Alai

Share this post:

Recommended: The Best Programs for Gaining Healthy Weight

The Best Exercise to Gain Weight

Now that you already know how you gain healthy weight and what role do exercises play in helping you reach your goal, let’s take a look at some of the best weight gain exercises. Ostatni, upewnij się, że uznają, że nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, aby uzyskać wagę. Upewnij się, że waga zysk treningu składa się z niektórych z poniższych ćwiczeń, aby uzyskać maksymalne output.

Zyskiwanie wagi obejmuje nadwyżkę kalorii, a te ćwiczenia zysk wagi są tylko będzie rekrutować swoje włókna mięśniowe i wzrost hormonów wzrostu, pomagając Ci osiągnąć swoje cele przyrost masy ciała szybciej i bardziej efektywnie. Oto lista niektórych z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy ciała:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-.Ups

Push-ups są świetne dla barków, triceps i przedramiona. Są one jednym z najprostszych i łatwych do wykonania ćwiczeń na tej liście. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu możesz osiągnąć wiele pozytywnych rezultatów.

1. Leżąc na ziemi, plecami do góry.
2. Połóż dłonie płasko na ziemi po bokach, a ramiona rozłóż.
3. Utrzymaj ciało i nogi prosto i w jednej linii. Podnieś się, aż twoje ramiona będą w pełni rozciągnięte. Weź głęboki oddech przed pchnięciem się w górę. Wydech podczas wypychania w górę.
4. Opuść się, aż nos prawie dotknie ziemi.
5. Powtórz. Upewnij się, że robisz swoje pompki powoli.

Squats

Squats pomagają budować nogi i mięśnie czworogłowe uda. Przysiady mogą być również określane jako przysiady i są świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę przed uprawianiem sportów takich jak piłka nożna.

1. Postaw się w prawidłowej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż ręce na biodrach i napnij mięśnie brzucha.
3. Opuść się używając tylko nóg. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża. Twoja górna część ciała powinna być nieruchoma.
4. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz. Wdech przed opuszczeniem się. Wydech podczas podnoszenia się.

Pull-Ups

Kolejne świetne ćwiczenie na barki i ramiona, podciąganie wymaga stałego poziomego drążka umieszczonego w miejscu większym niż twój wzrost.

1. Utrzymaj drążek obiema rękami mocno. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie powinny być skierowane od Ciebie.
2. Weź głęboki wdech i wydech podczas podciągania się. Podciągnij się, aż ramiona będą proste, a stopy nie będą już dotykać ziemi. Kontynuuj, aż podbródek znajdzie się tuż nad poprzeczką.
3. W trakcie wdechu opuść się, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
4. Powtórz.

Lungi

Lungi są niesamowite dla tonowania nóg i rozgrzewki przed uprawianiem jakichkolwiek sportów atletycznych. Wypady działają również na mięśnie pośladków.

1. Stań prosto w prawidłowej postawie, napinając mięśnie brzucha.
2. Postaw jeden krok do przodu, a następnie pochyl się do przodu w sposób klęczący, aż kolana stworzą kąt 90 stopni.
3. Przypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Możesz powtórzyć to dla jednej nogi, a następnie zrobić to samo dla drugiej nogi.

Podnoszenie ciężarów

Aby wykonać to ćwiczenie będziesz potrzebował pręta z ciężarkami. Wybierz ciężary, z którymi czujesz się komfortowo. Nie przeciążaj się podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia z ciężarami. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie rdzenia, ścięgna i mięśnie pośladkowe.

1. Stań prosto, zachowując prawidłową postawę, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Chwyć drążek nachwytem.
3. Z twarzą do przodu, patrząc prosto przed siebie i z prostymi plecami, podnieś drążek na uda. Następnie podnieś je do bioder.
4. Gradualnie zegnij się w biodrach i umieść pręt obciążnika na ziemi.
5. Powtórz te same kroki.

