Alai

Using Self-Kindness to Cope with Stress

„We wszystkich największych tradycjach duchowych, w ich sercu jest czułość, po prostu bycie miłym w środku, a wtedy wszystko się prostuje. Strach odpoczywa. Spoczywa zamęt.”

Pamela Wilson

Większość z nas cierpi dziś z powodu stresu, jaki może przynieść chaos i niepewność. Udowodniono, że życzliwość dla samego siebie, ważny aspekt współczucia, pomaga zmniejszyć stres.

Bycie życzliwym dla siebie może przyjść naturalnie dla tych, którzy wierzą, że na to zasługują. Niestety, dla wielu ludzi, w tym tych, którzy doświadczyli nadużycia lub zaniedbania w dzieciństwie, wstyd może mieć przechowywane z uczuciem życzliwy wobec siebie w bardzo ten sam sposób, że może być trudno zaakceptować życzliwość od innych. Możesz nie wierzyć, że zasługujesz na traktowanie z taką samą cierpliwością, czułością i komfortem, jaki mógłbyś naturalnie odczuwać dla ukochanej osoby.

Jednakże, jeśli zmniejszyłeś część swojego wstydu w terapii lub czytając moją książkę, To nie była twoja wina: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, możesz być teraz bardziej otwarty na wiarę, że zasługujesz na życzliwość. Możesz nie wiedzieć, jak traktować siebie z miłującą dobrocią, ale jeśli teraz wierzysz, że na nią zasługujesz, ten artykuł pomoże ci nauczyć się, jak ją praktykować. Podzieliłem ten artykuł na dwie części.

W części I. Zdefiniuję, czym właściwie jest życzliwość dla samego siebie, jak się ją odczuwa i jak wygląda jej zapewnienie sobie na poziomie praktycznym. Następnie pomogę ci znaleźć sposoby, aby zacząć ją sobie zapewniać. Nawet ci, którzy mają najtrudniejszy czas z tą koncepcją i praktyką, przekonają się, że będziesz w stanie doświadczyć uzdrowienia, które przychodzi z życzliwością dla samego siebie, jeśli jesteś gotów praktykować sugerowane strategie i wykonać ćwiczenia w tym artykule.

Czym jest życzliwość?

Czym dokładnie jest życzliwość dla samego siebie? Zacznijmy od zdefiniowania życzliwości, nie z definicji słownikowej, ale z perspektywy uczuć. Kiedy myślisz o kimś życzliwym, co przychodzi ci do głowy? Jak wygląda życzliwość? Jakie zachowania przychodzą Ci na myśl? Kiedy myślę o życzliwości, myślę o kimś, kto jest łagodny, cierpliwy, troskliwy, ciepły, otwarty, dający, nieosądzający, gościnny. Być może przychodzi ci na myśl kilka innych słów, które definiują życzliwość dla ciebie.

Ci z nas, którzy byli maltretowani lub zaniedbywani w dzieciństwie są zazwyczaj bardzo świadomi dobroci. Przede wszystkim jesteśmy świadomi, kiedy jej brakuje. Tęsknimy za nią, szukamy jej w oczach, na twarzach, w sercach innych. A jeśli i kiedy ją otrzymujemy, jesteśmy nią głęboko poruszeni.

Pomyśl o ludziach w swoim życiu, którzy byli dla Ciebie mili. Kto traktował cię z zainteresowaniem i troską? Kto sprawił, że poczułeś się tak, jakbyś się liczył, jakbyś był wyjątkowy?

Większość ludzi definiuje życzliwość dla samego siebie jako zapewnienie sobie cierpliwości, akceptacji, troski i innych słów, których użyłeś do opisania życzliwości. Ale jest to o wiele więcej. Życzliwość dla samego siebie obejmuje generowanie uczuć troski i komfortu w stosunku do samego siebie. Zamiast być samokrytycznym, życzliwość dla samego siebie polega na byciu tolerancyjnym wobec naszych wad i niedoskonałości. Polega również na nauce prostych narzędzi do dawania sobie wsparcia, którego potrzebujemy, gdy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się nieadekwatni.

