Share
Jesteś zaangażowany w regularne treningi, uderzając w swój rowek z codziennym cardio. Być może odkryłeś radość z pędzących endorfin wypełniających Twój mózg po porannym biegu lub pilates odmienił Twoje życie. Ale aby naprawdę osiągnąć swoje cele fitness, ważne jest również, aby ponownie ocenić, jak odżywiasz swoje ciało – zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.
Niezależnie od tego, czy chcesz spalić tłuszcz, czy zbudować mięśnie, będziesz potrzebować trzech rzeczy, aby pomóc mięśniom odzyskać siły: dobrych węglowodanów, chudego białka i dużej ilości wody, mówi Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Białko: Not all shakes are created equal
When it comes to protein shakes, Patton says, „They’re portable and convenient to drink immediately after your workout, but be sure to choose a quality product.”
Administracja ds. Żywności i Leków nie testuje pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności suplementów diety. Upewnij się, że kupujesz produkty, które posiadają certyfikat trzeciej strony, co oznacza, że firma zewnętrzna przetestowała składniki, aby upewnić się, że są one zgodne z etykietą i że nie zawierają zakazanych substancji lub wypełniaczy.
Sprawdź również, ile zawiera dodanego cukru. Wiele kupowanych w sklepach koktajli jest naładowanych cukrem. Najlepsze rodzaje? To te, które robisz w domu ze świeżych składników i całej żywności.
Mówi, że dobrze jest dodać kilka opcjonalnych dodatków, ale upewnij się, że zawierają one minimalną ilość słodyczy z miodu/agawy/syropu klonowego lub innych wzmacniaczy smaku, takich jak wanilia, cynamon, imbir lub kurkuma.
Ale nie ograniczaj się do koktajli. „Istnieje wiele bogatych w białko przekąsek, takich jak jogurt, ser, orzechy, a nawet hummus, które możesz spakować do torby na czas po treningu”, mówi Patton.
Inne dobre, chude opcje białkowe obejmują:
- Ryby.
- Kurczaka.
- Turcję.
- Jajka.
- Mleko.
- Tofu.
- Ziarna.
- Orzechy.
- Nasiona.
Węglowodany: Oto prawda
Kolejnym błędnym przekonaniem jest to, że najlepszym sposobem na zasilenie organizmu jest białko. Węglowodany – zwłaszcza węglowodany złożone (nie proste) – znajdują się w owocach, warzywach i ziarnach, a odgrywają one ważną rolę w pomaganiu organizmowi w regeneracji po treningu.
Wysiłek fizyczny w naturalny sposób obniża poziom cukru we krwi, a jeśli obniży się on zbyt szybko lub zbyt nisko, może dojść do hipoglikemii. Dlatego właśnie węglowodany są ważne, aby uzupełnić paliwo i odzyskać siły po ciężkim treningu.
„Potrzebujesz trochę węglowodanów, aby zapobiec rozpadowi mięśni”, mówi Patton.
Więc, czym różnią się te węglowodany?
Proste węglowodany: Te węglowodany mają jeden lub dwa cukry w nich. Pomyśl o słodyczach: cukierkach, cukrze, ciastach i ciasteczkach. Należy ich unikać, gdy starasz się uzyskać dobrą formę, z wyjątkiem specjalnych okazji lub odpustowych smakołyków.
Węglowodany złożone: Jak sama nazwa wskazuje, te węglowodany mają trzy lub więcej cukrów w nich i są one ważne po treningu. „Twoje ciało potrzebuje węglowodanów złożonych, aby odbudować zapasy glikogenu, które są ważne dla regeneracji” – mówi Patton. Węglowodany złożone również dłużej się trawią i pomagają w trawieniu, ponieważ często zawierają błonnik.
Niektóre opcje węglowodanów złożonych:
- Ryż brązowy.
- Makaron pełnoziarnisty.
- Chleb pełnoziarnisty lub płatki zbożowe.
- Słodkie ziemniaki.
- Owoce.
- Mleko.
- Jogurt.
Woda: Nie tylko do nawodnienia
Potrzebujesz dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Jedno z badań wykazało, że osiągasz najlepsze wyniki, gdy spożywasz od 400 do 600 ml wody przed treningiem. Co więcej, badacze odkryli, że odczuwany przez sportowców wysiłek pozostawał najniższy, gdy ilość wypijanej wody ściśle odpowiadała ilości wody traconej przez nich w wyniku pocenia się. Innymi słowy, im więcej pijesz, tym łatwiejszy wydaje się twój trening.
