Tylko dlatego, że pracujesz swój tyłek na siłowni, pocąc się obficie, gazując dla tlenu, doświadczając wszystkich bolesności po treningu i widząc, że twoja waga dramatycznie spada, nie oznacza, że spalasz tłuszcz. Tak, prawda naprawdę boli, nawet bardziej niż twoje mięśnie po tygodniu na siłowni.
Byłam osobistym trenerem, trenerem zdrowia online i influencerem fitness przez ostatnie 8 lat, pomagając dziesiątkom tysięcy ludzi osiągnąć ich cele. Raz po raz ludzie mówią mi, że próbowali cudownych pigułek, najnowszych diet i ekstremalnych zajęć, i zgadnij co – bez względu na to, ile pieniędzy rzucisz na problem, te szybkie poprawki nigdy nie przynoszą rezultatów.
W moim pierwszym poście dla Forbes, ujawnię dlaczego jeden prosty, naukowo sprawdzony protokół kawałka posiada klucz do sukcesu, i jak możesz go osiągnąć w 5 prostych krokach.
Więc jak możesz konkretnie promować utratę tłuszczu, jednocześnie utrzymując lub zwiększając beztłuszczową masę mięśniową dla ukształtowanego i stonowanego chudego ciała? Nauka mówi, że 1lbs tłuszczu jest równy 3500 kalorii i pamiętając, że kaloria jest jednostką energii, 1lbs tłuszczu jest zatem 3500 kalorii przechowywanej energii.
To ważne, że rozumiesz, co to jest kaloria, jak to daje większe uznanie dla tego, co żywności jesteś spożywania i jak łatwo jest przejść do nadwyżki kalorii i nieuchronnie przybiera na wadze. Jak również jak trudno jest następnie spalić te przechowywane nadmiar kalorii, stąd nasza rosnąca epidemia otyłości i opieki zdrowotnej.
Aby stracić 1lbs tłuszczu, musimy stworzyć deficyt kalorii równy 3500 kalorii, a dla 2lbs tłuszczu, zgadłeś, deficyt 7000 kalorii. To właśnie tutaj mądry trening i mądre jedzenie pomogą ci osiągnąć zdrowy, zrównoważony i co najważniejsze bezpieczny deficyt kaloryczny, aby osiągnąć ciało, którego zawsze pragnąłeś.
Straciłem rachubę ile razy byłem świadkiem, jak ludzie trenują siebie blisko śmierci, aby następnie cofnąć całą swoją ciężką pracę przez gorging na tej wygodnej kanapce, która ukrywa 500+ kalorii pod swoim pakietem roszczeń zdrowotnych. Ludzie po prostu nie rozumieją lub nie doceniają, że kaloria jest jednostką energii i bez względu na to, ile razy zabijesz się na siłowni, jeśli nie będziesz pilnować spożycia kalorii, nie stracisz na wadze w postaci tkanki tłuszczowej.
- Ile kalorii potrzebujesz?
Najważniejszą częścią utraty tłuszczu jest przestrzeganie zasady termodynamiki lub w terminologii laika, kalorie w vs kalorie na zewnątrz; musisz stworzyć deficyt kalorii, najlepiej poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Zanim jednak spróbujemy to pojąć, musimy najpierw obliczyć, ile kalorii potrzebujesz w oparciu o TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny), więc odkurz swój kalkulator, wyciągnij długopis i zapomnij o Pitagorasie i pi, zaraz podam ci najważniejsze równanie twojego życia.
Równanie Harrisa Benedicta składa się z dwóch części, z których pierwsza to BMR (podstawowa przemiana materii), czyli po prostu liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, aby utrzymać obecną wagę i funkcje życiowe, gdybyś po prostu leżał w łóżku przez cały dzień.
Mężczyźni, musicie uzupełnić to równanie:
BMR = 66,5 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) – (6,755 × wiek w latach)
Kobiety, musisz uzupełnić to równanie:
BMR = 655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,850 × wzrost w cm) – (4,676 × wiek w latach)
Teraz, gdy mamy już Twoje BMR, musimy teraz obliczyć Twoje TDEE w oparciu o Twój poziom dziennej aktywności. Korzystając z poniższego mnożnika aktywności, wybierz, który opis najlepiej Cię opisuje i uzupełnij równanie.
