Kiedy widzę kulturystę z dużymi ramionami, dużymi barkami i płaską klatką piersiową zamiast piersiowych, które są tak grube i pełne jak reszta jego górnej części ciała, uważam to za bardzo rozczarowujące. Niegrzeczny drań, jakim jestem, od czasu do czasu zapytam o to faceta i zazwyczaj słyszę jedną z dwóch rzeczy. Najczęstszym wytłumaczeniem jest to, że „próbował wszystkiego” i „pracował nad tym gównem”, ale ono nie reaguje. Inną wymówką jest to, że po prostu ma złą genetykę do budowania dużej klatki piersiowej.
Nie żebym zwykle coś mówił, kiedy słyszę te wymówki, ale obie są stekiem bzdur. Wielu kulturystów myli ciężką pracę z mądrą pracą i myśli, że skoro trenują ciężko, to muszą trenować efektywnie. Nie jest tak. Jeśli chodzi o genetykę, to tylko w bardzo rzadkich przypadkach jest ona czynnikiem ograniczającym rozwój klatki piersiowej. Prawdą jest, że niektórzy mężczyźni mają predyspozycje do budowania dużych, mięsistych klatek piersiowych bez robienia niczego specjalnego, aby tak się stało, ale prawie każdy powinien być w stanie klepnąć tyle mięsa po obu stronach mostka, aby wypełnić koszulkę. Mógłbym kupić linię genetyki, kiedy ktoś mówi o wysoko wstawionych łydkach, ale nie kiedy chodzi o klatkę piersiową.
Oto moje 10 podstawowych zasad rozwijania klatki piersiowej do jej najpełniejszego potencjału. Im więcej z nich naruszysz, tym mniejsze staną się twoje szanse na zbudowanie najlepszej możliwej klatki piersiowej.
Reguła 1:
Przełknij swoją dumę i porzuć mega ciężkie ciężary.
Nadszedł czas, aby dorosnąć, wy knypki. Dziewiąta klasa się skończyła, i o ile nie jesteś zawodowym powerlifterem, nikogo nie obchodzi ile możesz wycisnąć na ławce. Chociaż dobrym pomysłem jest wykonywanie zestawów w zakresie czystej siły od jednego do pięciu powtórzeń od czasu do czasu (patrz zasada 8), powinieneś wykonywać większość swoich zestawów ćwiczeń z ciężarem, który ogranicza cię do sześciu do 12 powtórzeń. Oznacza to powtórzenia, które możesz wykonać samodzielnie. Jeśli twój tak zwany spotter dostaje niesamowitą pompę w łokciach wykonując uginanie ramion, by pomóc ci podnieść ciężar, oszukujesz się, myśląc, że rzeczywiście wyciskasz na ławce. Jest to znak, że musisz użyć mniejszego oporu. Zawsze jestem pod większym wrażeniem, gdy patrzę, jak facet wyciska 225 funtów w dobrej formie i widzę, jak jego klatka piersiowa wykonuje pracę, niż gdy jakiś kretyn oszukuje swój tyłek i polega na spotterach, by uzyskać kilka żałosnych powtórzeń z 315 lub więcej. Antyki takie jak ten zapewnią, że twoja klatka piersiowa będzie na zawsze do bani.
Rule 2:
Make Your Chest Do the Work’Not as Easy as It Sounds.
Kiedyś trenowałem z wielkim facetem o imieniu Edwin, który miał te ogromne, okrągłe barki i ramiona. Potrafił też wycisnąć na ławce 405 na osiem powtórzeń w każdym starym czasie. Co dziwne, miał bardzo mało grubości w klatce piersiowej. W końcu doszliśmy do wniosku, że jego przednie delty i tricepsy wykonywały prawie całą pracę, co wyjaśniało, jak to się stało, że urosły do tak ogromnych rozmiarów i zostawiły jego klatkę piersiową w tyle.