Picie wody robi o wiele więcej, niż tylko wprowadza płyny z powrotem do twojego ciała po spoceniu się. Patton zauważa, że uzupełnia ona również elektrolity, sód i glukozę podczas ćwiczeń.
Ale co więcej, woda pomaga regulować temperaturę ciała, dzięki czemu możesz ochłonąć po treningu. Pomaga również odeprzeć skurcze mięśni, usuwa toksyny z organizmu i transportuje składniki odżywcze do części ciała, które najbardziej ich potrzebują po wydatkowaniu tak dużej ilości energii.
Czy powinieneś jeść przed treningiem?
Krótka odpowiedź brzmi: tak! Ale oto dlaczego.
Żywność jest paliwem dla twojego ciała tak samo jak benzyna dla twojego samochodu. To porównanie może być banalne, ale jest prawdziwe. Jeśli jedziesz na pusto, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać mocnego treningu.
„Przed każdym treningiem, najlepiej jest spożywać węglowodany złożone 2-4 godziny wcześniej dla podtrzymania energii”, mówi Patton. Sugeruje ona spożywanie dobrze zbilansowanego posiłku zawierającego białko i węglowodany dla uzyskania energii. Owsianka lub jogurt z owocami i orzechami to dwie najlepsze opcje.
Jeśli ćwiczysz krócej niż 60 minut, możesz ćwiczyć rano na pusty żołądek, ale nie rób tego przez cały dzień bez jedzenia, a potem próbuj ćwiczyć.
A jak szybko po zakończeniu treningu powinieneś jeść?
Jeśli jesteś głodny po przekroczeniu linii mety lub wykonaniu ostatniego zestawu powtórzeń, istnieją ku temu podstawy naukowe. Jedzenie w ciągu 30-60 minut po treningu jest krytyczne, aby pomóc w naprawie mięśni. Ale pamiętaj o tym: Każdy posiłek potreningowy powinien zawierać mieszankę węglowodanów i białka.
„Każdy, kogo celem jest budowanie siły i mięśni, powinien jeść w stosunku 2:1 węglowodanów do białka, aby zapewnić odpowiednią naprawę mięśni i regenerację”, mówi Patton. „Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, zalecamy stosunek węglowodanów do białka wynoszący 4:1.
Więcej osób ćwiczących dorywczo lub w wieku 50+? Dobry stosunek to 3:1.
Pomysły na codzienny plan posiłków
Jak zaczynasz wprowadzać zdrowe zmiany w swoim stylu życia, możesz być zaskoczony, jak podejść do planowania posiłków. Po tym wszystkim, nawet dobre dla ciebie zmiany są czasami nieco niezgłębione.
Śniadanie – „Dąż do jedzenia wystarczającej ilości białka, takiego jak jajka i pełnoziarnisty chleb”, mówi Patton. „Inną opcją jest grecki jogurt z płatkami otrębowymi i owocami na wierzchu lub tost z masłem orzechowym lub masłem orzechowym i bananem. Lub spróbuj owocowego smoothie”, mówi Patton.
Lunch – W połowie dnia, zawierać źródło białka, kilka więcej węglowodanów i warzyw. Na przykład, możesz spróbować kawałka kurczaka lub tuńczyka z ogórkami i papryką na boku, wraz z kilkoma owocami. Włączenie dobrych tłuszczów do lunchu pomoże Ci przetrwać do czasu kolacji.
Przekąski – Wreszcie, zanim trafisz na siłownię lub wyruszysz na zewnątrz, aby pobiegać, złap coś z węglowodanami złożonymi, jak jabłko.
Kolacja – chude źródło białka, takie jak łosoś, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, w połączeniu z dodatkowymi węglowodanami, takimi jak quinoa lub słodki ziemniak i sałatką, powinno zapewnić Ci przetrwanie do pory snu.
Pamiętaj: Zdrowe wybory żywieniowe nie muszą być mdłe lub bez smaku. Patrząc na jedzenie jako paliwo dla twojego najważniejszego atutu – twojego ciała – pomoże ci kierować się w stronę dokonywania zdrowych wyborów. I jak zawsze, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Share
- węglowodany ćwiczenia białko woda trening