Alai

Gdy nie masz wystarczającej mobilności w kostkach by chodzić, biegać, wchodzić lub schodzić po schodach, wykonywać czynności, lub uprawiać sport – możesz zacząć odczuwać bóle w łydkach.

Ciasne łydki oraz problemy ze stopami i kostkami mogą obejmować zakres od uczucia dyskomfortu do bycia wręcz bolesnym, a ten artykuł pomoże ci zrozumieć, dlaczego ciasnota w kostkach i łydkach się zdarza, plus co możesz z tym zrobić.

Mięśnie mogą stać się ciasne lub sztywne z wielu powodów, ale wszystkie sprowadzają się do jednego prostego równania: sygnał przychodzący do twojego ciała był odpowiedzią twojego ciała. I tą odpowiedzią była ciasnota w łydkach. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze…

Istnieją zewnętrzne sygnały, na które twoje ciało reaguje napinając mięśnie łydek. Sygnały zewnętrzne to rzeczy, które znajdują się poza ciałem i mają wpływ na rzeczy wewnątrz ciała (jak mięśnie łydek).

I są też sygnały wewnętrzne, na które organizm reaguje napinając mięśnie łydek. Sygnały wewnętrzne to rzeczy, które dzieją się wewnątrz ciała, a które mają wpływ na to, jak ciasno czują się mięśnie łydek.

Buty i łydki

Jednym z zewnętrznych sygnałów, który mówi, że mięśnie łydek powinny się skrócić, a tym samym napiąć, jest noszenie butów na obcasie. Niezależnie od tego, czy są to buty na wysokim obcasie, czy buty gimnastyczne, które mają mały obcas, noszenie tego typu butów podnosi kość piętową wyżej niż przód stopy.

Bez względu na to, jak mięśnie łydki przyczepiają się od stopy do kolana, za każdym razem, gdy nosisz but, który podnosi piętę, mięśnie łydki znajdują się w skróconej pozycji. Z biegiem czasu i z wystarczającą ilością tego sygnału przychodzącego do twojego ciała, staje się to ich domyślną pozycją i czujesz, że twoje łydki stały się ciasne, a twoje kostki są nieruchome.

Aby twoje łydki przestały reagować na buty na obcasie, musisz przestać nosić buty na obcasie. Albo radykalnie zwiększyć ilość pracy ruchowej, którą wykonujesz, aby zrównoważyć sygnał, który buty na obcasie wysyłają do twojego ciała.

Czy twoje ciało myśli, że jest „bezpieczne”, aby twoje łydki były mniej napięte?

Wewnętrznym sygnałem, który każe Twoim mięśniom łydek skrócić się i usztywnić jest Twój system nerwowy – mózg, rdzeń kręgowy i nerwy – który nie wie, że wejście w większe zakresy ruchu w kostce i kolanie jest bezpieczne.

Twój system nerwowy jest tym, co nadzoruje, do jakiej mobilności masz dostęp. Decyduje jak sztywne będą twoje mięśnie. I decyduje to na podstawie tego, co uznaje za „bezpieczne” dla ciebie, abyś wszedł. Jeżeli twój układ nerwowy no deem it 'safe’ dla ciebie wchodzić zakres ruchu ponieważ ty no uczyłeś je inaczej, ty czujesz ciasnotę lub sztywność gdy twój układ nerwowy disallows ruch.

Aby Państwa system nerwowy zrozumiał, jak bezpiecznie i z kontrolą wchodzić w nowe zakresy ruchu mięśniami łydek (a tym samym kostek i kolan), musicie go tego nauczyć.

Czy powinienem rozciągać łydki?

Rozciąganie jest tak zwanym „pasywnym wejściem”. Mechanicznie rozciągasz mięsień do dłuższej pozycji, podobnie jak możesz rozciągnąć kołnierzyk koszulki trzymając się dwóch części koszulki i odciągając je od siebie.

Jeśli pociągniesz za koszulkę wystarczająco długo, kołnierzyk zostanie na stałe rozciągnięty. Niestety, tak nie działają twoje mięśnie.

Rozciąganie nie uczy twojego układu nerwowego, jak utrzymać tę nową długość. Dlatego rozciąganie samo w sobie nie jest rozwiązaniem problemu napiętych łydek.

