Alai

Jeśli jesteś kimś, kto naprawdę potrafi docenić soczysty stek lub jagnięcinę, możesz zastanawiać się nad zaletami i wadami regularnego włączania czerwonego mięsa do swojej diety. Raporty dotyczące wartości odżywczej czerwonego mięsa są często mieszane, z niektórymi źródłami twierdzącymi, że czerwone mięso ma słuszne miejsce w przeciętnej amerykańskiej diecie, podczas gdy inne ramki z czerwonym mięsem jako niebezpiecznym jedzeniem, którego należy unikać za wszelką cenę.

W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała badanie wykazujące związek między czerwonym mięsem a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka-ogłoszenie, które uczyniło główne nagłówki w Stanach Zjednoczonych, gdzie czerwone mięso jest spożywane na poziomie trzykrotnie wyższym niż średnia światowa. Zanim jednak porzucisz swoją miłość do czerwonego mięsa, ważne jest, aby zbadać potencjalne korzyści i wady włączenia go do swojej diety, jak również wytyczne dotyczące tego, ile i jak często należy jeść czerwone mięso.

Co dokładnie liczy się jako czerwone mięso?

To, co liczy się jako czerwone mięso, nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Ogólnie rzecz biorąc, etykieta „czerwone mięso” odnosi się do mięsa pochodzącego od czworonożnych zwierząt gospodarskich, w tym wołowiny, wieprzowiny, cielęciny, kozy, bizona i dziczyzny. Jednak z kulinarnego punktu widzenia kaczka i gęś są często uważane za czerwone mięso, podczas gdy wieprzowina i cielęcina są uważane za białe mięso.

Wieprzowina, w szczególności, jest wszechobecnie uważana za białe mięso dzięki długotrwałej kampanii reklamowej „Pork. The Other White Meat”, kampanii reklamowej zleconej przez National Pork Board. Z drugiej strony, naukowcy zajmujący się badaniami żywności częściej używają poziomów mioglobiny do określenia, czy mięso jest uważane za czerwone czy białe.

Co to do cholery jest mioglobina?

Mioglobina jest rodzajem białka występującego u zwierząt (w tym u ludzi!). Mioglobina działa poprzez magazynowanie tlenu, który jest następnie wykorzystywany do napędzania ruchu mięśni. W zależności od rodzaju zwierzęcia i tego, jak często ich mięśnie są wykorzystywane, stężenie mioglobiny określa kolor ich tkanki mięśniowej.

Na przykład, krowa, która stoi cały dzień i ma dużo miejsca do poruszania się, będzie miała wysokie stężenie mioglobiny w porównaniu do krowy, która ma mało miejsca do poruszania się. Dzisiejsza chuda biała wieprzowina jest częściowo wynikiem tego, że świnie nie mają żadnego miejsca do poruszania się, co powoduje niskie stężenie mioglobiny w ich tkankach.

Stężenia mioglobiny są również powodem, dla którego niektóre dzikie lub bardzo aktywne ptaki, takie jak kaczka, gęś, struś i emu mają tak ciemny kolor i są uważane za czerwone mięso przez naukowców zajmujących się żywnością, jak również tych w społeczności kulinarnej.

Wspaniałe źródło żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem odpowiedzialnym za transport tlenu w całym organizmie. Według National Institutes of Health (NIH), zalecane dzienne spożycie żelaza dla miesiączkujących kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 18 miligramów. Kobiety w ciąży w tym samym przedziale wiekowym potrzebują 27 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują tylko 9 miligramów żelaza dziennie.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, zaleca się spożywanie podwójnej zalecanej ilości żelaza dziennie. To zwiększone zapotrzebowanie wynika z faktu, że roślinne źródła żelaza (znane również jako żelazo niehemowe) nie są tak łatwo wchłaniane przez nasz organizm jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.

Ben Sit, zarejestrowany dietetyk, który specjalizuje się w żywieniu sportowym, uznaje rolę czerwonego mięsa w absorpcji białka i żelaza i mówi, że „może to być łatwiejszy sposób na zaspokojenie potrzeb białkowych bez tak dużego planowania, ponieważ źródła białka są zazwyczaj łatwiej wchłaniane niż białka roślinne. Dzieje się tak dlatego, że białko roślinne nie ma grupy hemowej dołączonej do białka, która utrudnia jego wchłanianie. Parowanie źródeł białka zwierzęcego z roślinnymi źródłami białka pomoże zwiększyć wchłanianie białek niehemowych.”

Czerwone mięso dostarcza zarówno niewielką ilość żelaza niehemowego, jak i duże ilości żelaza hemowego, które nasze ciała mogą wchłaniać bardzo wydajnie, dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny dążyć do zwiększenia spożycia żelaza niehemowego.

