Você não precisa de uma tonelada de equipamentos, máquinas chiques, ou novos movimentos loucos para construir um treino. Na verdade, alguns dos exercícios mais básicos ainda são alguns dos melhores exercícios.
Toma a humilde flexão, por exemplo. É um movimento de corpo inteiro que usa seu corpo como equipamento e trabalha seu peito, braços, ombros e até mesmo seu núcleo.
Tanta boa rotina de ginástica usará movimentos como esses como blocos de construção. Você pode então adicionar outras variações mais duras desses movimentos ou jogar em algum equipamento extravagante para obter um pouco de variedade. Mas, dominar os fundamentos é a chave para ver ganhos na academia.
Falamos com Colin Young, o gerente de desempenho regional do EXOS, para trazer-lhe estes 10 exercícios básicos que você pode usar como base para centenas de rotinas de força.
Bodyweight Squat
Squatting é um movimento básico necessário para a função diária (pense em entrar e sair de uma cadeira de escritório). O Bodyweight Squat é um óptimo exercício para engravidar uma mecânica adequada com o mínimo risco de lesões enquanto reforça os quads e os glúteos.
Glute Bridge-Iso Hold
Agregar o colar é tão importante para um movimento sem dor, especialmente nos joelhos e nas costas. Pontes de Glúteos fazem frequentemente parte de um regime de fisioterapia para diminuir as dores nos joelhos ou nas costas, mas podem duplicar como um exercício de força para a maioria. Para um desafio adicional, tente o movimento com uma perna.
Push-up
O Push-up é tradicionalmente conhecido por construir força no peito e ombros. Ele faz isso muito bem, mas também duplica como um grande exercício de estabilidade dos pilares e ombros. Simplesmente segurar o topo de uma posição de flexão força o corpo a trabalhar contra a gravidade com ênfase na estabilização da escápula e coluna.
Split Squat
Split Squats- como os tradicionais Squats-replica um movimento humano básico enquanto desafia os quads e glúteos. Passar de uma posição de meio ajoelhado para uma posição de pé acontece o tempo todo. O equilíbrio e a força do treino através deste processo é fundamental. Mantendo os pés enraizados para todo o movimento vs. entrar e sair de um lunge leva um pouco do impacto & carga excêntrica do joelho e quadril, tornando-o um perfeito movimento introdutório.
Leg único Deadlift romeno
Os programas de treino mais leves são o acoplamento da corrente posterior (a parte de trás), especialmente na parte inferior do corpo. O tendão Inverted Hamstring/1 Leg RDL activa os tendões, glúteos e músculos posturais que podem reverter alguns dos danos causados por passar algum tempo na posição sentada e pressionada por um computador. É também um grande exercício introdutório ao treino do equilíbrio de uma perna.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Esta variação é fantástica para desenvolver a estabilização do ombro e equilibrar a força dos membros em ambos os lados. A tendência para a maioria é de encolher os ombros para cima fazendo com que as armadilhas superiores atuem como movimentadores primários. Isto pode levar a dores no ombro e disfunções gerais. Empurre os ombros para longe das orelhas para melhor utilizar as travas, as armadilhas médias/baixas e os rombóides. Usando linhas para equilibrar a quantidade de tempo que gastamos em uma posição de rotação interna do ombro é uma ótima estratégia para evitar problemas.
Ajuste único do braço Meio-anelado Dumbbell Overhead Press
Focalização em exercícios unilaterais (um membro) é uma ótima maneira de equilibrar força, estabilidade e mobilidade. Completar o Overhead Press como um exercício unilateral na posição semi-anelada faz isto não só para os braços e ombros, mas também para o pilar. Usando até mesmo um pequeno peso desloca o centro de massa do corpo e força o pilar a se engajar para mantê-lo ereto, transformando um tradicional delt-builder em um exercício corporal total.
Kettlebell Deadlift
Picking items off the ground is a crucial movement for everyone to train. O uso de uma campainha leve pode reforçar a posição adequada que, espera-se, se transfira para fora do ginásio para evitar lesões quando se dobra nos quadris. A chave é manter a coluna vertebral direita e conduzir os glúteos para trás, que carregam os quadris em vez da coluna lombar. Se feito corretamente, os tendões, glúteos e as costas do tendão vão se encaixar e se fortalecer.
“Quadruplicado” com Braço &Perna Elevada
O exercício Quadruplicado de Braço e Perna Elevada tem um propósito duplo. O primeiro é fortalecer o pilar e os extensores do quadril. O segundo é treinar o movimento transversal (movimento oposto dos braços & pernas) que é tão natural para o corpo ao andar e correr. Treinar o corpo para optimizar este processo pode aumentar o desempenho durante uma corrida ou simplesmente enquanto anda durante o dia”
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns são óptimos para reforçar o controlo escapular e o envolvimento latissimus dorsi. As lingüetas devem ser os principais movimentadores, portanto enfatize empurrando os ombros para baixo ao puxar. O punho invertido proporciona uma posição mais confortável para o punho rotador, pois entrar na posição de rotação externa de um pulldown tradicional pode ser difícil para muitos.
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