Gdzie można uzyskać najwyższą zawartość białka roślinnego w stosunku do kalorii? Dowiedz się tutaj.
Korzyści z białka są liczne, a rośliny o wysokiej zawartości białka mają korzyści z dodatkowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Białka pochodzenia roślinnego znajdują się w wielu surowych i gotowych produktach spożywczych. Oferują one wiele z tych samych korzyści, co mięso, nabiał i białka jajek, ale często mają mniej kalorii, więc możesz jeść znacznie więcej.
(Przewiń w dół, aby zobaczyć listę)
Where Do Calories Come From?
Kaloria jest jednostką energii w żywności. Ciało wykorzystuje tę energię do funkcjonowania, a jeśli nie jest ona wykorzystywana, jest przechowywana w organizmie w postaci tłuszczu. Kalorie pochodzą tylko z trzech składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczów. Każdy z nich dostarcza nieco innych kalorii na gram masy, ale w przybliżeniu, węglowodany i białka mają około 4 kalorii na gram, a tłuszcz ma około 9 kalorii na gram.
- Węglowodany mają około 4 kalorii na gram
- Białka mają około 4 kalorii na gram
- Tłuszcze mają około 9 kalorii na gram
Jako przykład, spójrzmy na etykietę żywieniową dla Naked Pea protein w proszku. Widzimy, że w porcji jest 120 kalorii, 0,5 gramów tłuszczu, 2 gramy węglowodanów i 27 gramów białka. Używając powyższych liczb otrzymujemy:
0,5 grama tłuszczu x 9 kalorii = 4,5 kalorii
2 gramy węglowodanów x 4 kalorie = 8 kalorii
27 gramów białka x 4 kalorie = 108 kalorii
4,5 + 8 + 108 = 120,5 kalorii ogółem
Jest to przykład żywności, która ma bardzo mało węglowodanów lub tłuszczu. 90% kalorii pochodzi z białka.
Rośliny dostarczające białka
Niektóre pokarmy roślinne są wysokobiałkowe, ale niskokaloryczne. Innymi słowy, wysokobiałkowy, niskokaloryczny oznacza niewiele węglowodanów i tłuszczów. Jedzenie dużej ilości tych pokarmów, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych lub fasoli, pomoże wypełnić Cię dużą ilością białka i witamin, ale z niewielką ilością kalorii.
Wysokobiałkowe, niskokaloryczne oznacza niewiele węglowodanów i tłuszczów.
Większość surowych pokarmów ma kombinację wszystkich trzech generatorów kalorii. Żywność z bardzo niewielu tłuszczów i węglowodanów będzie blisko 4 kalorii na gram, kwota produkowana przez białko. Im więcej kalorii na gram ponad 4, tym więcej jest kombinacji tłuszczów i węglowodanów w żywności. Inne składniki odżywcze, takie jak woda, minerały i witaminy, choć bardzo przydatne dla organizmu, nie mają kalorii, ale oni dodać do masy. Należy również zauważyć, że białko roślinne jest czasami obliczane jako mniej kalorii na gram. Chociaż istnieją liczne korzyści z białek roślinnych, istnieje pewna różnica między nimi a mlekiem, nabiałem i białkami jaj. W przeciwieństwie do wielu białek pochodzenia zwierzęcego, te znajdujące się w roślinach nie zawsze są „kompletne”, ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, których organizm potrzebuje od białek. Z tego powodu dobrze jest spożywać różnorodne warzywa, rośliny strączkowe i orzechy. Soja jest wyjątkiem, będąc pełnowartościowym białkiem.
Jak czytać ten wykres:
- Kolumna pierwsza to żywność lub grupa żywności, jak również forma, jeśli dotyczy (np. gotowane, surowe, pieczone)
- Kolumna druga to kalorie na gram białka. Na przykład, 8 oznacza 8 kalorii na 1 gram białka. Im niższa kaloria, tym mniej węglowodanów i tłuszczów.
- Kolumna trzecia to procent białka w masie żywności. Większość masy może być woda i inne składniki odżywcze. Na przykład, 10% oznacza 10 gramów białka na 100 gramów żywności. Gotowane pokarmy mają dodaną wodę, i chociaż kalorie dla każdego grama białka są takie same, procent białka spada z powodu wody dodawanej do całkowitej masy. (Procenty poniżej 10% są wymienione do dziesiątej części procenta)
Lowest Calorie Plant-Based Protein Sources Chart
| Pokarm | Kalorie na gram białka | Białko procentowe | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Surowe kiełki lucerny | 6 | 4% |
| 3 | Rozdrobniona fasola kidney | 7 | 4.2% |
| 4 | Świeża bazylia | 7 | 3.2% |
| 5 | Grzybki (białe, portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% |
| 6 | Drożdże odżywcze | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Szpinak surowy | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Szparagi (gotowane) | 9 | 2.4% |
| 12 | Rozłupana soja lub fasola mung | 10 | 3% |
| 13 | Ruda rukola | 10 | 2.6% |
| 14 | Surowa soja | 11 | 13% |
| 15 | Surowa kolendra, pietruszka | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Raw chard | 11 | 1.8% |
| 17 | Kiełki soczewicy | 12 | 9% |
| 18 | Jarmuż lub brokuły | 12 | 2.8 – 2.9% |
| 19 | Soczewica (kiełkująca lub gotowana) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Kalafior surowy | 13 | 1.9% |
| 21 | Kiełki brukselki (gotowane) | 14 | 2.6% |
| 22 | Groszek czarnooki (gotowany) | 15 | 7.7% |
| 23 | Kidney, lima, czarna fasola (gotowana) | 15 | 7.8 – 8.9% |
| 24 | Green peas (cooked) | 15 | 5.2% |
| 25 | Fasola pinto lub navy (gotowana) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Mąka z ciecierzycy | 17 | 22% |
| 27 | Konopie nasiona (surowe i łuszczone) | 18 | 33% |
| 28 | ciecierzyca (gotowana) | 18 | 7.7% |
| 29 | Surowe łuskane pestki dyni | 20 | 30% |
| 30 | Surowe pomidory | 20 | 0.9% |
| 31 | Chleb pełnoziarnisty | 20-.27 | 11 – 12% |
| 32 | Orzeszki ziemne prażone | 21 | 28% |
| 33 | Dziki ryż | 25 | 4% |
| 34 | Masło orzechowe | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (gotowana) | 27 | 4.4% |
| 36 | Guawa surowa | 27 | 3.4% |
| 37 | Migdały (nieprażone) | 27 | 21% |
| 38 | Surowiec orzechy pistacjowe | 28 | 20% |
| 39 | Kukurydza cukrowa (gotowana) | 28 | 3.4% |
| 40 | Nasiona lnu | 29 | 18% |
| 41 | Chia nasiona | 29 | 17% |
| 42 | Owies | 29 | 13% |
| 43 | Surowe orzechy nerkowca | 30 | 18% |
| 44 | Sezam Nasiona | 33 | 17% |
| 45 | Mleko (gotowane) | 34 | 3.5% |
| 46 | Ziemniaki (pieczone, gotowane) | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% |
| 47 | Orzechy laskowe | 42 | 15% |
| 48 | Orzechy włoskie (prażone) | 43 | 15% |
| 49 | Pekan | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Badania w zakresie białka spożywczego i wykresu kalorii są oparte na U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
.