What Meat to Eat for Maximum Iron Intake

Beef, pork, lamb, venison, and moose can contain anywhere from 0.3 to 3.8 milligrams of iron per 2½ ounce serving, giving you plenty of options the next time you’re considering foods with high levels of easily absorbable iron. Fani podrobów będą zadowoleni z faktu, że 2 ½ uncji wątroby wieprzowej zawiera 13.4 miligramów żelaza na porcję, a wątroba i nerki jagnięce, wołowe i cielęce pozostają blisko w tyle.

The Zinc Link

Zalecane dzienne spożycie cynku dla kobiet w wieku 19 lat i starszych wynosi 8 miligramów. Ilość ta wzrasta do 11 miligramów dziennie dla kobiet w ciąży i 12 miligramów dziennie dla kobiet karmiących piersią. Czerwone mięso jest doskonałym źródłem cynku, naturalnie występującego minerału potrzebnego naszemu organizmowi do pełnienia różnych funkcji.

Cynk jest niezbędny do regulowania odpowiedzi immunologicznej i w rzeczywistości, w badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że osoby z nieodpowiednim spożyciem cynku częściej chorowały niż te z odpowiednim poziomem. Spożycie cynku odgrywa również ważną rolę w leczeniu przeziębienia, zapobieganiu uszkodzeniom siatkówki i wzroku oraz gojeniu się ran poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wzrostu bakterii.

Najlepsze źródła cynku z czerwonego mięsa

Zgodnie z danymi opublikowanymi przez Dietetyków Kanady, pojedyncza 2½ uncji porcja wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, jagnięciny i dziczyzny, takiej jak dziczyzna lub bizony, może zawierać od 2,0 do 8,6 miligramów cynku. Po raz kolejny podroby przodują pod względem stężenia składników odżywczych: 2,5 uncji wątroby cielęcej zawiera imponujące 8,4 do 8,9 miligramów cynku – wartość wystarczająca na cały dzień dla większości kobiet.

Vitamin B12: A Crucial Nutrient

Witamina B12, kolejna witamina niezbędna dla ludzkiego zdrowia, występuje naturalnie tylko w produktach zwierzęcych, co sprawia, że czerwone mięso jest skutecznym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego w diecie. Witamina B12 odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, tworzeniu DNA, pracy układu nerwowego, zapobieganiu chorobom serca, krzepnięciu krwi, a także w leczeniu schizofrenii, depresji, stwardnienia rozsianego, zwyrodnieniowej choroby oczu i wielu innych funkcji wskazujących na ogólny stan zdrowia. Wytyczne NIH zalecają kobietom w wieku 14 lat i starszym spożywanie 2,4 mikrogramów B12 dziennie, 2,6 mikrogramów dziennie podczas ciąży i 2,8 mikrogramów dziennie podczas karmienia piersią.

Witamina B12 jest tak niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, że limit spożycia nie został jeszcze ustalony przez specjalistów medycznych.

Witamina B12 i czerwone mięso

Czerwone mięso jest pełne witaminy B12, więc nawet niewielka ilość czerwonego mięsa w twojej diecie sprawi, że przekroczysz zalecane dzienne spożycie. Porcja 2 ½ uncji wołowiny lub wieprzowiny może zawierać od 0.5 do 2.7 mikrogramów witaminy B12, podczas gdy mięso organiczne (szczególnie jagnięcina, wołowina lub cielęcina) może poszczycić się aż 66 mikrogramami na 2 ½ uncji.

Więc ile czerwonego mięsa powinieneś jeść?

Nawet w świetle korzyści płynących z czerwonego mięsa, Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca spożywanie nie więcej niż 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo, w tym ulubionych produktów takich jak stek, hamburgery, pieczenie i kotlety wieprzowe. Ta ilość jest oparta na rosnącej liczbie dowodów na to, że regularne spożywanie czerwonego mięsa jest związane z rakiem jelita grubego. W oparciu o to zalecenie, ważne jest, aby przyjrzeć się potencjalnym złym skutkom, które mogą wynikać z włączenia czerwonego mięsa do diety.

A Note on Saturated Fat

Czerwone mięso może być bogate w tłuszcze nasycone, składnik odżywczy, który American Heart Association zaleca spożywać w ilościach nie większych niż 13 gramów dziennie. Tłuszcze nasycone były szkalowane do niedawna i historycznie były związane z podnoszeniem poziomu cholesterolu LDL i powodowaniem chorób serca. Podczas gdy wielu dietetyków i specjalistów medycznych nadal błądzą po stronie ostrożności, jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, naukowcy odkrywają, że możemy się mylić co do naszego stanowiska w sprawie tłuszczów nasyconych.

