Magnésio é um mineral extremamente importante. Está envolvido em centenas de reacções químicas no seu corpo e ajuda-o a manter uma boa saúde.
Felizmente, muitas pessoas não atingem a dose diária recomendada de 400 mg (1).
No entanto, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a satisfazer as necessidades diárias.
Alimentos ricos em magnésio incluem chocolate preto, abacates, nozes, legumes, tofu, sementes, grãos inteiros, peixes gordos, bananas e verduras de folhas.
Aqui estão 10 alimentos saudáveis e ricos em magnésio:
1. Chocolate preto:
Chocolate preto é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg numa porção de 1 litro (28 gramas). Isto equivale a 16% da dose diária recomendada (IDR) (2).
Chocolate preto também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibra prebiótica que alimenta as bactérias amigáveis do seu intestino (3).
Também está carregado com antioxidantes benéficos. São nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas nocivas que podem danificar as suas células e levar a doenças (4).
É especialmente benéfico para a saúde do coração porque protege as células que revestem as suas artérias e evita que o seu colesterol LDL fique danificado (5, 6).
Para aproveitar ao máximo estes benefícios, escolha chocolate que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
Bottom Line: Uma porção de chocolate preto fornece 16% da IDR para o magnésio. É também benéfico para a saúde intestinal e do coração e é carregado com antioxidantes.
2. Abacates
O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da IDR (7).
Avocados também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E ao contrário da maioria das frutas, são ricos em gordura – especialmente em gordura monoinsaturada saudável.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibras. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm da fibra, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis.
Estudos mostraram que o consumo de abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de plenitude após as refeições (8, 9, 10).
Bottom Line: Um abacate médio fornece 15% da IDR para o magnésio. O abacate combate a inflamação, melhora os níveis de colesterol, aumenta a sensação de plenitude e está repleto de vários outros nutrientes.
3. Nozes
Nozes são nutritivas, saborosas e versáteis.
Tiposeverais são ricos em magnésio, incluindo amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de 1oz (28 gramas) de caju contém 82 mg de magnésio ou 20 por cento da IDR (11).
A maioria das castanhas são também uma boa fonte de fibras e de gordura monoinsaturada e demonstraram melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol em diabéticos (12).
As nozes do Brasil também são extremamente altas em selénio. Na verdade, apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% da IDR para o selênio (13).
Adicionalmente, as castanhas são alimentos anti-inflamatórios, são benéficos para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como aperitivos (14, 15, 16).
4. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas e soja.
São muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo o magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém um impressionante 120 mg de magnésio, que é 30% da IDR (17).
Os legumes também são ricos em potássio e ferro e são uma importante fonte de proteína para os vegetarianos (18).
Porque as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicémico, podem baixar o colesterol, melhorar o controlo do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas (19, 20).
Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado a melhor fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea (21).
Bottom Line: As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto contém 30 por cento da IDR.
5. Tofu
Tofu é frequentemente um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu elevado teor proteico. É feito pela prensagem do leite de soja em coalhada branca suave e é também conhecido como “coalhada de feijão”.
A porção de 3,5-oz (100-grama) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da IDR (22).
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da IDR para cálcio, ferro, manganês e selênio.
Adicionalmente, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem as suas artérias e reduzir o risco de cancro do estômago (23, 24).
Bottom Line: Uma porção de tofu fornece 13% da IDR para o magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.
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6. Sementes
Sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitas contêm altas quantidades de magnésio, incluindo linho, abóbora e sementes de chia.
Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 oz (28 gramas) (25).
Esta quantidade equivale a 37% da dose diária recomendada.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além disso, são extremamente ricos em fibras. Na verdade, quase todos os carboidratos das sementes vêm da fibra.
Contem também antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).
As sementes de linhaça também demonstraram reduzir o colesterol e podem ter benefícios contra o cancro da mama (28, 29).
Bottom Line: A maioria das sementes são ricas em magnésio. Uma porção de 1-pelada de sementes de abóbora contém 37% da IDR.
7. Grãos inteiros
Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, mais pseudo-cereais como trigo mourisco e quinoa.
Quando os grãos são inteiros, são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.
Uma porção de 1-oz de trigo mourisco seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da IDR (30).
Muitos grãos inteiros também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, os grãos inteiros têm demonstrado reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas (31, 32).
Os pseudo-cereais como o trigo mourisco e a quinoa são mais elevados em proteínas e antioxidantes que os grãos tradicionais como o milho e o trigo (33, 34).
Além disso, não contêm glúten, por isso as pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-los.
Bottom Line: Os grãos inteiros são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1oz de trigo sarraceno seco fornece 16% da IDR para o magnésio.
8. Alguns peixes gordos
Os peixes, especialmente os peixes gordos, são incrivelmente nutritivos.
Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio. Estes incluem salmão, cavala e alabote.
Metade um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% da IDR (35).
Produz também uns impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Os peixes também são ricos em potássio, selénio, vitaminas B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixe gordo tem sido ligada a uma diminuição do risco de várias doenças crónicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).
Estes benefícios têm sido atribuídos às elevadas quantidades de ácidos gordos ómega-3.
Bottom Line: Os peixes gordos são excepcionalmente nutritivos e uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Meio filete de salmão fornece 13% da dose diária recomendada de magnésio.
9. Bananas
Bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
São mais conhecidas pelo seu elevado teor de potássio, que pode baixar a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas (40).
But você pode não ter ouvido falar que as bananas também são muito altas em magnésio. Uma banana grande contém 37 mg ou 9 por cento da IDR (41).
Bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
Bananas maduras são mais altas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, por isso podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, quando as bananas não estão maduras, uma grande parte dos seus hidratos de carbono são amido resistente, que não é digerido e absorvido.
Em vez de aumentar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode realmente baixá-los e também pode reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).
Bottom Line: As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande tem 9 por cento da ingestão diária recomendada de magnésio.
10. Verdes de folha
Verdes de folha são extremamente saudáveis e muitos são ricos em magnésio.
Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couves, espinafres, couves verdes de couve, nabiças e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 tampa de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio ou 39 por cento da IDR (44).
Além disso, são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.
Os verdes de folha também contêm todo o tipo de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de cancro (45, 46, 47).
Bottom Line: Os verdes-folha são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 tampa de espinafre cozido fornece 39 por cento da IDR, que é muito alta.
Mensagem para casa
Magnésio é um mineral importante do qual você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, há muitos alimentos deliciosos que você pode adicionar à sua dieta que lhe dará todo o magnésio que você precisa.
Se comer regularmente alimentos ricos em magnésio, irá melhorar a sua saúde e reduzir o seu risco de doença.
Este artigo foi republicado pela nossa media associada Authority Nutrition.
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