Alai

Nie rezygnując z węglowodanów czy tłuszczu.4 sprawdzone złote zasady spalania tłuszczu z brzucha

Go low carb

Badania wskazują, że kobiety, które stosowały dietę low carb, miały mniejszy obwód talii w okresie pięciu lat niż te, które tego nie robiły.

Dieta bogata w białko pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej i pomoże zapewnić niezbędne paliwo, aby zasilić Cię poprzez Twoje treningi.

Dodaj błonnik do swojej diety

Po drugie, dodawanie pokarmów bogatych w błonnik do swoich posiłków jest również kluczowe w utrzymaniu z dala od tłuszczu z brzucha.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie było związane z 3,7 procentową redukcją tłuszczu w obszarze brzucha, jak również 10 procentowym spadkiem spożycia kalorii i utratą wagi 2 kg w okresie czterech miesięcy.

Dobrym źródłem błonnika jest spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, owies, łuska psyllium, nasiona chia, a także warzywa i owoce.

Jedzenie pokarmów przyjaznych dla jelit

Inne badania pokazują, że szczepy bakterii z rodziny Lactobacillus mogą również sprawić, że stracisz tłuszcz z brzucha. Badania wykazały, że spożywanie jogurtu z tym szczepem zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej o trzy do czterech procent w okresie sześciu tygodni.

Przyjmowanie suplementów probiotycznych może również pomóc. Podczas trzymiesięcznego badania kobiety przyjmujące probiotyki schudły o 50 procent więcej niż te, które przyjmowały tabletki placebo.

Jedz więcej tłuszczu

Jedzenie zdrowych tłuszczów to kolejny klucz do redukcji tłuszczu z brzucha. Jedno z badań powiązanych z regularnym jedzeniem awokado pomogło obniżyć obwód talii i BMI.

Inne badanie wykazało, że tłuste ryby bogate w tłuszcze omega 3 pomagają zmniejszyć ilość trzewnej tkanki tłuszczowej. Jeśli dążysz do uzyskania dwóch-trzech porcji łososia, śledzi, sardynek, makreli i sardeli tygodniowo, badania pokazują, że możesz znacznie zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie i brzuchu.

Lubisz to, co widzisz? Zapisz się do naszego biuletynu bodyandsoul.com.au, aby uzyskać więcej historii takich jak ta. I nie, nie będziemy Cię spamować.

Pokarmy, których musisz unikać

Przed wyliczeniem pokarmów, które należy włączyć do swojej diety, spójrzmy na te, których należy unikać, jeśli utrata tłuszczu z brzucha jest Twoim celem. Zamiast wymieniać konkretne pokarmy, których należy zakazać (jest to po prostu nierealistyczne i niezdrowe), są to kluczowe czynniki powodujące przyrost masy ciała, które warto ograniczyć do minimum:

Słodkie przysmaki

Nie musisz być naukowcem od rakiet, aby zrozumieć, że czekolada, lody i Coca Cola nie są najzdrowszymi produktami spożywczymi, które należy jeść na co dzień. Są one gęste energetycznie i ubogie w składniki odżywcze, co oznacza, że niewielka ilość zawiera dużo kalorii, ale minimalną ilość mikroelementów. Te pokarmy są łatwe do jedzenia w nadmiarze i dlatego przyczyniają się do wypukłości brzucha, jeśli są spożywane regularnie.

Refined carbs

Biały chleb, rogaliki i gorące frytki podnoszą poziom cukru we krwi i nie zawierają błonnika, co sprawia, że sięgasz po więcej. Ponownie te pokarmy są energetycznie gęste i nie są najlepsze do jedzenia każdego dnia, więc opłaci się je ograniczyć.

Alkohol

Picie alkoholu może łatwo dodać centymetrów do twojej talii. Aby przyśpieszyć, jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii, a jeden standardowy drink zawiera dziesięć gramów alkoholu. Policz, a szybko zrozumiesz, dlaczego alkohol powoduje przyrost kilogramów.

