Forty-two procent wszystkich urazów związanych z nadużyciem dotyczy stawu kolanowego, a zespół bolesnego rzepki (PFPS), lub po prostu „kolano biegacza”, jest najczęstszym urazem związanym z nadużyciem wśród biegaczy. Dochodzi do niego, gdy rzepka podrażnia rowek udowy, w którym spoczywa na kości udowej.
Wskazanie jednej przyczyny jest trudne, mówi Stephen Pribut, DPM, podolog sportowy, który specjalizuje się w urazach związanych z bieganiem. Może to być problem biomechaniczny – rzepka może być większa na zewnątrz niż wewnątrz, może siedzieć zbyt wysoko w rowku kości udowej lub może się łatwo przemieszczać. Ponadto, zużyta chrząstka w stawie kolanowym zmniejsza amortyzację wstrząsów, wysoko wysklepione stopy zapewniają mniejszą amortyzację, a płaskostopie lub kolana, które nadmiernie się obracają, mogą pociągnąć rzepkę w bok.
Istnieją również przyczyny mięśniowe. Napięte mięśnie ścięgien i łydek wywierają nacisk na kolano, a słabe mięśnie czworogłowe mogą powodować przesuwanie się rzepki na zewnątrz. Samo powtarzanie siły normalnego kroku biegowego może być wystarczające do wywołania ataku.
PFPS może dotyczyć jednego lub obu kolan. Uderza głównie w młodszych, rekreacyjnych biegaczy i dwa razy częściej u kobiet niż u mężczyzn, jak podaje British Journal of Sports Medicine. (Kobiety mają szersze biodra, co powoduje większe nachylenie kości udowej w stosunku do kolana, co powoduje większy nacisk na rzepkę.)
Objawy obejmują tkliwość za lub wokół rzepki, zazwyczaj w kierunku jej środka. Może pojawić się ból w tylnej części kolana, uczucie pękania lub wrażenie, że kolano się poddaje. Stopnie, wzniesienia i nierówności terenu mogą nasilać PFPS.
Aby zapobiec PFPS, należy biegać na bardziej miękkich powierzchniach, zwiększać kilometraż o mniej niż 10 procent tygodniowo i stopniowo zwiększać ilość wzniesień w swoim programie. Odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy, aby upewnić się, że nosisz buty odpowiednie dla Twojego typu stopy i chodu. Ponadto, wzmocnienie mięśnia czworogłowego poprawi śledzenie rzepki, a rozciąganie ścięgien i łydek zapobiegnie nadmiernej pronacji. (Wypróbuj poniższe ćwiczenia z Pributa.)
Przy pierwszych oznakach bólu, zredukuj swój przebieg. Im szybciej zmniejszysz obciążenie kolana, tym szybciej rozpocznie się proces gojenia, mówi Pribut. Unikaj czynności zginających kolano, powierzchni pochyłych oraz schodów i zboczy w dół aż do ustąpienia bólu. W miarę odbudowywania kilometrażu, na wzniesieniach stosuj mniejszy krok. Rozważ wkładki ortopedyczne, jeśli nowe buty nie rozwiążą problemu. „Jeśli Twoje stopy mają dobrą formę, Twoje kolana podążą za nimi” – mówi Pribut. Zgłoś się do lekarza, jeśli ból nie ustępuje, aby wykluczyć inne schorzenie.
Wprowadź te ruchy do swojej rutyny, aby pomóc w zapobieganiu kolanu biegacza
Rozciąganie ścięgna udowego: Stań przed krzesłem, ławką lub wysokim stopniem i postaw na nim lewą piętę. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zmień stronę i powtórz. Wykonaj dwa lub trzy rozciągnięcia na każdą nogę.
Proste podnoszenie nóg: Połóż się, zegnij lewe kolano i posadź lewą stopę na ziemi. Poświęć dwie do czterech sekund na podniesienie i opuszczenie prawej nogi (30 do 60 stopni), utrzymując kolano stosunkowo proste z lekkim zgięciem. Wykonaj 10 powtórzeń, zmień nogę i powtórz sekwencję, aby zakończyć jeden zestaw. Pracuj do 10 zestawów po 10 powtórzeń każdy.
Zdobądź więcej informacji i porad na temat unikania i leczenia kolana biegacza na naszej specjalnej stronie poświęconej kolanu biegacza.
.