Sedentary = BMR x 1.2 (mało lub wcale nie ćwiczysz, praca przy biurku)
Lightly active = BMR x 1.375 (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni/tydzień)
Moderately active = BMR x 1.55 (umiarkowane ćwiczenia/sport 6-7 dni/tydzień)
Very active = BMR x 1.725 (ciężkie ćwiczenia każdego dnia, lub ćwiczenia 2 x dziennie)
Extra active = BMR x 1.9 (ciężkie ćwiczenia 2 lub więcej razy dziennie, lub trening do maratonu, lub triathlonu, itp.
Teraz masz swoje wymagania kaloryczne, aby ponownie wesprzeć swoje BMR, musimy stworzyć konserwatywny deficyt kaloryczny, który zalecałbym na poziomie 20%.
Przykład:
TDEE = 2500 kalorii – 20% = 2000 kalorii
Pod warunkiem, że będziesz trzymać się deficytu kalorycznego, możesz spodziewać się promowania utraty tłuszczu każdego tygodnia; to powiedziawszy, twój podział makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) jest również niezwykle ważny, co prowadzi mnie ładnie do punktu 2.
- Makroskładniki
Pozostańmy przy tym prostym, weźmy 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczu w podziale na kalorie TDEE po 20% deficycie, pamiętając, że 1g białka i węglowodanów jest równy 4 kaloriom, a 1g tłuszczu jest równy 9 kaloriom.
Przykład:
2000 kalorii
150g białka = 600 kalorii
250g węglowodanów = 1000 kalorii
44g tłuszczu = 400 kalorii
Powodem, dla którego zawsze zachęcam moich klientów do przyjęcia tego podziału makroskładników podczas stosowania programu treningu siłowego jest po prostu oferowanie odpowiedniej ilości białka w celu promowania naprawy mięśni, regenerację i wzrost, węglowodany, aby zasilić twoje treningi, uzupełnić glikogen mięśniowy i utrzymać uczucie sytości na dłużej, i wreszcie zdrowe tłuszcze, aby odżywiać nasze ciało i wspierać procesy hormonalne.
Jeśli możesz trzymać się swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby promować utratę tłuszczu i utrzymanie/wzrost beztłuszczowych mięśni oraz przestrzegać podziału makroskładników 30/50/20, możesz mieć gwarancję, że całkowicie przekształcisz swój skład ciała w połączeniu z okresowym programem treningu siłowego, ponownie prowadząc mnie ładnie do punktu 3.
- Hit The Weights
Zapomnij o tym, co widziałeś na 'gramie’, zamierzamy zachować rzeczy proste i skupić się na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), aby zmaksymalizować rekrutację wielu grup mięśniowych, pozwalając ci przenieść większe obciążenie/wagę, a tym samym zwiększyć wydatek energetyczny (spalić więcej kalorii). Musisz wykonywać co najmniej 3 sesje oporu w tygodniu, aby zapewnić organizmowi odpowiedni bodziec zewnętrzny do promowania adaptacji; dlatego polecam albo 3 sesje całego ciała z dniem odpoczynku między nimi, albo 2 górne i 2 dolne z dniem odpoczynku między nimi, wszelkimi sposobami włączając aktywną regenerację w postaci cardio w dni odpoczynku, pod warunkiem, że jest to stosunkowo niska intensywność. I’ll share a suggested programme of weights in a future post and explain why you don’t need to shell out hundreds of dollars on an expensive weights kit.
- Increase your NEAT.
NEAT to skrót od 'Non Exercise Activity Thermogenesis’ i odnosi się do wszystkiego, co zwiększy wydatek energetyczny (spalanie kalorii), ale nie jest bezpośrednio uważane za ćwiczenia.
Przykładowy sposób na zwiększenie NEAT:
- Niesienie koszyka na zakupy zamiast wózka.
- Chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy.
- Nawet guma do żucia (tylko pamiętaj, żeby się jej pozbyć w odpowiedni sposób, ratować planetę i takie tam).