To, co odróżnia prawdziwych kulturystów od zwykłych ciężarowców, to ich zdolność do odczuwania pracy docelowego mięśnia w trakcie treningu, to połączenie umysł-mięsień, które umyka tak wielu. John Parrillo i Greg Zulak przez lata obszernie pisali o prawidłowym ustawieniu tułowia i ramion, aby ułatwić rekrutację klatki piersiowej: Ściśnij łopatki razem, obróć barki do tyłu i w dół i lekko wygnij plecy. Dodam, że powinieneś wykonywać powtórzenia dość wolno, zbliżone do starych wytycznych Nautilusa – dwie sekundy w górę/cztery sekundy w dół. Wolniejsze tempo powtórzeń pozwoli ci lepiej skoncentrować się na uczuciu, jakie odczuwasz w mięśniach piersiowych, gdy zmuszasz je do rozciągania i kurczenia się. Być może będziesz musiał zacząć od zera z mniejszymi ciężarami, aby opanować to uczucie, ale wkrótce ciężary wrócą na wyższy poziom. Kiedy to zrobią, twoja klatka piersiowa będzie na drodze do wspaniałości.
Reguła 3:
Zrób najpierw wyciskanie z wolnymi ciężarami.
Wierzę, że mieszanka wolnych ciężarów i maszyn zapewnia najlepsze ogólne wyniki, jeśli chodzi o klatkę piersiową i większość grup mięśniowych, dla tej sprawy. Ponieważ potrzebujesz znacznie więcej równowagi i koordynacji, aby poradzić sobie z ciężkimi wolnymi ciężarami, niż potrzebujesz do ich odpowiedników na maszynach, zawsze lepiej jest wykonywać swoje prasy z wolnymi ciężarami jako pierwsze w swojej rutynie. W przeciwnym razie, Twoja równowaga będzie wyłączony, a nie będzie w stanie użyć tyle wagi na ruch wolnej wagi, niezależnie od tego, ile siły faktycznie masz w lewo. Twoja kontrola motoryczna zmniejsza się w miarę trwania treningu, często w szybszym tempie niż to, w którym zanika Twoja siła. Jeśli więc wykonasz cztery ciężkie zestawy wyciskania na maszynie Hammer Strength, a następnie przejdziesz do wyciskania hantli w pochyleniu, przekonasz się, że chwiejesz się przy dzwonkach, co jest frustrującym doświadczeniem. Nie narażaj na szwank swoich wyników przez używanie dużo mniejszego ciężaru niż powinieneś. Po prostu najpierw wykonaj ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a następnie przejdź do maszyn.
Reguła 4:
Unikaj nadmiarowości.
Skoro już jesteśmy przy temacie wyciskania, czas na słowo o redundancji. Powinieneś pracować nad swoją klatką piersiową pod różnymi kątami, ale nigdy nie powinieneś uderzać w jeden kąt więcej niż raz w ciągu jednego treningu. Widziałem, jak niektórzy faceci przechodzili przez maratońskie treningi klatki piersiowej składające się z wyciskania sztangi na płaskiej ławce, następnie wyciskania hantli na płaskiej ławce, następnie skłonów wykonywanych z hantlami, a potem na maszynie Smitha, następnie wyciskania w opadzie, a na koniec robili przeprosty na linkach i dipy. To narusza zasadę 10, jak wkrótce się przekonasz, ale co ważniejsze, oznacza marnowanie wysiłku. Wybierz jeden rodzaj prasy płaskiej, jeden rodzaj prasy skośnej i jeden ruch flye. To powinno pokryć wszystkie podstawy. Jeśli specjalizujesz się w klatce piersiowej lub po prostu masz jeden z tych dni, kiedy jesteś napalony i chcesz zrobić więcej, dorzuć kilka zestawów decline presses lub dips’ów, ale to wszystko! Pracuj ciężko tylko na kilku ćwiczeniach i zachowaj dodatkową energię na wzrost i regenerację. Podziękujesz mi później.
Reguła 5:
Zawsze uwzględniaj ruchy Flye.