Kristin Neff stwierdziła w swojej przełomowej książce, Self-Compassion, (2011), że życzliwość dla samego siebie polega na aktywnym pocieszaniu siebie, reagując tak, jak byśmy zareagowali na drogiego przyjaciela w potrzebie. Polega na pozwoleniu sobie na bycie emocjonalnie poruszonym przez nasz własny ból i cierpienie, a następnie zadaniu sobie pytania: „Jak mogę zadbać o siebie i pocieszyć się w tym momencie?”

Niestety, często trudno jest nauczyć się traktować siebie z życzliwością, jeśli nie doświadczyło się wiele życzliwości od innych. Często pomaga naśladowanie sposobu, w jaki traktowała cię jedna z osób, które były dla ciebie życzliwe.

Ćwiczenie: Bycie życzliwym dla siebie

1. Pomyśl o najmilszej, najbardziej współczującej osobie, jaką znasz – kimś, kto był dla ciebie miły, wyrozumiały i wspierał cię. Może to być nauczyciel, przyjaciel, a może rodzic przyjaciela. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić kogoś w swoim życiu, kto był dla ciebie miły, pomyśl o miłej i współczującej osobie publicznej lub nawet o fikcyjnej postaci z książki, filmu lub telewizji.

2. Sprawdź, czy możesz wyróżnić kluczowe czynniki, które pomogły ci poczuć się tak troskliwym: słowa, gesty, spojrzenia lub dotyk tej osoby. Teraz użyj tych czynników, aby pomóc ci stać się swoją własną „miłą osobą” – co oznacza, że możesz teraz zapewnić sobie to, co ta osoba zapewniła tobie.

3. Spróbuj mówić do siebie w ten sam sposób, używając tych samych pełnych miłości słów lub kojących tonów. Jeśli ta osoba fizycznie cię pocieszyła, powtórz ten gest wobec siebie.

4. Weź głęboki oddech i przyjmij dobre uczucia płynące z miłującej dobroci.

Tworzenie praktyki życzliwości dla samego siebie

Uczenie się praktykowania życzliwości dla samego siebie będzie wymagało czasu i praktyki. Zalecam stworzenie praktyki życzliwości dla samego siebie. Może to obejmować naukę wykonywania wszystkich następujących czynności:

– Uspokajanie siebie i współczucie dla siebie, kiedy doświadczasz trudności (samouspokajanie).

– Mówienie do siebie w pielęgnujący, akceptujący sposób (pozytywna mowa o sobie)

– Traktowanie swojego ciała z miłością i troską. (samoopieka)

– Wiedza o tym, czego potrzebujesz i zapewnianie tego sobie (samoświadomość)

– Stawanie się swoim własnym troskliwym i wrażliwym rodzicem

Uspokajanie siebie, kiedy doświadczasz trudności

Samouspokajanie jest w rzeczywistości czymś, czego wiele dzieci uczy się, aby zapewnić to sobie jako część naturalnego etapu rozwoju. Wygląda to następująco: Dziecko zaczyna wołać o pomoc swoją matkę. Reagująca matka szybko reaguje na wołanie dziecka. Podnosi swoje dziecko i uspokaja je łagodnym głosem i dotykiem. Upewnia się, czego potrzebuje jej dziecko, czy jest to jedzenie, zmiana pieluszki, czy po prostu potrzebuje być trzymana i pocieszana. Jest to uważane za reakcję empatyczną, która sprawia, że dziecko czuje się bezpieczne i uspokojone. Dzięki takim doświadczeniom niemowlę uczy się w głęboko nieświadomy sposób, że może otrzymać to, czego potrzebuje, kiedy tego potrzebuje, i że wszystko będzie w porządku. To nieświadome doświadczenie wiedzy, że zostanie odpowiednio zareagowane i że wszystko będzie pod opieką, przekłada się na zdolność do samouspokojenia.