Dipy na ławce

Doskonałe dla twoich tricepsów, dipy na ławce to zestaw łatwych kroków, które dają pozytywne rezultaty wkrótce po tym, jak zaczniesz je wykonywać. Będziesz potrzebował mocnej ławki do wykonania tych kroków.

1. Stań z plecami w kierunku ławki. Stań prosto i prostopadle do blatu ławki.
2. Chwyć krawędź ławki dłońmi skierowanymi w dół i palcami w kierunku podłogi.
3. Zgięte w talii, wysuń stopy do przodu i pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia.
4. Wdychaj i opuść pośladki w kierunku ziemi. Robisz to, zginając łokcie. Kontynuuj opuszczanie, aż twoje przedramiona będą prostopadłe do ziemi.
5. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej, wracając drogą, którą przyszedłeś.
6. Powtórz.

Wyciskanie na ławce

Inne ćwiczenie, które wykorzystuje ławkę, wyciskanie na ławce działa na twoje ramiona, tricepsy i mięśnie klatki piersiowej. Oprócz ławki, będziesz potrzebował pręta z ciężarami. Ponownie, wybierz ciężary odpowiednie dla ciebie.

1. Połóż się na plecach na ławce poniżej stojaka, który trzyma pręt z ciężarkami. Jeśli ławka nie ma stojaka, można użyć spotter dla bezpieczeństwa.
2. Hold the weight bar at your chest carefully and firmly.
3. Wyprostuj ramiona w kierunku sufitu, trzymając sztabę wagi. Wydech podczas wykonywania tego kroku.
4. Powoli opuść pręt obciążnikowy do klatki piersiowej i wykonaj wdech podczas wykonywania tego kroku.
5. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, umieść pręt wagowy w stojaku lub poproś spottera o przytrzymanie go dla ciebie, podczas gdy ty zejdziesz z ławki.

Overhead Press

Będziesz potrzebował pręta wagowego lub zestawu hantli do wykonywania overhead press, który jest świetnym ćwiczeniem dla deltoidów, tricepsów i mięśni górnej części pleców.

1. Z rękami rozstawionymi na szerokość barków, przykucnij i chwyć mocno pręt z ciężarkami.
2. Podnieś pręt stopniowo do klatki piersiowej lub ramion, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodne.
3. Weź głęboki oddech i unieś go nad głowę, trzymając ręce prosto. Trzymaj łokcie zablokowane.
4. Powoli, opuść bar do poziomu ramion.
5. Powtarzaj w idealnych powtórzeniach po 3.

Ćwiczenia z ciężarkami

Ćwiczenia takie jak podciąganie, przysiady i wypady mogą być wykonywane przy użyciu ciężarków w celu zmaksymalizowania wyników sesji. Dla ciężkich podciągnięć, eksperci sugerują użycie pasa wagi, który może być noszony wokół talii. Jednakże, przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń z ciężarkami, zaleca się skonsultowanie się z trenerem w celu uzyskania odpowiednich instrukcji.

Im cięższe ciężary, których używasz, tym szybciej zyskasz mięśnie. Przesada może jednak prowadzić do kontuzji lub przetrenowania. Kluczem jest znalezienie odpowiedniej równowagi i rozpoznanie swoich możliwości.

