Współpracownik Bodybuilding.com i lekarz fizykoterapii John Rusin pisze dużo o nieuchwytnym poszukiwaniu wielu podnoszących znaleźć się na bezbolesne wyciskanie i podnoszenia górnej części ciała. I dla niego zaczyna się to od jednego kluczowego pomysłu: mieć więcej powtórzeń podciągania w swoim programie niż pchania. Znacznie więcej. Konkretnie, w swoim ostatnim artykule „Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios”, Rusin opowiada się za podciąganiem trzy razy więcej niż pchaniem.
Łatwo o tym mówić, prawda? Więc jak to zrobić w działaniu? Najłatwiejszym i najszybszym sposobem jest przeładowanie treningów dużą ilością ukierunkowanej pracy z wykorzystaniem taśm i linek, zanim jeszcze znajdziesz się pod drążkiem. Nie przypadkowo, takie podejście sprawi, że jakakolwiek praca nad siłą lub mięśniami będzie silniejsza, a nie tylko bezpieczniejsza!
Rusin prowadzi zawodnika Bodybuilding.com i zawodnika NPC w męskiej sylwetce Reubena Brooksa przez całą jego rozgrzewkę w nowym przewodniku Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. Pokazuje on również właściwy sposób rolowania pianki, rozciągania, a nawet pobudzania układu nerwowego do pracy nad siłą i mocą. To jest ten rodzaj coachingu na wysokim poziomie, za który sportowcy płacą grube pieniądze. Ale nie ty.
To jest dokładnie to, jak powinieneś rozgrzać się do następnej ławki, ramion lub innego dnia górnego ciała. Ale bądźcie ostrzeżeni: Pompa jest prawdziwa!
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Podciąganie nie kończy się na tym!
Ta rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 8-10 minut, maksymalnie. Ale kiedy z nią skończysz, twoje górne plecy powinny czuć się poważnie włączone, twoja postawa powinna być prosta i lepsza niż kiedykolwiek, a ty powinieneś być ciepły i gotowy do działania.
Ale nie, nie jesteś jeszcze gotowy, aby naciskać. Rusin, który pracował z wieloma zaprawionymi w bojach powerlifterami, wśród wielu innych sportowców, zaleca dodanie jednego dodatkowego ruchu podciągania jako „elementarz mocy”. Jest to klasyczna technika powerliftingowa, którą znajdziesz również w nowym programie Uplifted, przygotowanym przez Meg Squats dla Bodybuilding.com BodyFit Elite: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Jego primer z wyboru? Podciąganie na drążku. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
- Półklęczący wyciskanie na drążku: 3 zestawy, 15 powtórzeń, odpoczynek 45-60 sek. (Użyj 4 zestawów rozgrzewkowych, aby przygotować się do 3 zestawów roboczych.)
Twoje górne plecy i tylne delty powinny być teraz w ogniu. Jesteś ciepły, przygotowany i gotowy do najlepszego treningu w tygodniu. So do it!
.