Dlaczego nie mam siły nóg aby dobrze biegać na wzniesieniach?
To jest raczej jak pytanie dlaczego nie masz szybkości aby szybko biegać. W tej chwili możesz nie mieć siły nóg, aby biegać na wzniesieniach, ale to prawdopodobnie dlatego, że nie trenujesz na wzniesieniach, a więc cierpisz, gdy napotykasz je w wyścigach. Jeśli chcesz to zmienić – a możesz – musisz zacząć włączać do swojego programu treningowego regularne sesje na wzniesieniach. Wszystkie ulepszenia w treningu są relatywne do Twoich indywidualnych możliwości. Nikt nie sugeruje, że nagle staniesz się mistrzem w biegach górskich, ale jeśli będziesz trenował na wzniesieniach, Twój organizm się dostosuje i będziesz miał siłę nóg, aby je pokonywać.
Czy istnieją jakieś psychologiczne sztuczki, które ułatwią Ci bieganie po wzgórzach?
Skonsekwentny trening nie jest psychologiczną sztuczką, ale jest Twoją najlepszą bronią w walce ze wzniesieniami. Daje Ci pewność, że masz fizyczne możliwości i technikę, aby pokonać każde wzniesienie podczas wyścigu. Podczas treningu staraj się pokonywać wzniesienia, które są bardziej strome i wymagające niż te, z którymi przyjdzie Ci się zmierzyć podczas wyścigu. Kiedy zdasz sobie sprawę, że istnieje wystarczająco mały rozkrok, aby pokonać najbardziej strome wzniesienia i że możesz utrzymać oddech i formę na wzniesieniach, wtedy zbocza staną się kolejną częścią trasy. Inne małe sztuczki, które działają, to próba wyobrażenia sobie lekkiego spadku, a nie nachylenia, gdy idziesz pod górę – to działa lepiej na łagodniejszych zboczach – lub skupienie się na innych biegaczach, a nie na wzgórzu. W tym drugim przypadku wyznacz sobie cele, które będziesz odrzucać, gdy będziesz wchodzić na zbocze. Będziesz zaskoczony, ilu ludzi złapiesz, jeśli utrzymasz stałą kadencję i rytm.
Mieszkam w płaskiej jak naleśnik części kraju – czy mogę zduplikować wysiłek związany z bieganiem pod górę, biegając po schodach w budynku?
Wielu biegaczy, którzy nie mogą znaleźć wzniesień w swoim naturalnym środowisku, zwraca się do bieżni, aby symulować sesje pod górę. To byłoby idealne podejście, ale jeśli nie ma takiej możliwości, to schody lub stopnie mogą być przydatne. Spróbuj upewnić się, że wspinasz się przez co najmniej 45 sekund w każdym interwale „wzgórza” – co oznacza trzy lub cztery piętra biurowca – a jeśli musisz uczynić sesję trudniejszą, pokonaj schody po dwa lub trzy stopnie na raz.
Czy są jakieś korzyści z szybkiego biegania pod łagodne wzniesienia, czy też wszystkie treningi wzgórz powinny być wykonywane na „prawdziwych” wzniesieniach?
Trening na stromych wzniesieniach przygotowuje nogi do biegania na stromych wzniesieniach. Ponieważ wzniesienia, które napotykasz podczas wyścigów mogą się różnić, te, które pokonujesz podczas treningu również powinny się różnić. Nawet łagodne wzniesienia wymagają nieco innej techniki i większego wysiłku niż bieganie po płaskim. Jest to przydatna umiejętność do wyćwiczenia, choć oczywiście powinieneś robić dłuższe, szybsze sesje na łatwiejszych zboczach. Idealnie byłoby, gdybyś spróbował zrobić sesję na wzgórzu, która zawiera różne nachylenia, zarówno pod górę, jak i w dół.
Jak powinienem podejść do wyścigu, który zaczyna się od wspinaczki?
W skrócie, z rozwagą. Po pierwsze, powinieneś upewnić się, że dokładnie rozgrzałeś się przed rozpoczęciem wyścigu, tak aby pierwsze kroki biegowe tego dnia nie były pod górkę. Zawsze podchodź do tego pierwszego wzniesienia ostrożnie. Nadmierne tempo na początku może uwolnić kwas mlekowy do Twoich mięśni, co naprawdę zaszkodzi Twoim wysiłkom na pozostałych kilometrach. Zachowaj swoje ataki na wzniesienia na drugą połowę trasy. Do tego czasu będziesz pompował mnóstwo tlenu do mięśni nóg, a tygodnie treningu na wzgórzach, które robiłeś przed wyścigiem, opłacą się.
Czy mogę używać wzgórz do treningu szybkości, jak również do treningu siłowego?
Prawda jest taka, że są one jednym i tym samym, dlatego trening na wzgórzach jest często nazywany pracą nad szybkością w przebraniu. Nie musisz biec szybko, aby ciężko pracować, kiedy biegasz po wzgórzach, a one z pewnością warunkują Twoje nogi na rodzaj zmęczenia, którego możesz się spodziewać podczas wyścigu. Wzgórza są również dobrą sesją do samodzielnego wykonania, ponieważ wzniesienie zapewnia, że otrzymasz wystarczające wyzwanie z sesji. Pamiętaj jednak, że wzniesienia są uzupełnieniem konwencjonalnej pracy nad szybkością, a nie jej całkowitym zamiennikiem. Jedynym sposobem na szybkie bieganie w wyścigach jest szybkie bieganie na treningach. Podczas gdy wzgórza mogą pomóc ci rozwinąć mięśnie nóg i układ oddechowy, aby poradzić sobie z poważną prędkością, nadal musisz warunkować resztę ciała do szybkiego biegania.
Czy trening zjazdowy naprawdę pomaga zapobiegać kontuzjom?
Zdecydowanie tak. Większość urazów związanych ze wzniesieniami, zarówno drobnych, jak i poważnych, występuje na zjazdach z trasy, kiedy grawitacja działa na Twoją niekorzyść, a cały ciężar ciała uderza w Twoje stawy i mięśnie. Trening zjazdowy zmusza mięśnie czworogłowe do skurczu ekscentrycznego, co minimalizuje bolesność, która często występuje po pokonaniu trudnego, pagórkowatego odcinka, a także kondycjonuje więzadła i ścięgna w kolanach i kostkach do wysiłku związanego z szybkim zjazdem. Możesz odczuć te korzyści już przy 15 minutach biegu w dół miesięcznie.
Dlaczego moje tętno zawsze wzrasta, kiedy zaczynam biegać po wzgórzach w wyścigu?
Prawdopodobnie dlatego, że biegasz po wzgórzach zbyt mocno. Większość biegaczy stara się biec zbyt mocno w drodze na górę, są wyczerpani do czasu osiągnięcia szczytu i muszą odetchnąć na zejściu. Twoim celem powinno być utrzymanie równego wysiłku zarówno w górę i w dół wzgórza, jak i na równym podłożu. Dzięki monitorowi tętna masz doskonałe narzędzie, aby to dokładnie zmierzyć. Tętno nieznacznie wzrośnie podczas pokonywania wzniesienia w porównaniu z wyścigiem po płaskim terenie, ale nie powinno drastycznie podskoczyć. Jeśli tak się stanie, jest to pewny znak, że próbujesz utrzymać tempo, a nie wysiłek.