Doceluj wszystkie mięśnie pleców z wioślarzami, wszechstronnym ćwiczeniem z wieloma odmianami. Niektóre rodzaje pozwalają na użycie większego ciężaru i ukierunkowanie na wiele mięśni w tym samym czasie, podczas gdy inne wymagają, abyś obniżył ciężar i skupił się na kilku mięśniach.
Wiersz kablowy
Ta odmiana wiersza jest skuteczna tak długo, jak długo minimalizujesz ilość pędu, który zyskujesz odchylając się do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź przy maszynie kablowej i oprzyj stopy na podłodze lub platformie, którą posiadają niektóre maszyny. Chwyć uchwyt obiema rękami. Odchyl się lekko do tyłu. Utrzymaj górną część ciała w tej pozycji.
Przyciągnij uchwyt z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Dotknij rękami boków klatki piersiowej, ściskając łopatki razem i wystawiając klatkę piersiową, aby zmaksymalizować ilość używanych mięśni pleców. Powoli opuszczaj ciężar, aż ramiona będą proste.
Wiersz hantli
W tej odmianie wiersza będziesz wykonywać ćwiczenie z jednym ramieniem naraz, co maksymalizuje ilość aktywacji brzucha, którą otrzymujesz w ćwiczeniu, zgodnie z badaniem z 2015 roku w International Journal of Sports Medicine, które porównało ćwiczenia wioślarskie z kablem i wolną wagą.
Jak to zrobić: Stojąc z boku ławki treningowej, stań z hantlem u stóp. Pochyl się, wystawiając tyłek do tyłu i zginając kolana. Oprzyj jedną rękę na ławce, a drugą chwyć hantel. Podciągnij hantel do góry, aż dotknie klatki piersiowej. Opuść hantel z powrotem na podłogę.
Bench Row
To ćwiczenie rzędu zapobiega użyciu rozpędu z górną częścią ciała, aby pomóc uzyskać ciężar w górę. Według American Council on Exercise o najlepszych ćwiczeniach na ramiona, rząd ławki jest również doskonałym ćwiczeniem dla tylnego deltoidu, który jest mięśniem z tyłu ramienia.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu na ławce, która powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni do ziemi. Trzymaj głowę powyżej szczytu ławki, a stopy na ziemi.
Utrzymując po jednym hantlu w każdej ręce, podciągnij ciężarki na wysokość klatki piersiowej, ściskając łopatki do tyłu na szczycie ruchu. Opuść ciężary z powrotem w dół, aż ramiona będą proste, rozluźniając plecy i pozwalając im się rozciągnąć.
Wiersz kosiarki
Jest to wersja wiersza hantli, która nie wymaga ławki i pozwala na użycie większego ciężaru.
Jak to zrobić: Połóż hantle na podłodze. Stań po prawej stronie hantla i przejdź do pozycji lonży z prawą nogą do przodu. Oprzyj prawe ramię na prawej nodze i chwyć hantel lewą ręką.
Podciągnij hantel do góry, aż uderzy w lewą stronę klatki piersiowej, obracając tułów w lewo, aby nabrać rozpędu. Opuść ciężar w dół na podłogę. Powtórz po lewej i prawej stronie.
Wiersz z hantlami
Jest to najlepsze ćwiczenie wiosłowania ogólnie dla maksymalnej rekrutacji mięśni, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research w 2009 roku, które porównało trzy różne ćwiczenia wiosłowe. Kładzie ono również największy nacisk na dolny odcinek kręgosłupa, więc nie jest zalecane dla osób z problemami z dolnym odcinkiem pleców.
Jak to zrobić: Chwyć sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Wypnij tyłek do tyłu i pochyl się do przodu górną częścią ciała, aż sztanga dotknie twoich kolan.
Podciągnij sztangę w kierunku dolnej części mostka, ściągając łopatki do tyłu i wystawiając klatkę piersiową na zewnątrz podczas podciągania. Staraj się utrzymać górną część ciała nieruchomo, z wyjątkiem ramion i barków. Opuść ciężar z powrotem w dół do wysokości kolan.
.