Running at its core is a very simple sport. Wyjście za drzwi i ruszenie się jest ważną częścią, szczególnie dla początkujących. A używanie trackerów do zbierania danych to wybór, a nie wymóg. Każdy element, z którego zdecydujesz się korzystać podczas biegu, od prostego stopera po skomplikowany system GPS, powinien wzbogacać Twoje doświadczenie biegowe, a nie je osłabiać.
Jest jednak jeden pomiar, na który wszyscy biegacze, od początkujących po maratończyków, powinni zwracać uwagę – Twoje tętno spoczynkowe (RHR). Aby znaleźć swoje tętno spoczynkowe, nie potrzebujesz zbyt wiele technologii, wystarczy umiejętność znalezienia swojego pulsu i dostęp do stopera lub zegara.
Oto, co wszyscy biegacze powinni wiedzieć o spoczynkowym tętnie.
Co to jest spoczynkowe tętno?
Tętno serca odnosi się do liczby uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Liczba uderzeń wskazuje, jak ciężko serce pracuje, aby krążyć krew w organizmie. Tętno spoczynkowe jest miarą tego, ile razy serce bije w ciągu minuty, kiedy jesteś w spoczynku. Znajomość tętna spoczynkowego jest kluczowa dla uzyskania wglądu w stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
In general, a low resting heart rate signifies your ticker is performing its job with relative ease. Ale jeśli tętno spoczynkowe jest zbyt wolne (stan zwany bradykardią), może to oznaczać, że masz problemy elektryczne z sercem, według Michigan Medicine. Jeśli nie jesteś wytrenowanym sportowcem, a Twoje tętno spoczynkowe wynosi poniżej 60 BPM, powinieneś skonsultować się z lekarzem według Mayo Clinic.
Po stronie przeciwnej, wyższe tętno spoczynkowe (powyżej 90 do 100 BPM) oznacza, że pracuje ciężej do obiegu krwi i, ogólnie rzecz biorąc, wskazuje na niższy poziom zdrowia i kondycji. Może to również oznaczać problemy, takie jak wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wczesnej śmierci, badania wykazały.
What impacts your resting heart rate?
Heart rate is influenced by many factors such as genetics, age, weight, medications, mood, sleep, time of day, and caffeine intake. Może na nią wpływać również dieta, palenie tytoniu, stan nawodnienia i ćwiczenia, wyjaśnia Richard Payden, M.D., w UCHealth w Estes Park, Colorado.
Ogólnie, osoba dorosła będzie miała tętno spoczynkowe pomiędzy 60 a 100. Niektóre bardzo aktywne osoby, takie jak biegacze, mogą mieć tętno spoczynkowe, które są nawet w dół do 40s. Nie ma średniego tętna spoczynkowego dla biegacza.
Ponieważ na tętno wpływa tak wiele z tych zmiennych, najlepiej jest mierzyć je z samego rana, aby uzyskać dokładniejszy wgląd.
Jak mierzyć tętno spoczynkowe
Dla dokładnego tętna spoczynkowego, powinieneś mierzyć tętno po przebudzeniu rano, zanim usiądziesz w łóżku, mówi Payden. Jeśli szukasz do pomiaru w ciągu dnia, usiąść lub położyć się na pięć minut pierwszy, a następnie zmierzyć tętno.
Aby zmierzyć, znaleźć swój puls w tętnicy promieniowej w nadgarstku lub tętnicy szyjnej w szyi. Uruchom minutnik i licz uderzenia serca przez 30 sekund. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa. Odczekaj minutę, zrób to ponownie, a następnie uśrednij te dwie liczby.
Oto przykład:
Pomiar 1: 32 uderzenia w ciągu 30 sekund X2 = 64 uderzenia na minutę (BPM)
Pomiar 2: 33 uderzenia w ciągu 30 sekund X2 = 66 BPM.
Do średniej: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, co daje RHR równe 65 BPM.
Ten pomiar jest ważny, ponieważ generalnie tętno spoczynkowe spada, gdy poprawia się kondycja. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, pomiar tętna spoczynkowego teraz pozwoli ci śledzić twoją podróż fitness.
Regularne ćwiczenia aerobowe poprawiają skuteczność i wydajność układu sercowo-naczyniowego. Wszystkie fizjologiczne adaptacje odciążają nasze serce, pozwalając mu na zmniejszenie liczby uderzeń. Większość badaczy zgadza się, że ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Heart Rate Trackers
Jak długo trzeba czekać, aby zauważyć różnicę?