Aby twoje mięśnie były mniej sztywne, a tym samym, by twoje stawy miały większy zakres ruchu, musisz wysyłać do nich aktywne sygnały wejściowe. I musisz to robić konsekwentnie.

„Aktywne wejście” jest wtedy, gdy generujesz skurcz mięśnia. Przez kurczenie się mięśnia, mówisz twojemu systemowi nerwowemu, że wiesz jak kontrolować mięsień w tej pozycji. Z kolei, twój system nerwowy zacznie „uczyć się”, że pozycja jest bezpieczna.

(Ten proces jest o wiele bardziej szczegółowy niż to, co mogę zmieścić w tym wpisie na blogu, ale przeczytaj ten artykuł o tym, jak twoje ciało rozwija różne zakresy ruchu, jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej na ten temat)

Więc zamiast spędzać czas na samym rozciąganiu, które nie spowoduje długoterminowej trwałej zmiany w ciasnocie twoich łydek lub zakresie ruchu twoich kostek, zacznij robić ćwiczenia, które zawierają aktywne wejścia.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

W poniższym filmie (obiecuję, że to filmik) demonstruję izometryczny skurcz mięśni łydek w pozycji rozciągającej je.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Ustaw się w jakiejkolwiek wersji tego, co demonstruję, że możesz, nawet jeśli jest to przez oparcie się na krześle w pobliżu zamiast skręcania się wokół nogi, jak ja.
• Znajdź pozycję największego rozciągnięcia w łydce. Utrzymaj ją przez 30 sekund. Następnie powoli zacznij wciskać dolną część stopy w ziemię, tak jakbyś wciskał pedał gazu. Wskazuje na to żółta strzałka.
• Mięśnie wykonujące ten skurcz to mięśnie łydek, które wcześniej się rozciągały. Poczuj, jak się kurczą i zwiększ intensywność skurczu z „lekkiego” do „umiarkowanego”. Utrzymaj skurcz izometryczny na tym poziomie przez 10 sekund. Pracujące mięśnie są oznaczone zielonymi strzałkami.
• Po upływie czasu rozluźnij mięśnie i sprawdź, czy możesz się bardziej pochylić w kierunku rozciągania, od którego zacząłeś to ćwiczenie.

Następne kroki w celu złagodzenia ciasnoty łydek

Twoje mięśnie muszą być poinformowane o tym, jak bardzo powinny być w stanie rozciągać się i zginać. Muszą być poinformowane o tym, jak powinny się przystosować, gdy komórki, które je tworzą, obracają się i zastępują je nowe. A jedyny sposób, w jaki są one informowane o tych rzeczach, jest przez ciebie, który mówisz im o tym za pomocą sygnałów, które wysyłasz, aby pomóc twojemu ciału stworzyć odpowiedzi, których pragniesz.

Zdobądź kompletny program treningu stóp

Pomogłem setkom ludzi uzdrowić ich stopy i cofnąć ciasnotę w ich łydkach na dobre. Teraz możesz otrzymać te same ćwiczenia w moim łatwym do wykonania programie domowym, Unbreakable Feet. Więc jeśli masz 5 minut dziennie, aby pomóc swoim łydkom, kostkom i stopom, to możesz zrobić ten program!

Przejrzyj swoją starą historię urazów

Czy kiedykolwiek skręciłeś kostkę? Złamałeś palec u nogi? Musiałeś nosić ortezę na nodze lub złamałeś nogę i miałeś na niej gips? To wszystko może sprawić, że mięśnie łydek skrócą się i poczują się napięte.

Pracuj z trenerem lub fizjoterapeutą, aby pomóc Ci odbudować utracone funkcje, które pojawiły się z powodu tych starych urazów.

Pracuj nad rzeczami, które wpływają na Twoje łydki

Gdy tracisz zakres ruchu w kostce, wszystkie tkanki miękkie wokół kostki i podudzia będą kompensować brak mobilności. I w ten sposób, stawy, które te tkanki miękkie dołączyć do zacznie kompensować, jak również.

Sprawdź to studium przypadku studenta mojego, który całkowicie zmienił, jak jego palce, stopy, kostki i dolne nogi, funkcjonował!

.