Prasy są z pewnością najważniejszymi ćwiczeniami do budowania rozmiaru klatki piersiowej, a większość twojego wysiłku w dniu klatki piersiowej powinna być poświęcona właśnie im, ale musisz również uwzględnić flye. Jeśli tego nie zrobisz, zaniedbasz inną funkcję mięśnia piersiowego większego, poziome przywiedzenie ramion, a.k.a. ruch uścisku. Przez lata znosiłem te wszystkie bzdury o muchach, maszynach i krzyżakach linowych jako ćwiczeniach „kształtujących” lub „definiujących” i patrzyłem, jak wiele błędnych dusz wykonuje je z małymi ciężarami i dużą ilością powtórzeń. Człowieku, czyżby im czegoś brakowało.
Zrób swoje muchy ciężkie, z ciężarami, które ograniczają cię do ośmiu do 12 powtórzeń. Możesz poczekać, aż wszystkie twoje prasy zostaną wykonane, lub zrobić to, co ja często robię i umieścić je pomiędzy ćwiczeniami wyciskania, aby dać twoim tricepsom i przednim deltom kilka minut więcej na odzyskanie sił. Uważam, że jest to długa droga w kierunku zapewnienia, że słabe ogniwa nie zawiodą cię zanim twoja klatka piersiowa zostanie dokładnie zmiażdżona. WSZYSTKIE ZASADY 6:
Podkreślaj skurcz.
To prawdopodobnie wyda się aroganckie (nie żeby mnie to obchodziło), ale moja klatka piersiowa jest cholernie dobra. Mógłbym stanąć obok każdego, nawet większości kulturystów, i nie czuć się niepewnie z powodu mojego rozwoju klatki piersiowej. Większość mojego wzrostu klatki piersiowej przypisuję temu, że celowo kładłem nacisk na skurcz w każdym powtórzeniu każdego zestawu, który robiłem na klatkę piersiową przez ostatnie 20 lat. Oto jak ja to robię:
Na zakończenie każdego powtórzenia siłowo napinam klatkę piersiową tak mocno, jak tylko potrafię. Oznacza to, że ciężar na chwilę przestaje się ruszać. Być może nie mogę użyć tak dużego ciężaru, jak mógłbym, gdybym po prostu szybko pompował powtórzenia i nigdy nie robił pauzy, ale jestem pewien, że mój sposób zaowocował znacznie większą ogólną masą klatki piersiowej. Jestem przekonany, że jeśli tego nie robiłeś, twoja klatka piersiowa nie jest tak gruba i pełna, jak mogłaby być. Jest to również niezawodny sposób na uzyskanie piekielnej pompy (patrz zasada 9).
Reguła 7:
Prioritize Upper Chest.
Zdecydowanie zbyt wielu facetów ma to, co wygląda prawie jak cycki, a nie pecs. To dlatego, że przez lata byli niewolnikami prasy do wyciskania na ławeczce. Jak na ironię, większość z nich wie, że powinni zaczynać od skłonów przynajmniej przez połowę czasu, ale przeraża ich myśl o robieniu płaskich po skłonach – mogliby nie być w stanie wycisnąć tyle ciężaru co zwykle, a ich partnerzy treningowi, Rocco i Big Tony, mogliby ich wyśmiać!
Niewiele jest rzeczy brzydszych niż klatka piersiowa, która ma mięśnie wiszące w środkowych i dolnych regionach i praktycznie nic na górze w pobliżu obojczyków. Kulturyści, którzy mieli najlepsze klatki piersiowe w historii, tacy jak Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves i Lee Haney, mieli mnóstwo mięsa od góry do dołu. Te stare zdjęcia Arnolda z bocznym ujęciem klatki piersiowej, na których wygląda tak, jakby można było postawić kilka dużych kufli piwa na jego klatce piersiowej, pojawiają się w magazynach cały czas, ponieważ nawet dziś, 30 lat później, rzadko można zobaczyć tak pełny rozwój.
Jeśli twoje pecs nie są jeszcze bottom-heavy, zacznij od robienia skłonów przy każdym innym treningu klatki piersiowej, aby upewnić się, że ci się to nie przytrafi. A jeśli masz już obwisłe piersi, które wyglądają tak, jakbyś wkrótce potrzebował stanika, powinieneś natychmiast przestawić się na wykonywanie wyłącznie skłonów. Nawet nie próbuj się kłócić z logiką, która za tym stoi, bo wiesz, że mam rację.
