2. Temperatura ciała
Thermal environment, specifically the proximal temperature around your body and brain, is another underappreciated factor determining the ease with which you will fall asleep tonight, and the quality of sleep you will obtain. Temperatura otoczenia w pokoju, pościel i bielizna nocna dyktują termiczną otoczkę, która otacza Twoje ciało w nocy. To właśnie temperatura otoczenia w pomieszczeniu została drastycznie obniżona przez nowoczesność. Ta zmiana ostro odróżnia praktyki snu współczesnych ludzi od tych z kultur przedindustrialnych i od zwierząt.
Aby skutecznie rozpocząć sen, temperatura rdzenia musi spaść o 2 do 3 stopni Fahrenheita, lub około 1 stopień Celsjusza. Z tego powodu, zawsze będzie Ci łatwiej zasnąć w pokoju, który jest zbyt zimny niż zbyt gorący, ponieważ zbyt zimny pokój przynajmniej przeciąga Twój mózg i ciało w prawidłowym kierunku (w dół) temperatury do snu.
Twoje ciało nie jest bierne w pozwalaniu, by chłód nocy ukołysał je do snu, ale aktywnie w nim uczestniczy. Jednym ze sposobów kontroli temperatury ciała jest wykorzystanie powierzchni skóry. Większość pracy termicznej jest wykonywana przez trzy części ciała w szczególności: dłonie, stopy i głowę. Wszystkie te trzy obszary są bogate w poprzecinane naczynia krwionośne, które leżą blisko powierzchni skóry. Podobnie jak w przypadku rozciągania ubrania na linii do suszenia, ta masa naczyń umożliwia rozprowadzenie krwi na dużej powierzchni skóry i jej bliski kontakt z otaczającym ją powietrzem. Dłonie, stopy i głowa są zatem niezwykle wydajnymi urządzeniami promieniującymi, które tuż przed zaśnięciem wyrzucają ciepło z ciała w ogromnej sesji termicznej, aby obniżyć temperaturę ciała. Ciepłe ręce i stopy pomagają rdzeniowi twojego ciała ochłodzić się, wywołując zachęcający sen szybko i skutecznie.
Luksusem dla wielu jest czerpanie gorącej kąpieli wieczorem i moczenie ciała przed snem. Czujemy, że to pomaga nam zasnąć szybciej, co może, ale z przeciwnego powodu, który większość ludzi sobie wyobraża. Nie zasypiamy szybciej dlatego, że jest nam ciepło i przyjemnie. Zamiast tego, gorąca kąpiel sprawia, że krew wypływa na powierzchnię skóry, co powoduje, że jesteś zarumieniona. Po wyjściu z wanny rozszerzone naczynia krwionośne na powierzchni skóry szybko pomagają wypromieniować wewnętrzne ciepło, a temperatura ciała spada. W rezultacie szybciej zasypiasz, ponieważ jest Ci chłodniej. Gorące kąpiele przed snem mogą również wywołać o 10 do 15 procent więcej głębokiego snu NREM u zdrowych dorosłych.
Światła elektryczne
Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności. Przed Thomasem Edisonem, a przed gazem i lampami naftowymi, zachodzące słońce zabrałoby ze sobą ten pełny strumień światła dziennego z naszych oczu, wyczuwany przez dwudziestoczterogodzinny zegar w mózgu. Wraz z utratą światła dziennego, ogromne ilości melatoniny są uwalniane, sygnalizując naszemu mózgowi i ciału, że nadeszła ciemność i czas do łóżka. Sztuczne światło, które kąpie nasze nowoczesne wewnętrzne światy dlatego zatrzymuje postęp czasu biologicznego, który jest normalnie sygnalizowany przez wieczorny wzrost melatoniny.
Stopień, do którego wieczorne światło elektryczne nawija z powrotem swój wewnętrzny dwudziestoczterogodzinny zegar jest ważny: zwykle średnio dwie do trzech godzin każdego wieczoru. Opóźniając początek snu, który naturalnie wystąpiłby gdzieś pomiędzy godziną ósmą a dziesiątą, tak jak to obserwujemy w plemionach myśliwych-zbieraczy.
Opóźniając uwalnianie melatoniny, sztuczne światło wieczorne znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zasnąć o rozsądnej porze. Kiedy w końcu zgasisz lampkę nocną, nadzieja, że sen przyjdzie szybko, staje się jeszcze trudniejsza. Minie trochę czasu, zanim wznosząca się fala melatoniny będzie w stanie zanurzyć twój mózg i ciało w szczytowych stężeniach, instruowanych przez ciemność, która dopiero teraz się zaczęła – innymi słowy, zanim będziesz biologicznie zdolny do zorganizowania początku solidnego, stabilnego snu.
Co z filigranową lampką nocną? Jak bardzo może ona wpłynąć na twoją zdolność do zasypiania? Dużo, to okazuje się. Najsłabsza z lampek nocnych emituje od 20 do 80 luksów. Subtelnie oświetlony salon, w którym większość ludzi przebywa w godzinach przed snem, będzie szumiał przy około 200 luksach. Pomimo tego, że jest to tylko 1 do 2 procent siły światła dziennego, ten poziom otoczenia żarowego oświetlenia domowego może mieć 50 procent wpływu na tłumienie melatoniny w mózgu.
Co więcej, wpatrywanie się w ekrany laptopów, smartfonów i tabletów zasilanych diodami LED każdej nocy, czasami przez wiele godzin, ma bardzo realny wpływ na uwalnianie melatoniny. Jedno z najwcześniejszych badań wykazało, że korzystanie z iPada – tabletu elektronicznego wzbogaconego o niebieskie światło LED – przez dwie godziny przed snem blokowało inaczej rosnące poziomy melatoniny o znaczące 23 procent.
Dzięki swojej wszechobecności, rozwiązania ograniczające ekspozycję na sztuczne światło wieczorne są trudne. Dobrym początkiem jest stworzenie obniżonego, przyćmionego światła w pomieszczeniach, w których spędzasz swoje wieczorne godziny. Unikaj mocnych świateł górnych. Spróbuj wyłączyć połowę świateł w swoim domu w ciągu ostatnich 2 godzin przed snem, a może to naprawdę wiele zmienić. Nastrojowe oświetlenie, lub powinienem powiedzieć, melatonina- zachęcające oświetlenie, jest porządkiem nocy.
.