Teraz wyobraźmy sobie inne niemowlę i inną matkę. Tym razem matka jest roztargniona i niecierpliwa. Bezradność jej dziecka i natychmiastowość jego potrzeb wyzwala jej własne lęki i kruche poczucie własnej wartości. Zamiast reagować spokojnie i pewnie, zachowuje się niespokojnie i niecierpliwie i komunikuje (niewerbalnie) swojemu dziecku, że sprawy nie są bezpieczne. Zamiast doświadczyć ulgi, jaką daje kojąca reakcja, dziecko czuje jeszcze większy niepokój. A im bardziej jest zdenerwowane, tym bardziej zdenerwowana jest jego matka. Nawet jedzenie czy czysta pieluszka nie są w stanie go uspokoić, ponieważ jest zbyt przytłoczony jakością opieki matki.

Jeśli ta matka konsekwentnie traktuje swoje dziecko w ten sposób lub w inny mniej niż opiekuńczy sposób (np. zostawia niemowlę samo na długie okresy czasu, reaguje nieprzewidywalnie w stosunku do dziecka – czasami wchodzi do pokoju, kiedy płacze, innym razem nie), prawdopodobnie wyrośnie na dorosłego, który nie jest w stanie skutecznie się uspokoić. Może czuć się wytrącony z równowagi i przygnębiony, kiedy tylko znajdzie się w sytuacji, która jest dla niego wyzwaniem lub niepewnością. Od tych wczesnych doświadczeń będzie prawdopodobnie rozwijać oczekiwanie, że rzeczy nie będą w porządku, że nie może uzyskać jego potrzeby spełnione i że świat jest niebezpiecznym miejscem. Oczywiście, niektóre dzieci są z natury bardziej wrażliwe i bardziej podatne na nieempatyczną odpowiedź.

Być może zauważyłeś, że kiedy życie przedstawia wyzwania, często doświadczasz intensywności niepokoju, który czuje się nadmierny i poza kontrolą. Możesz też doświadczać poczucia beznadziejności i bezsensu, które wydaje się przytłaczająco silne. Jeśli tak jest w twoim przypadku, może to wynikać z tego, że twoje potrzeby nie były zaspokajane w kojący, pielęgnujący sposób, kiedy byłeś niemowlęciem lub małym dzieckiem. Ja może także znaczyć że jako niemowlę lub berbeć ty doświadczałeś wielką ilość interpersonal chaos (tak jak często słuchający twój rodziców walczących) rodzicielski zaniedbanie, lub wściekłość. Wszystkie te doświadczenia mogły wywołać w Tobie jako dziecku silny niepokój. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie będziesz czuł się komfortowo i pewnie, jeśli chodzi o zaspokajanie swoich potrzeb i nigdy nie będziesz w stanie się uspokoić. W rzeczywistości, poniższe informacje i ćwiczenia mogą pomóc ci zacząć naprawiać te deficyty.

Talking to Yourself in a Nurturing, Compassionate, Accepting way

Gdy znajdziesz się w niepokojącej sytuacji, zamiast pozwalać sobie na nadmierny strach lub obsesję na punkcie tego, co mogłoby lub nie mogłoby się wydarzyć, możesz porozmawiać ze sobą w spokojny, pielęgnujący sposób (możesz to zrobić po cichu, w swojej głowie, lub, jeśli jesteś sam, możesz porozmawiać na głos). Pomyśl o najżyczliwszych słowach, które możesz sobie powiedzieć – słowach, które najbardziej chciałbyś usłyszeć. Oto kilka przykładów słów życzliwości stworzonych przez niektórych z moich klientów:

„Zasługujesz na miłość.”

„Jesteś dobrą osobą i zasługujesz na szczęście.”

„To zrozumiałe, że miałbyś trudności z przyjmowaniem miłości i innych dobrych rzeczy, ale z każdym dniem stajesz się w tym coraz lepszy.”

Pracuj nad tworzeniem pielęgnującego wewnętrznego głosu

Zacznij od wejścia do środka i świadomego stworzenia intymnego połączenia z samym sobą. Wielu ludzi nie wie, jak to zrobić. Inni boją się to zrobić, ponieważ ich życie wewnętrzne wydaje im się zimnym, niezachęcającym miejscem. Możesz zacząć po prostu od zadawania sobie pytania: „Jak się czuję?” tyle razy dziennie, ile tylko przyjdzie ci do głowy. Ty możesz potrzebować skłaniać się iść inside zostawiać sobie pisemne przypomnienia jak, „check-in z yourself” lub „jak ty czujesz się?”