Utrzymanie stylu życia

1. Utrzymanie zdrowej diety: Podczas gdy ćwiczenie zdecydowanie jest ogromną częścią budowania mięśni i przybierania na wadze, ważniejsze jest, aby mieć wysokiej jakości odżywianie. Możesz zobaczyć wyniki, jeśli jesteś odżywianie jest dobre i trening nie jest, ale jeśli jest odwrotnie, jesteś tracąc na gains.
   Gdy trenujesz, tworzysz mikro-tears w organizmie, które muszą być karmione z odpowiedniego żywienia w celu od nich odrosnąć silniejszy. Stąd ważne jest, że masz odpowiedni plan żywieniowy in place.
   Jeśli szukasz opcji, oto lista najlepszych żywności przyrost masy ciała, aby pomóc Ci uzyskać duże!
2. Uzyskać odpowiedni sen: Trzecia część budowy mięśni lub rutyny przyrostu masy ciała jest uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku. Kiedy już karmione mięśnie z wystarczająco wysokiej jakości żywienia, to jest czas, aby dać im wystarczająco dużo czasu, aby naprawić i odrastają. Dzieje się to najbardziej, gdy twoje ciało odpoczywa, zazwyczaj podczas głębokiego snu. Bez względu na to, którą rutynę stosujesz, istotne jest, abyś otrzymał co najmniej 7-9 godzin wysokiej jakości snu każdego dnia.
   
3. Pij dużo wody: Hydration jest kluczem, i to nie tylko ważne dla budowy mięśni, ale dla ogólnego stanu zdrowia, jak również. Uzyskanie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla równowagi systemów organizmu, w tym mięśni, mózgu, serca i innych części ciała. Woda jest również ważna dla wchłaniania składników odżywczych i wielu innych reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Wreszcie, ponieważ woda jest niezbędna do transportu składników odżywczych do komórek i usuwania odpadów z organizmu, musisz upewnić się, że utrzymujesz swoje ciało nawodnione. Ile to jest? To zależy od wielu czynników. Staraj się dążyć do co najmniej 2-3 litrów dziennie!
4. Rozważ przyjmowanie suplementów: Podczas gdy zdecydowanie możesz uzyskać dobre ciało bez używania suplementów w ogóle, przyjmowanie niektórych suplementów może z pewnością pomóc Ci osiągnąć swoje cele szybciej i skuteczniej. Suplementy takie jak białko serwatkowe i kreatyna mogą pomóc Ci albo uzupełnić swój profil białkowy lub dać Ci impuls podczas pracy i pomóc Ci podnieść więcej. Jednak biorąc pod uwagę, że istnieją setki suplementów dostępnych na rynku, upewnij się, że robisz swoje badania i inwestować tylko w te, które są bardzo ważne w pomaganiu Ci osiągnąć swoje konkretne cele.
   Dla uzyskania wagi, zrobiłem badania, abyś nie musiał. Oto lista najlepszych suplementów na przyrost masy ciała, które można rozważyć wraz z wysokiej jakości dietą.
5. Nie stresuj się: Stres nie jest odpowiedzią i może faktycznie wpływać na zdolność, z jaką można budować mięśnie lub przybierać na wadze. Podczas stresu psychicznego lub fizycznego, twoje ciało uwalnia hormon Cortisol, aby stłumić problem. Chociaż nie jest to dokładnie coś, co powinieneś wiedzieć, co powinieneś wiedzieć, jest to, że kortyzol jest również związane ze spadkiem syntezy białek. Jeśli jesteś spędzania czasu pracy w siłowni, a następnie karmienia ciała z wystarczającą ilością żywienia, nie chcesz stracić nawet trochę swojej ciężkiej pracy, robiąc wszystko, co może spowolnić proces przyrostu masy ciała. Stąd ważne jest, że starają się zminimalizować poziom stresu.
6. Stay focused: Podobnie jak w przypadku wszystkiego na świecie, możesz chcieć pozostać skupiony i mieć cel w umyśle, zanim zaczniesz pracować w kierunku czegokolwiek. Mogą być wzloty i upadki, i czasy, w których nie masz ochoty na trening, posiłek lub jedzenie czegoś, czego dosłownie pożądasz. Zdarza się to każdemu i popełnianie błędów jest w porządku. Jedyną częścią, o której powinieneś pamiętać, jest powrót na tor, jak tylko skończysz, i pozostanie skupionym!