10 najlepszych pokarmów spalających tłuszcz z brzucha

Prażona ciecierzyca

Doskonała, zdrowsza alternatywa dla pikantnych przekąsek, takich jak krakersy i frytki, pieczona ciecierzyca jest pełna błonnika i budującego mięśnie białka, dzięki czemu czujesz się pełna. Możesz zrobić własną w domu lub kupić ją w dziale zdrowej żywności w lokalnym supermarkecie.

Chleb pełnoziarnisty

Pomimo całej wrzawy wokół węglowodanów, chleb pełnoziarnisty jest w rzeczywistości superpożywny, dostarczając długotrwałej energii, uwielbiającego jelita błonnika oraz szeregu witamin i minerałów. Szukasz ciemnego, gęstego chleba z widocznymi ziarnami i nasionami (a więc długich, puszystych, białych bułek!).

Ryby

Filet z ryby to doskonały wybór na chude białko do uzupełnienia posiłku. Nie tylko jest niskokaloryczny (a więc idealny, gdy starasz się schudnąć), ale także wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Hook, line and sinker.

Czerwone rośliny strączkowe

Ciecierzyca, fasola, soczewica – to niedorostki świata superżywności. Tanie, łatwe w użyciu i ekonomiczne, rośliny strączkowe są wszystkim tym, czym nie są współczesne, wyolbrzymione superfoods. Nie tylko fasola, ciecierzyca i soczewica stanowią smaczny dodatek do posiłków, ale są również bogate w błonnik i białko, dzięki czemu czujesz się usatysfakcjonowany (i mniej prawdopodobne jest, że później sięgniesz po batonik czekoladowy).

Jogurt

Inny wybór przekąski o wysokiej zawartości białka, jogurt jest bogaty w wapń, który wspiera mocne kości i zęby. Moja najlepsza rada to wybór zwykłego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu i dodanie własnej słodyczy za pomocą świeżych owoców.

Orzechy

Mała garść orzechów dziennie to dobry nawyk, który warto wyrobić sobie z myślą o zdrowej talii. Chociaż są bogate w tłuszcz, badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko nadwagi. Ucieszy cię wiadomość, że masło orzechowe też się liczy.

Rolled ows

Doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, rolowany owies jest supergwiazdą, jeśli chodzi o dobrej jakości ziarna. Są one nie tylko bogate w błonnik zaspokajający głód, ale także zawierają więcej białka w porównaniu z innymi ziarnami – a obie te cechy zapewniają uczucie sytości.

Owoce

Świeże owoce to idealna przekąska o niskiej zawartości kilodżuli, która zaspokoi Twój głód na słodycze, zachowując przy tym nienaruszony budżet kaloryczny. I zanim zapytasz – nie, owoce nie mają za dużo cukru, a wszystkie owoce mogą znaleźć się w Twoim menu (tak, nawet banany, mango i arbuz).

Jajka

Kolejna opcja wysokobiałkowa, aby utrzymać głód na dystans, jajka są bogatym w składniki odżywcze pożywieniem na każdą porę dnia. Poach i służyć im z tostami na śniadanie, gotować i pokroić je na sałatkę na lunch, lub piec je w frittata na kolację – istnieje nieskończona ilość przepisów na jajka, które są lekkie na kalorie dla utraty wagi.

Woda

Okay, więc nie technicznie żywności, ale coś, co jest bardzo ważne do rozważenia. Kiedy Twoim celem jest utrata wagi (a więc szczupły brzuszek) – zminimalizowanie spożycia płynnych kilodżuli zmienia postać rzeczy. Zamiast sięgać po soki, napoje energetyczne i bezalkoholowe, przerzuć się na wodę, a twoja talia będzie ci wdzięczna.