Reguła 8:
Mix Up the Reps.
Im dłużej trenujesz, tym trudniej jest wymusić dalszy wzrost mięśni, w tym klatki piersiowej. Możesz zmieniać ćwiczenia, które wykonujesz i kolejność ich wykonywania, ale powinieneś również zmieniać liczbę powtórzeń. Nie daj się złapać w rutynę robienia zawsze od ośmiu do 12 powtórzeń na klatkę piersiową. Spróbuj innych zakresów: od trzech do pięciu, od czterech do sześciu lub nawet od czasu do czasu zrób 12 do 20 powtórzeń.
Możesz wykonywać różne schematy powtórzeń w ramach tego samego treningu lub planować cykle, w których używasz pewnych zakresów przez określony czas (ale pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę, gdy używasz bardzo niskich powtórzeń). Na przykład, wielu zaawansowanych kulturystów poświęca zimowe miesiące na cykle siłowe, w których wykorzystują tylko podstawowe ćwiczenia wykonywane na trzy do sześciu powtórzeń. To bardzo skuteczny sposób na dodanie masy, zwłaszcza że zwykle widzą oni jeszcze większy wzrost, gdy zwiększają liczbę powtórzeń do sześciu do dziesięciu w cyklu wiosennym, a następnie 10 do 15 w cyklu letnim. To są tylko sugestie. Możesz swobodnie wymyślić swój własny plan mieszania swoich zakresów powtórzeń.
Reguła 9:
Zawsze kończ z pompą.
Istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów na to, że osiąganie pompy w mięśniach docelowych podczas treningu jest częścią procesu hipertrofii mięśniowej. Wielu kulturystów ma zwyczaj upewniania się, że ich ostatni zestaw ćwiczeń zapewnia miłą, napiętą pompę w mięśniu docelowym. Aby to osiągnąć, można stosować wyższe powtórzenia, wstępne wydechy, supersety lub zestawy gigantyczne. Poza jakimikolwiek efektami fizjologicznymi, jakie pompa może mieć na wzrost mięśni, jest ona satysfakcjonująca, a więc utrzymuje twoją pewność siebie i entuzjazm do treningu na wysokim poziomie. Jeśli nie masz tych dwóch cech psychicznych, cała najlepsza wiedza o treningu na świecie nie przyniesie ci wiele pożytku.
Reguła 10:
Ograniczyć ogólną objętość.
Przetrenowanie jest bardzo realnym zjawiskiem, pomimo tego, co często słyszysz o tym, że jest to mit. 'Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, jest tylko niedojadanie i niedosypianie’. To stwierdzenie było publikowane tysiące razy, ale ja akurat uważam, że jest skierowane do użytkowników sterydów, którzy mają dodatkową zdolność regeneracji, gdy są na cyklu. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodu, by wolny od narkotyków zawodnik wykonywał więcej niż 12, a co najwyżej 15 zestawów ćwiczeń na klatkę piersiową w danym treningu. I to przy założeniu, że trenujesz klatkę piersiową raz na siedem dni.
Jeśli jesteś wolny od narkotyków i podążasz za splitem, który ma trening klatki piersiowej częściej niż to, powinieneś dostosować objętość w dół. Trzy lub cztery ćwiczenia na trzy lub cztery zestawy ćwiczeń każde jest więcej niż wystarczające do stymulowania wzrostu, jeśli zastosujesz odpowiednią intensywność do wszystkich zestawów. Cokolwiek ponad to nie będzie stymulować dalszego wzrostu, ale zacznie zjadać zdolność klatki piersiowej do regeneracji i wzrostu. Dodam również, że bez względu na to, jak ciężką dawkę sterydów stosujesz, nie ma powodu, by kiedykolwiek robić więcej niż 20 zestawów na klatkę piersiową.
Uwaga redaktora: Sprawdź stronę internetową Rona, www.ronharrismuscle.com. IM
.