Ćwiczenie: Stwórz Pielęgnujący Głos Wewnętrzny

1. Przywołaj pielęgnujący, ale silny wewnętrzny głos, taki, który jest głęboko połączony z wrodzoną siłą, dobrem i mądrością w tobie (twoja esencja). Jeśli zauważysz, że trudno jest znaleźć pielęgnujący głos, zacznij mówić do siebie głosem, którego używasz, gdy rozmawiasz z małym dzieckiem lub ukochanym zwierzakiem. Albo przyjmij głos kogoś, kogo znasz, kto jest opiekuńczy, ale silny (twój terapeuta, sponsor, kochający przyjaciel).

2. Ilekroć zauważysz, że krytykujesz siebie lub jesteś dla siebie surowy, świadomie przełącz się na ten bardziej pokrzepiający głos.

3. Praktykuj regularne przypisywanie sobie zasług za postępy, które poczyniłeś lub za dobre rzeczy, które zrobiłeś.

Praktyka życzliwości dla samego siebie: Treating Yourself Tenderly

Następnym razem, gdy twój wewnętrzny krytyk zacznie cię atakować, sprawdź w swoim ciele, gdzie odczuwasz ból lub dyskomfort. Możesz czuć ucisk lub ciężkość w gardle, żołądku lub klatce piersiowej (sercu).

– Połóż rękę delikatnie nad sercem lub na policzku i pociesz się mówiąc: „Obchodzi mnie to cierpienie. Niech będę wolny od cierpienia”.

Ukojenie ciała

Istnieją rzeczywiste badania, które pokazują, że moc życzliwości dla samego siebie nie jest tylko jakąś ideą dobrego samopoczucia, która tak naprawdę nie zmienia rzeczy. Na przykład, jednym z ważnych sposobów, w jaki działa samouspokajanie, jest uwalnianie oksytocyny – tego, co badacze nazwali „hormonem miłości i więzi”. Wykazano, że podwyższony poziom oksytocyny silnie zwiększa poczucie zaufania, spokoju, bezpieczeństwa, hojności i więzi, a także ułatwia zdolność do odczuwania ciepła i współczucia dla nas samych. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy samouspokojenie przez dotykanie ciała w delikatny sposób, ponieważ fizyczny dotyk uwalnia oksytocynę, która została wykazana w celu zmniejszenia strachu i niepokoju i może przeciwdziałać zwiększone ciśnienie krwi i kortyzolu związanego ze stresem.

Istnieje wiele sposobów, aby fizycznie uspokoić siebie. Wielu z moich klientów uważa, że delikatne głaskanie ich policzków lub delikatne głaskanie ich ramion jest szczególnie pocieszające. Znajdź sposób, który działa dla ciebie, aby uspokoić się poprzez dotyk.

Praktyka Samopomyślności: Uspokajaj Swoje Ciało

1. Pomyśl o najbardziej kojących rodzajach fizycznego dotyku i fizycznego pocieszania, jakich doświadczyłeś. Może to być wspaniały masaż, który otrzymałeś lub delikatny dotyk ukochanej osoby. Może to być wspomnienie czasu, kiedy jeden z twoich rodziców lub opiekunów pocieszał cię, delikatnie głaszcząc twoje włosy, drapiąc cię po plecach lub pocierając twoje stopy.

2. Spróbuj odtworzyć to pocieszające uczucie, dotykając siebie w podobny sposób. Na początku możesz się opierać, mówiąc sobie, że to lepsze uczucie, gdy robi to ktoś inny, ale kontynuuj dotyk i spróbuj przyjąć przyjemność.

3. Może to być szczególnie kojące, jeśli mówisz do siebie w miły sposób, gdy głaszczesz swoje ramię, włosy lub twarz.

W części II. zaproponuję jeszcze więcej informacji i ćwiczeń związanych z tworzeniem praktyki Życzliwości dla samego siebie. W międzyczasie, mam nadzieję, że to co zaproponowałem do tej pory pomoże ci zacząć oferować życzliwość dla samego siebie, szczególnie kiedy jesteś szczególnie zestresowany.