5 herbat spalających tłuszcz z brzucha

Czas na herbatę przed snem

Łatwym sposobem na poprawę jakości snu i przyspieszenie utraty wagi jest wypicie filiżanki herbaty przed snem. Nie mówimy tu o rodzajach wątpliwych herbat dietetycznych, które obiecują pomóc ci zrzucić kamień w ciągu tygodnia. Zamiast tego wypróbuj te herbaty ziołowe, aby zaspokoić słodkie pragnienia, uspokoić umysł i przygotować ciało do odpoczynku.

Herbata cynamonowa

Cynamon ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Jest naturalnie przeciwzapalny, co oznacza, że pomoże ci się wypróżnić i zmniejszyć ogólny poziom stresu fizycznego. Mówi się również, że zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi – oba te czynniki są niezbędne do utraty wagi. Przyprawa jest również uważana za zwiększającą metabolizm, ponieważ organizm zużywa więcej energii na jej przetwarzanie. „Chociaż ma lekki metabolizm / termogeniczny efekt, to jest bardziej o równoważenie cukru we krwi i oporności na insulinę, co z kolei pomaga w utracie wagi i może zmniejszyć głód żywności,” dietetyk Helen Bond powiedział The Sun.

„Ponownie, to nie zastępuje potrzeby zmian w diecie. O wiele lepszym sposobem na zrównoważenie poziomu cukru we krwi i insuliny jest stosowanie diety bezcukrowej, niskowęglowodanowej.”

Dr Sally Norton powiedziała The Sun, że cynamon może być dodawany do deserów lub gorących napojów jako zdrowa alternatywa dla cukru, ponieważ może mieć subtelną słodycz. Tak więc, jeśli masz ochotę na coś słodkiego po kolacji, filiżanka cynamonowej herbaty może być idealnym rozwiązaniem.

Herbata rumiankowa

Chamomile jest prawdopodobnie najbardziej znaną „herbatą nasenną”.

Rzymianie, Grecy i Egipcjanie wszyscy używali tego zioła jako opatrunku na rany, aby pomóc im szybciej się goić. Obecnie znane jest z łagodzenia skurczów mięśni, co czyni je idealnym napojem po posiłku.

Może pomóc w łagodzeniu skurczów brzucha, IBS, niestrawności i gazów. Od wieków stosuje się ją również jako środek nasenny, dzięki składnikom leczniczym, takim jak apigenina i bisabolol.

Herbata z mięty pieprzowej

Uczucie zmęczenia i senności nieuchronnie prowadzi do podjadania w ciągu dnia lub sięgania po kaloryczne pokarmy. Ale stwierdzono, że herbata z mięty pieprzowej budzi zmysły na wiele sposobów.

Łagodzi napięciowe bóle głowy, zatyka zatoki, zwiększa energię i może poprawić sen. I może pomóc w utracie wagi.

W małym badaniu 13 osób przyjęło po jednej kapsułce olejku z mięty pieprzowej. Naukowcy odkryli, że zmniejszyło to apetyt w porównaniu do osób, które nie przyjmowały olejku z mięty pieprzowej.

Ale być może chodzi o to, że jest to naprawdę satysfakcjonująca herbata, po której czujesz się naprawdę odświeżony i mniej skłonny do podjadania.

Herbata Rooibos

Roobios to południowoafrykańska herbata wytwarzana ze sfermentowanych liści krzewu Aspalathus linearis. Słodka i ziemista, zawiera roślinne substancje chemiczne, które zostały bezpośrednio powiązane ze zwalczaniem otyłości.

W badaniu z 2014 r. stwierdzono, że herbata może przyspieszyć utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu leptyny – naszego hormonu apetytu.

To właśnie ona mówi organizmowi, że zjedliśmy wystarczająco dużo jedzenia.

Pu-Er tea

Ta rzecz jest tradycyjnie pita na czarno i faktycznie została bezpośrednio powiązana z utratą wagi.

