Przejście na dietę wegetariańską może być dobrym sposobem na poprawienie zdrowia układu trawiennego, i nie trzeba brać wszystko-albo-nic do zmiany. Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich i półwegetariańskich do wyboru, w tym:
- Wegetariańska. Ta dieta eliminuje mięso i ryby, ale nabiał i produkty jajeczne są w porządku.
- Wegańska. Bez mięsa, ryb, produktów pochodzenia zwierzęcego lub produktów ubocznych, takich jak nabiał, jaja i miód
- Semiwegetariańska. Zazwyczaj nie zawiera czerwonego mięsa, ale niektóre ryby lub drób.
Zdrowie układu pokarmowego można poprawić stosując dietę wegetariańską, ale kluczem jest „dobrze zaplanowana dieta wegetariańska”, podkreśla zarejestrowany dietetyk Sheah L. Rarback, MS, RD, dyrektor ds. żywienia w Mailman Center for Child Development na University of Miami Miller School of Medicine na Florydzie. Możliwe jest stosowanie niezdrowej diety wegetariańskiej, która nie wspomaga trawienia ani zdrowia.
„Jeśli jest to dobra dieta wegetariańska, która zawiera dużo owoców i warzyw, będzie również ogólnie bogata w składniki odżywcze”, mówi Rarback. Ważne jest, aby dążyć do równowagi i różnorodności w spożywanych pokarmach, unikając jednocześnie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub soli.
RELATED: Uwaga, Kobiety: You’re Not Too Old to Go Vegetarian
How Vegetarian Diets Help Digestion
Gdy jesz więcej pokarmów bogatych w błonnik – owoców i warzyw – otrzymujesz więcej składników odżywczych. Inne możliwe korzyści z diety wegetariańskiej obejmują
- Uczucie sytości. Jak mówi Rarback, kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik, czujesz się pełniejszy. Może to być korzystne dla osób, które starają się kontrolować swoją wagę. Utrzymanie zdrowej wagi pomaga w wielu aspektach zdrowia układu pokarmowego i może zapobiec nieprzyjemnym problemom z trawieniem, takim jak kwaśny refluks.
- Regularne wypróżnienia. Błonnik zawarty w diecie wegetariańskiej sprawia, że pokarm i odpady płynnie przechodzą przez jelita, co pozwala uniknąć zaparć i biegunek. Zwiększając spożycie błonnika, Amerykanie mogliby zaoszczędzić ponad 12 miliardów dolarów – kwotę wydawaną na terapie związane z zaparciami każdego roku, zgodnie z badaniami w wydaniu BMC Public Health z kwietnia 2014 roku. Naukowcy zauważyli, że spożywanie większej ilości błonnika mogłoby również zapobiec dużej ilości czasu straconego w pracy.
- Zapobieganie chorobom. Wegetarianie są o około 31 procent mniej prawdopodobne niż ludzie, którzy również jedzą mięso, aby doświadczyć choroby uchyłkowej, potencjalnie poważny stan, który występuje, gdy worki tworzą się w okrężnicy, zgodnie z badaniami opublikowanymi w brytyjskim czasopiśmie BMJ w 2011 roku. Istnieją również dowody na to, że dieta wegetariańska może pomóc w zwalczaniu niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, oraz chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Kiedy badacze przeanalizowali dane dotyczące stanu zdrowia i nawyków żywieniowych ponad 73 000 Adwentystów Dnia Siódmego, odkryli, że wegetarianie rzadziej niż osoby spożywające mięso umierali z jakiegokolwiek powodu podczas pięcioletniego okresu badań. Wyniki ich badań zostały opublikowane w wydaniu JAMA Internal Medicine z lipca 2013 roku.
Przystosowanie do diety wegetariańskiej
Typowa amerykańska dieta składająca się z mięsa i skrobi nie dostarcza takiej ilości błonnika, jakiej potrzebują dorośli (25 gramów (gm) dziennie dla kobiet, 38 gm dziennie dla mężczyzn). Podczas gdy można łatwo uzyskać to z diety wegetariańskiej, jeśli nie jesz już odpowiedniej ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych zbóż, powinieneś dokonać zmiany stopniowo.
„Jeśli przejdziesz od spożycia błonnika 5 do 10 gm do 30, możesz czuć się trochę nadęty”, ostrzega Rarback. Możesz tymczasowo odczuwać gazy lub nawet nieprzyjemne zmiany w wypróżnieniach, ale staniesz się bardziej komfortowy, gdy twoje ciało się dostosuje.
Oto kilka wskazówek, jak się dostosować:
- Bądź nawodniony. Woda pomaga błonnikowi płynnie przechodzić przez układ trawienny. Im więcej błonnika spożywasz, tym więcej wody potrzebujesz.
- Unikaj pokarmów powodujących gazy. Chociaż każda osoba reaguje na nie inaczej, niektóre pokarmy – zwłaszcza brokuły i fasola – są zwykle podejrzane o wzdęcia i gazy. Dla tych, którzy są wrażliwi, ale nie całkowicie nietolerują laktozę, zwiększenie spożycia produktów mlecznych ze względu na białko może również prowadzić do dyskomfortu. We wszystkich przypadkach, wyeliminować najgorsze przestępców na chwilę, a następnie powoli dodać je z powrotem do swojej diety jeden na raz.
- Włącz zdrowego tłuszczu w diecie. Być może nadal chcesz stosować dietę niskotłuszczową, ale bardzo małe ilości zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, są niezbędne do smarowania układu pokarmowego i wspomagania regularności.
- Poznaj nowe przepisy. Dostosowanie się do nowej diety wymaga czasu. Ciesz się podróżą, próbując nowych potraw i tworząc przepisy z owoców i warzyw, które już lubisz.
Dieta wegetariańska – lub po prostu zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie – to dar dla Twojego zdrowia układu trawiennego i dla zdrowia w ogóle.
.