica NIE obraca się do tyłu.
4. Jeśli twoja pachwina zaczyna być skierowana w stronę sufitu, robisz to źle. Upewnij się, że pozostajesz na boku.
5. Zrób 15 powtórzeń po 2-3 zestawy na każdą stronę.

Badania naukowe bardzo dokładnie zbadały ten ruch i wykazały, że rotacja miednicy z dala od pozycji neutralnej niweczy aktywację i skuteczność pośladków podczas tego ruchu.

PoczĄTEK: Jeśli opaska jest zbyt twarda, zacznij od tego samego ruchu BEZ OPASKI i trzymaj nogę w górze przez 3 SEKUNDY. Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie #3: Stojąc Three Way Hip Kick

To ćwiczenie pomaga trenować kontrolę motoryczną rdzenia i miednicy w staniu. Celem jest utrzymanie równej miednicy i wyprostowanego tułowia podczas ruchu jednej nogi podczas stania na drugiej.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij stojąc z taśmą lekkiego oporu wokół kostek.
2. Pozostając w poziomie miednicy, kopnij JEDNĄ DŁUGOŚĆ STOPY przed siebie utrzymując równowagę na drugiej stopie.
3. Powróć do obu stóp razem, a następnie kopnij JEDNĄ DŁUGOŚĆ STOPY w bok.
4. Powróć do obu stóp razem, a następnie kopnij JEDNĄ DŁUGOŚĆ STOPY za siebie.
5. Pewnie trzymaj nogi prosto przez cały czas. Spróbuj wykonać zestawy BEZ dotykania stopy w dół.
6. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę. Jedno powtórzenie równa się jednej rundzie trzech kopnięć.

Początek: Zacznij BEZ użycia taśmy. Dotknięcie stopy pomiędzy każdym kopnięciem, aby zapewnić właściwą równowagę jest dobrym sposobem na rozpoczęcie z ostatecznym celem bycia w stanie wykonać kopnięcie w każdym kierunku bez dotykania ziemi.

Ćwiczenie #4: Stance na jednej nodze z ciężarem

Ilość osób, a zwłaszcza sportowców, którzy nie mogą stać na jednej nodze skutecznie jest alarmująca.

Deficient single-leg stance control is a HUGE risk factor for injury.

Jeśli uważasz, że stanie na jednej nodze jest głupie, spróbuj być kontuzjowany z powodu nieumiejętności wykonania podstaw. To jest głupie.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od stania na jednej nodze, podnosząc przeciwną nogę do góry tak, aby biodro było zgięte do kąta 90 stopni.
2. Upewnij się, że biodra są równe, a miednica nie jeździ nadmiernie w górę na nodze uniesionej. Upewnij się również, że twój tułów jest wyprostowany i unikaj przechylania się na jedną stronę.
3. W ręce nogi do góry trzymaj hantle lub kettlebell o wadze od 8 do 15 funtów. Chcesz waga ma być wystarczająco ciężki, aby wyzwanie your balance.
4. The waga będzie działać, aby spróbować przeciągnąć cię, co powoduje kierowanie mięśni bioder na nodze stance. To jest gdzie izometryczna funkcja mięśni bioder wchodzi w grę. Ta sama koncepcja kontroli motorycznej występuje na nodze stance w poprzednim ćwiczeniu podczas trójstronnego kopnięcia.
5. Trzymaj przez 30 sekund. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

PoczĄTEK: Jeżeli trzymanie ciężaru jest zbyt wymagające, zacznij od REGULARNEJ praktyki stania na jednej nodze.

Jeżeli masz naprawdę trudny czas stania na jednej nodze z niezdolnością do utrzymania równowagi przez co najmniej 10 SEKUND, wtedy jest trochę bardziej specyficznej i ukierunkowanej pracy, która musi być wykonana w twoim przypadku.

Konsultacja z fizykoterapeutą lub trenerem siły i kondycji może być korzystna, aby pomóc poprawić tę dysfunkcję ruchu.

Ćwiczenie nr 5: Oparte wykroki boczne bioder

Jest to kolejne ćwiczenie często spotykane w rehabilitacji i treningu sportowym.

To ćwiczenie jest ukierunkowane na trening kontroli motorycznej tułowia i miednicy z dynamicznym komponentem ruchu bocznego. Jest ono często wykonywane nieprawidłowo, ponieważ wiele osób ma tendencję do kompensowania tego ćwiczenia swoim odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa poprzez wygięcie pleców i wystawienie bioder na zewnątrz.

Badania naukowe zbadały również to ćwiczenie, wykazując, że złe ustawienie miednicy zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych.

Odciągnięcie kości ogonowej w dół i wciągnięcie brzucha podczas pozostawania w pozycji pionowej w trakcie wykonywania wykroku w bok jest właściwym sposobem trenowania tego ruchu. Zapewnia to prawidłowe ustawienie miednicy dzięki funkcji pośladków.

Sidestepping powinien być tylko tak daleko na zewnątrz, jak można utrzymać prawidłową formę bez pochylania się lub wadzenia przy tułowiu. Jeśli podczas poruszania się wyglądasz jak pingwin, to robisz to źle.

Powtarzaj przez 3-4 okrążenia po 25 stóp.

PoczĄTEK: Zacznij bez użycia taśmy. Pracuj nad sidesteppingiem tuż za długością ramion, upewniając się, że utrzymujesz prawidłowe ustawienie miednicy i tułowia. Gdy już będziesz miał tę technikę w dół, możesz dodać opaskę oporową.

The Bottom Line On The Best Hip Stability Exercise For Athletes

Przeglądając, te ćwiczenia są podstawowymi budowniczymi fundamentów. Nie możesz się pomylić dodając je do swojego programu, szczególnie podczas bloku siłowego poza sezonem lub nawet w tygodniu taper.

Te ćwiczenia są zaprojektowane do pracy kontroli motorycznej lub innymi słowy komponentu nerwowo-mięśniowego wykonywania ruchu prawidłowo.

Te ćwiczenia są inne niż czysta sesja treningu siłowego obejmująca ciężkie podnoszenia i ruchy złożone, takie jak powerlifting, podnoszenie olimpijskie lub plyometria.

Te ćwiczenia zapewniają, że masz podstawowe elementy konstrukcyjne na miejscu, dzięki czemu możesz zaangażować się w bardziej zaawansowane ruchy i aktywność.

About The Author:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge na Instagramie) jest fizykoterapeutą, który pracuje dla Excel Physical Therapy and Fitness, która jest prywatną praktyką, która opiera się wokół większego regionu Filadelfii i przedmieść. Posiada certyfikaty FMS, SFMA, Y Balance i Motor Control Test z ośmioletnim doświadczeniem w ambulatoryjnej ortopedii i medycynie sportowej. Jego szkolenie składa się z doświadczenia w pracy z lekarzami i chirurgami z Instytutu Rothmana oraz terapeutami w swojej dziedzinie specjalizującymi się w różnych technikach manualnych i zaawansowanych procedurach leczenia.

.