W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że spalający tłuszcz efekt codziennego picia herbaty pomógł 59 osobom z nadwagą lub otyłością obniżyć ich BMI i przesunąć znaczną ilość wagi. W ciągu zaledwie czterech tygodni okazało się, że wycięli tłuszcz z ramion, nóg i brzuchów.

Zgłaszali też mniejszy apetyt po wypiciu rzeczy.

7 nienegocjowalnych zamian żywności

Sok owocowy na świeże owoce

Nie ma to jak szklanka świeżo wyciśniętego OJ o poranku.

Ale jak często pijesz sok, który sam zrobiłeś, zamiast tego z butelki?

Owoce niosą ze sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych, ale wyciskając je, pozbawiasz się błonnika i zostawiasz za sobą cukier. A jeśli kupujesz sok, masz prawie gwarancję, że pijesz dodany cukier.

W rzeczywistości, szklanka soku jabłkowego może zawierać tyle samo cukru, co puszka napoju bezalkoholowego – nawet jeśli są to różne rodzaje cukru.

Dr Sarah Brewer powiedziała, że niektórzy ludzie wierzą, że soki są dobrym sposobem na spożycie witaminy C, jednak sokowanie pozbawia owoce zawartości błonnika.

„Jedzenie całego owocu zapewni ci składniki odżywcze, a także błonnik, który został powiązany z pomocą w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego”, mówi.

Aby uzyskać naprawdę zdrową, sycącą przekąskę, dlaczego nie zjeść jabłka zanurzonego w bogatym w białko maśle orzechowym?

Albo zrobić w domu sałatkę owocową z pomarańczy i grejpfruta i zabrać ją ze sobą jako poranne oczyszczenie palety.

Lodowa śmietana zamiast jogurtu greckiego

Odżywczyni Lily Soutter powiedziała nam, że nie musisz całkowicie pozbywać się cukru, aby zmniejszyć swoją górę muffinek – musisz tylko uważać na wolne cukry.

„Zazwyczaj nie pożądamy torebek białego cukru. To, czego pożądamy, to połączenie tłuszczu i cukru, które ma hiper-smaczne właściwości, których szukamy” – mówi.

„Jeśli szukasz zdrowszych alternatyw dla cukru, skup się na zdrowych opcjach, takich jak jogurt grecki z tartym jabłkiem i szczyptą cynamonu.”

Why not swap your regular tub of Ben & Jerry’s for a bowl of frozen yoghurt mixed with cinnamon and berries?

Yoghurt jest również bogaty w białko, a badanie z 2014 roku wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego jogurtu może pomóc utrzymać głód na dystans na dłużej.

Chips for nuts

Chips are obviously heavenly and a little of what you fancy is fine. Ale jeśli nie możesz odmówić zjedzenia całej rodzinnej torby, to prawdopodobnie najlepiej po prostu przestać je kupować.

Często zawierają sól – która może zwiększyć ryzyko wzdęć – i zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych.

Orzechy, z drugiej strony, są pełne białka i dobrych tłuszczów i sprawiają, że dłużej jesteś syty.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy włączyli orzechy do swojej diety na 12 tygodni, poprawili jakość swojej diety bez przybierania na wadze.

Inne badanie dotyczyło diety 8 865 mężczyzn i kobiet przez 28 miesięcy. Okazało się, że ci, którzy jedli dwie lub więcej porcji orzechów tygodniowo, mieli o 31 procent niższe ryzyko przyrostu masy ciała w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub rzadko je jedli.

Są one jednak dość wysokokaloryczne, więc należy pamiętać o tym, ile ich zjeść za jednym zamachem.

Przetworzone mięsa do tłustych ryb

Wszyscy wiemy, że bekon i hamburgery są złe dla naszej talii i naszego zdrowia, jeśli jemy ich zbyt wiele.

Ale przetworzone mięsa mogą również powodować stan zapalny.

Zapalenie w organizmie może powodować wszelkiego rodzaju spustoszenie – jednym z nich jest to, że powodują one tworzenie się warstwy tłuszczu wokół jelit.