Zmieniając swoje codzienne nawyki, więc poruszasz się więcej lub zmusić swoje ciało do pracy trochę trudniej masz zamiar podświadomie zwiększyć wydatek energetyczny, a tym samym promować większy deficyt kalorii; nawet jeśli tylko zwiększyć jesteś NEAT przez 50-100 kalorii dziennie, to nadal 350-700 kalorii tygodniowo i przynosi, że jeden krok bliżej do osiągnięcia, że 3500-7000 kalorii wymóg spalić 1-2lbs przechowywane tkanki tłuszczowej. To małe codzienne nawyki, które naprawdę się sumują.
Dalej do powyższego, po prostu zmieniając swoje codzienne nawyki, aby zachęcić do poruszania się więcej, można nadal promować utratę tłuszczu i zaoszczędzić sobie kosztów członkostwa w siłowni.
- Know your fat-burn zone.
Jedną z najbardziej frustrujących rzeczy, które widzę na co dzień, jest zabijanie się na bieżni, oglądanie kalorii w górę, pocenie się jak świnia i gazowanie dla powietrza jak ryba z wody, myśląc, że ich niezaprzeczalnie ciężkie wysiłki będą promować utratę tłuszczu; utrata wagi z pewnością, ale znowu, waga składa się z wielu czynników i raz ludzie wyczerpali swoje dostępne rezerwy węglowodanów, które prawdopodobnie nie będzie dużo, ponieważ są one prawdopodobnie na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ oczywiście węglowodany sprawiają, że tłuszcz (eye roll), będą potrzebować alternatywnego źródła paliwa i to jest, gdy będą one spalić mięśnie.
Teraz jestem pewien, że słyszałeś o pozornej utraty tłuszczu zjawisko HIIT (high intensity interval training), w rzeczywistości, jeśli kupił do takich jak Joe Wicks AKA „The Body Coach” lub rozwidlone się małą fortunę na klasach fitness butiku, to prawdopodobnie zostały kolana głęboko w powyższym i stać się członkiem okultyzmu HIIT przez jakiś czas teraz. Ale czy słyszałeś o LISS?
Jeśli wykonujesz z wysoką intensywnością przez dłuższy czas, nieuchronnie zmniejszysz swoją zdolność do spalania głównie tłuszczu jako źródła paliwa, ponieważ twoje ciało po prostu nie może rozbić i przekształcić przechowywanej tkanki tłuszczowej w energię wystarczająco szybko, aby utrzymać intensywność ćwiczeń powyżej ok. 70% twojego MHR (maksymalnego tętna).
Pod warunkiem, że ćwiczysz z intensywnością 60-70% twojego MHR, będziesz wykonywał na wyższym końcu niskiej intensywności wystarczającej dla twojego ciała, aby przekształcić przechowywane ciało i użyć go do paliwa tego LISS (low intensity steady state) cardio.
Dlatego tak ważne jest, aby twoje spożycie kalorii było oparte na twoim TDEE, a podział makroskładników jest w punkcie, aby zapewnić, że spożywasz wystarczająco dużo białka, aby utrzymać beztłuszczową masę i wystarczająco dużo węglowodanów, aby zasilić i uzupełnić poziom energii, jednocześnie utrzymując deficyt kalorii, aby promować twoje ciało przy użyciu przechowywanej tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
- Trenuj mądrze, jedz mądrzej
Jeśli chodzi o żywność, którą faktycznie wkładasz do ust, staraj się trzymać całych pokarmów, są one zarówno gęste pod względem kalorii, jak i składników odżywczych i w naturalny sposób zwiększą poziom sytości, utrzymując cię pełniejszym przez dłuższy czas, a w konsekwencji zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się lub doświadczania zachcianek.
- Częstotliwość posiłków zależy wyłącznie od osobistych preferencji, jednak na podstawie ostatnich badań polecam spożywanie mniejszych posiłków co kilka godzin i dążenie do uzyskania 20-30 g białka na posiłek oraz 30-60 g węglowodanów pochodzących ze skrobi i błonnika. Jeśli wolisz spożywać 3 duże posiłki dziennie, to też jest w porządku, pod warunkiem, że będziesz przestrzegać dziennego zapotrzebowania na kalorie i podziału makroskładników.