Niedawne badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, na przykład, stwierdzono, że dieta bogata w tłuszcze nasycone rzeczywiście obniżyła poziom cholesterolu LDL w niektórych uczestników. Chociaż ta teoria jest obiecująca, badanie będzie musiało być powtórzone wiele razy i z większą grupą ludzi, zanim zyska zasługi w społeczności opieki zdrowotnej.

Red Meat and Cancer: A Strong Correlation

W badaniu podłużnym opublikowanym w Archives of Internal Medicine w 2012 roku przebadano 37 000 mężczyzn i 83 000 kobiet przez 30 lat, monitorując uczestników poprzez samokontrolę co cztery lata na tematy obejmujące spożycie czerwonego mięsa, wagę, to, czy palili w tym czasie i jak bardzo byli aktywni fizycznie w nadziei na rzucenie więcej światła na czerwone mięso i jego związek z wczesną śmiertelnością.

Z 24 000 uczestników, którzy zmarli w trakcie badania, 9 500 zgonów można było przypisać rakowi. W raporcie końcowym stwierdzono, że zwiększenie spożycia czerwonego mięsa nawet o jedną porcję tygodniowo spowodowało 13-procentowy wzrost ryzyka śmiertelności. Dalsze badania wykazały silny związek między spożyciem czerwonego mięsa a rakiem jelita grubego, z wynikami wskazującymi na wzrost śmiertelności o 20 do 30 procent u osób spożywających mięso.

Red Meat and Heart Disease: A Weaker Link Than You’d Think

Heart disease has long been associated with red meat consumption although evidence to support this link isn’t as strong as you might expect. Artykuł opublikowany w Current Atherosclerosis Reports zbadał aktualne informacje na ten temat, ujawniając jedynie niewielki wzrost ryzyka choroby wieńcowej u osób regularnie spożywających czerwone mięso.

Inny oddzielny przegląd dostępnych danych na temat poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi w odniesieniu do spożycia czerwonego mięsa, opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition, również wykazał brak dowodów łączących spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. W szczególności stwierdzono, że „spożywanie więcej niż pół porcji dziennie czerwonego mięsa, co odpowiada 3 uncjowej porcji trzy razy w tygodniu, nie pogorszyło ciśnienia krwi i stężenia cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów we krwi, które są powszechnie badane przesiewowo przez pracowników służby zdrowia.”

Animal Welfare and Nutrition Density in Red Meat

Hodowla fabryczna w Stanach Zjednoczonych jest nie tylko szkodliwa pod względem wpływu na dobrostan zwierząt i środowisko; może faktycznie mieć negatywny wpływ na ogólną jakość odżywczą mięsa, które spożywamy. Wykazano, że czerwone mięso pochodzące od zwierząt hodowanych w fabrykach zawiera wyższy poziom tłuszczów nasyconych, co w dużej mierze wynika z faktu, że zwierzęta nie mają przestrzeni do poruszania się i rozwijania mięśni.

Red meat from free-range livestock contains higher levels of heart-healthy omega-3 fatty acids as well as higher levels of antioxidants and vitamin E.

Finding the Best Red Meat (for Your Body and Your Budget)

If at all possible, shop for red meat at a local butcher with high product turnover and a trusted reputation. Ponieważ nie każdy ma dostęp do tego luksusu, większość ludzi kupuje czerwone mięso w sklepie spożywczym. Jeśli to możliwe, kupuj małe ilości zwierząt organicznych lub z wolnego wybiegu, które były zarówno karmione trawą, jak i wykończone trawą (te ostatnie mogą być trudne do znalezienia).

Choć niektóre kawałki mięsa są najlepsze z dużą ilością marmurkowania (takie jak steki ribeye, kotlety jagnięce i łopatka wieprzowa), inne kawałki czerwonego mięsa są najlepsze, gdy są bardzo chude (w tym polędwica, stek z boczku i szponder). Chudsze kawałki mięsa zazwyczaj korzystają z metody gotowania na wolnym ogniu i powinny być krojone pod włos, aby jeszcze bardziej zmiękczyć mięso. Szukaj czerwonego mięsa, które jest jasnoczerwone lub różowe i ma jednolity kolor, ponieważ nierówny kolor może być oznaką, że mięso jest już nieświeże.

Znajdowanie miejsca dla czerwonego mięsa w diecie

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli lubisz jeść czerwone mięso, zdecydowanie jest miejsce dla ciebie, aby włączyć je do swojej diety. Jeśli lubisz czerwone mięso w dużych ilościach i z większą częstotliwością, masz teraz narzędzia, aby dokonywać świadomych wyborów, wybierając chudsze kawałki w mniejszych ilościach. Wybieranie dobrej jakości, mniejszych kawałków chudego czerwonego mięsa, kiedy tylko jest to możliwe, pozwoli ci cieszyć się nim przez cały tydzień bez poczucia niedosytu.