To zależy od aktualnego poziomu aktywności danej osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, biegacze mogą zauważyć zmiany w ich tętnie spoczynkowym w ciągu trzech do czterech miesięcy. Zależy to od tego, jak bardzo jesteś konsekwentny i ile dni w tygodniu biegasz oraz jaki był Twój poprzedni poziom aktywności.
Jeśli przed rozpoczęciem biegania prowadziłeś całkowicie siedzący tryb życia, możesz zaobserwować spadek tętna spoczynkowego o jeden do dwóch BPM tygodniowo w ciągu dwóch do trzech tygodni. Ale średnio, zajmie to do trzech do czterech miesięcy, aby zobaczyć spadek tętna spoczynkowego, wyjaśnia Payden.
Odkąd znasz swoje średnie tętno spoczynkowe, zwróć uwagę, kiedy wydaje się, że jest ono bardzo różne. Na przykład, jeśli twoje tętno spoczynkowe jest o 10 uderzeń wyższe jednego ranka, jest to wskazówka, że coś może się dziać.
Czy chorujesz? Czy to stres? Brak snu? Przeciążenie treningiem? Ta informacja daje Ci możliwość pominięcia lub zmiany biegu, wiedząc, że nie jesteś w najlepszej formie. (Jeśli chcesz wypróbować nową technologię, niektóre zaawansowane zegarki GPS są bardzo pomocne w monitorowaniu dziennego tętna.)
Z drugiej strony, gdy widzisz, że Twoje tętno spoczynkowe spada, jest to generalnie sygnał, że poprawiasz swoje zdrowie i kondycję.
Dołącz do Runner’s World+ już dziś, aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia i kondycji!
Czy zbyt intensywne ćwiczenia mogą wpłynąć na tętno spoczynkowe?
Istnieje teoria, że przetrenowanie może początkowo prowadzić do wzrostu tętna spoczynkowego.
„Panuje przekonanie, że jest to spowodowane stresem wywieranym na organizm i następującą po nim reakcją zapalną w organizmie” – mówi Payden. „Jednakże, jeśli osoba osiąga stan przetrenowania, w którym może być sklasyfikowana jako mająca syndrom przetrenowania, może doświadczyć albo spowolnionego RHR lub zwiększonego RHR, to bardziej zależałoby od rodzaju treningu, który przeważnie robią.”
Aby być bardziej szczegółowym, jeśli cardio jest twoją preferowaną metodą treningu, zazwyczaj zobaczysz przywspółczulne objawy przetrenowania-depresja, zmęczenie, bradykardia (powolne tętno) i utrata motywacji. Jeśli preferujesz trening siłowy lub HIIT, przetrenowanie może objawiać się jako bezsenność, drażliwość, pobudzenie, tachykardia (szybkie bicie serca), nadciśnienie (podwyższone ciśnienie krwi) i niepokój, wyjaśnia Payden. Z albo, możesz zobaczyć utrata masy ciała, anoreksja (mniejsza chęć do jedzenia), brak koncentracji, obolałe mięśnie, które są ciężkie uczucie, i snu nie odświeżania.
Co jeśli moja spoczynkowa częstość akcji serca wzrasta, a nie spada?
Czy właśnie zacząłeś biegać lub ćwiczyć i zauważyłeś wzrost tętna spoczynkowego, zamiast spadku, jak oczekiwano? Być może zbyt mocno forsujesz swój trening – spróbuj zwiększyć tempo treningu w bardziej umiarkowanym tempie.
Jeśli jesteś w treningu tętna, zacznij od 60 procent maksymalnego tętna (220 minus twój wiek) przez 30 minut trzy razy w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni przed zwiększeniem czasu i intensywności, Payden mówi.
Albo rozważyć ćwiczenia w oparciu o tempo postrzeganego wysiłku, jeśli nie chcesz mierzyć tętna podczas biegów. Na przykład, zacznij od 60 procent postrzeganego maksymalnego wysiłku przez 30 minut trzy razy w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni. (W skali od 0 do 10, 0 to stanie w salonie i oglądanie telewizji, a 10 to wysiłek na 5K. Przy 6, powinieneś być w stanie rozmawiać w 5-7 słownych zdaniach dość wygodnie podczas ćwiczeń.)
Jedna rzecz do zauważenia: Jeśli tętno zmienia się w sposób, który towarzyszy innym objawom, takim jak zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca (uczucie bicia serca z klatki piersiowej), duszności lub nudności, powinieneś przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
.