Tłuszcze trans, w szczególności, mogą powodować stan zapalny. Znajdują się one w wielu produktach spożywczych, w tym w fast foodach i wypiekach.

Zamiast tego sięgnij po tłuste ryby, takie jak łosoś, które zawierają wysoki poziom zdrowych dla serca kwasów omega 3s.

Zamień granolę na jajka

W 2017 roku badanie przeprowadzone przez New York Times wykazało, że dietetycy i amerykańska opinia publiczna nie mogli się zgodzić co do tego, czy granola i batoniki zbożowe są zdrowe, czy nie.

Około 70 procent Amerykanów uważało, że batony granola były zdrowe w porównaniu z zaledwie 30 procentami ekspertów.

Jeśli chodzi o samą granolę, mniej niż połowa ankietowanych dietetyków uznała ją za zdrową.

Choć może to być pożywne, wiele granoli zawiera dużo cukrów, a niewiele tłuszczu lub białka – co oznacza, że możesz zatopić dużą miskę rzeczy o 8 rano i być tęskniącym za przekąską kilka godzin później dzięki spadkowi poziomu cukru we krwi.

„Śniadanie o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów z niewielką ilością błonnika i białka, aby spowolnić proces trawienia, może prowadzić do krótkotrwałej energii, a także głodu, często w ciągu kilku godzin”, mówi konsultant ds. żywienia Ian Marber.

Zaleca on zjedzenie jajka z awokado i małym kawałkiem tostu, aby uzyskać idealne śniadanie.

Jajka są doskonałym źródłem białka i mogą pomóc nam utrzymać uczucie sytości – badania potwierdzają, że są świetnymi regulatorami apetytu.

Latty za zieloną herbatę

Nie każdy ma nietolerancję laktozy, ale wiele osób ma trudności z trawieniem nabiału.

Strawiona laktoza nie jest dobra dla jelit i może prowadzić do zaburzenia równowagi bakterii jelitowych, co z kolei powoduje tycie brzucha.

Z drugiej strony, zielona herbata jest pełna przeciwutleniaczy.

A niektórzy twierdzą, że zielona herbata może pomóc w utracie wagi.

W przeglądzie papierowym z 2012 r. stwierdzono, że spożywanie tego napoju może prowadzić do niewielkiej, ale konsekwentnej utraty wagi u osób dorosłych z nadwagą.

Booze for kombucha

Jeśli chcesz zrzucić tłuszcz z brzucha, czas przestać sięgać po ten kieliszek wina po pracy.

Już dwa kieliszki wina wieczorem mogą dodać 72 000 kalorii w ciągu roku – co przekłada się na 9 kg tłuszczu.

Puste kalorie, takie jak te w wódzie, są naprawdę łatwe do przechowywania, ponieważ nasze ciała nie mają żadnych wartości odżywczych do wykorzystania.

Więc to, co pijesz, trafia prosto na twój brzuch, jeśli jesteś facetem, lub biodra, uda i ramiona, jeśli jesteś kobietą. Podczas gdy nie musisz być całkowicie teetotal, dlaczego nie spróbować zamienić swoich cotygodniowych napojów na coś zdrowszego?

Kombucha to kochająca jelita sfermentowana herbata, która jest zarówno musująca, jak i orzeźwiająca. Pełna mnóstwa dobrych bakterii, będzie o wiele lepsza dla twojego brzucha.

Jedząc właściwe pokarmy i nadal nie widząc rezultatów?

Zniekształcenia zniekształcenia

Nawet jeśli jesz zdrowe pokarmy, możliwe jest, aby przejść za burtę, a zatem walczyć, aby schudnąć i tłuszczu z brzucha. To dlatego, że wszystkie pokarmy, niezależnie od tego, jak bardzo są „zdrowe” lub „niezdrowe”, zawierają kalorie – więc nadal możesz zrzucić ich zbyt wiele.