Czego unikać

• Odżywianie: Istnieje wiele don’ts związanych z odżywianiem. Ważne jest, aby znać korzyści płynące z pożywnych, wysokiej jakości całych pokarmów w porównaniu do śmieciowego jedzenia i napojów gazowanych. Chociaż jest to zdecydowanie łatwe do spełnienia swój cel nadwyżki kalorii przez jedzenie pizzy i sody cały dzień, to automatycznie oznacza, że to, co zyskujesz jest zły tłuszcz. Ten tłuszcz jest zdecydowanie coś warto umieścić na, i może spowodować więcej szkody niż pożytku w dłuższej perspektywie. Stąd też upewnij się, że spełniasz większość swoich wymagań dietetycznych z dobrej jakości całych pokarmów. Oto wspaniała lista żywności przyrost masy ciała, które można włączyć do swojej diet.
• Suplement-Only Approach: Podczas gdy gainery masy są świetne suplementy uzupełniające dietę, w zależności wyłącznie od nich będzie zarówno marnować swoje pieniądze, jak i czas. Gainery masy są ładowane z węglowodanów, białek i tłuszczów, i mają być stosowane w połączeniu z wysokiej jakości diety, w celu uzyskania najlepszych wyników. Jednakże, jeśli większość Twojej diety nie pochodzi z wysokiej jakości całej żywności, można tylko zyskać dużą ilość tłuszczów lub nie zobaczyć żadnych postępów w ogóle. Oto najlepszy sposób na wykorzystanie gainerów mass.
  Stąd ważne jest, aby najpierw umieścić wszystkie swoje skupienie na utrzymanie wysokiej jakości diety, a następnie użyć suplementów, aby wypełnić luki. To jest prawdziwe dla każdego suplementu, począwszy od białek serwatki do monohydratu kreatyny.
  Related Read: Mass Gainer vs Whey Protein: Jak podjąć decyzję?

• Zbyt dużo Cardio: Ponieważ cardio jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i wydajności, ważne jest, abyś uwzględnił je w swoim treningu. Jednakże, podczas przybierania na wadze i budowania mięśni, ważne jest, aby skupić się na jednej rzeczy: pobyt w nadwyżce kalorii. Dlatego ważne jest, abyś albo zrównoważył swój trening, albo ograniczył cardio do minimum. Z jednej strony starasz się jeść dużo, a z drugiej strony spalanie tych kalorii nie wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Upewnij się, że nie przesadzasz i jesteś dobry, aby przejść!

Wniosek

Fakt, że ćwiczenie jest konieczne dla zdrowego i sprawnego ciała nie jest niespodzianką. Korzyści jest wiele, a jeśli robi się to prawidłowo, negatywy są żadne. Oprócz pomocy w uzyskaniu wagi, ćwiczenia są niesamowitym sposobem na zbudowanie dobrego systemu odpornościowego, a nawet dać impuls do długości życia. Stąd, włączenie wyżej wymienionych ćwiczeń, aby uzyskać wagę w swoich planach treningowych, a jesteś zobowiązany, aby zobaczyć results.

Każdy cel ma wiele sposobów na osiągnięcie go. Istnieją skróty, które zabierze cię tam, ale okradają cię z wszystkich korzyści po drodze. Systematyczne i zrównoważone podejście będzie prowadzić długą drogę, a wyniki będą słodsze. Nie zobaczysz wyników w ciągu jednego dnia lub nawet w ciągu pierwszych kilku miesięcy po uderzeniu ciężarów. Ale możemy ręczyć za fakt, że jeśli nadal iść na to, cierpliwie i stale, i pracować z tych wielkich ćwiczeń przyrost masy ciała, będzie się tam dostać. I zaufaj mi, to będzie tego warte.

You Might Like:

• Top Exercises to Gain Weight
• How to Put On Weight Without Supplements
• 8 Reasons Why Your are Not Building Muscle
• 7 Mistakes to Avoid for Healthy Weight Gain
• 5 Rules For Skinny Guys Who Are Trying To Gain Muscle