Aby dać ci pomocną dłoń, oto niektóre z najczęstszych pułapek, z jakimi borykają się ludzie, jeśli chodzi o wielkość porcji:

• Jedzenie całego awokado rozbitego na toście, a nie zalecanej ćwiartki
• Zalewanie wszystkiego oliwą, jakby byli szefami kuchni w programie kulinarnym, a nie używali tylko łyżeczki na osobę
• Zanurzanie się w górę makaronu lub ryżu, zamiast bardziej rozsądnej filiżanki gotowanych ziaren na osobę
• Zagłębiając się w całą torbę orzechów na przekąskę, zamiast trzymać się 30 gramów (mała garść)
• Serwując ogromne płaty steku i kurczaka, zamiast zalecanych 65 i 80 gramów (odpowiednio)

Kalorie płynne

Wiele osób jest zaskoczonych słysząc, ile kalorii spożywają z płynów takich jak napoje bezalkoholowe, soki i oczywiście alkohol. Tak więc, nawet jeśli jesz super zdrowo, spożycie płynów może sabotować wszystkie twoje wysiłki i dobre intencje.

Kieliszek białego wina, na przykład, zawiera około 100 kalorii na kieliszek (150 ml), a łyżkę piwa o pełnej mocy zawiera 160 kalorii. Koktajle również zawierają dużo kalorii, mojito ma 170 kalorii, a daiquiri 110 kalorii. Inne napoje bogate w kalorie to soki owocowe (z 55 kaloriami na 200 ml szklanki) i napoje bezalkoholowe, które mają około 125 kalorii na 375 ml puszki dzięki całemu cukrowi.

Więc, jakie jest rozwiązanie? Trzymaj się wody przez większość czasu, a zaoszczędzisz sobie kupę niepotrzebnych kilodżuli.

Nadmierne siedzenie

Zarządzanie wagą to nie tylko to, co wkładasz do ust, ale także to, jak poruszasz swoim ciałem. Twój metabolizm składa się z trzech elementów: podstawowej przemiany materii (czyli energii, którą organizm zużywa, aby utrzymać cię przy życiu), efektu termicznego pożywienia (czyli energii zużywanej na trawienie) oraz energii zużywanej w wyniku aktywności fizycznej.

To całkiem proste. Im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym większą liczbę kalorii zużywasz. Witaj, utracie wagi!

Ale to nie wszystko. Wykonując więcej ćwiczeń – a więc budując więcej mięśni – wzrasta również Twoja podstawowa przemiana materii, ponieważ chude mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania niż tłuszcz. Łatwo więc zauważyć, dlaczego ćwiczenia są tak kluczowym elementem każdej próby utraty wagi.

Brak snu = stres

Badania z 2011 roku wykazały, że ludzie, którzy spali od sześciu do ośmiu godzin na dobę, mieli większe szanse na osiągnięcie celu utraty wagi niż ci, którzy spali mniej lub więcej.

Znaleziono również, że niższy poziom stresu był związany z większym sukcesem w utracie wagi, zwłaszcza w połączeniu z sześcioma i ośmioma godzinami snu.

Sen ma wszelkiego rodzaju cudowne działanie na nasze ciała. Może pomóc nam zwalczyć zachcianki i ustabilizować poziom insuliny.

Nadmiar insuliny sprawia, że jesteś bardziej głodny i każe organizmowi przechowywać więcej kalorii w postaci tłuszczu – chcesz więc upewnić się, że jesteś tak wrażliwy na insulinę, jak to tylko możliwe.

Jedno z badań zmusiło 11 mężczyzn do czterech godzin snu przez sześć nocy. Po tym czasie zdolność ich ciał do obniżenia poziomu cukru we krwi spadła o 40 procent.

Zły sen spowalnia również twój metabolizm, zwiększa spożycie kalorii i zwiększa apetyt.

Więc wszystko, co możemy zrobić, aby promować noc o wiele lepszego snu, będzie skutkować większą zdolnością do spalania tłuszczu.

.