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A situação é muito familiar: você abre um saco de batatas fritas planejando comer apenas algumas e a próxima coisa que você sabe, você está lambendo as migalhas do fundo do saco dos seus dedos e se perguntando como o inferno para parar de lanchar tanto.

Ninguém te está a dizer para deixares de petiscar (isso seria mau) – mas a forma como tu petiscas faz toda a diferença.

“O lanche intencional pode ser muito útil porque garante que ingerimos nutrientes suficientes entre as refeições, o que pode evitar comer demais mais tarde”, diz a nutricionista Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game-Changers.

No entanto, “se você comer algo sem sentido, você provavelmente não terá tempo para provar e apreciar, o que significa que você ficará menos satisfeito”, diz a nutricionista Alissa Rumsey, MS, RD. “Portanto, mesmo que você esteja fisicamente cheio, a falta de satisfação significa que você estará mais propenso a procurar mais comida”.

Para além de destruir o seu inventário de despensa e estragar o seu orçamento de lanches, lanchar sem sentido também tem sérias implicações para a sua saúde a longo prazo.

“Quando você petisca sem sentido, as calorias podem se somar rapidamente – e quanto mais calorias você consome diariamente, mais peso você pode ganhar e mais você coloca sua saúde em risco”, diz a nutricionista Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet.

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Embora seja claramente não bueno, não há como negar que é realmente difícil refrear o lanche sem sentido – especialmente se você trabalha em casa ou se está aconchegando para o fim de semana.

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Chutar o seu chip pita acidental – o hábito de aniquilação é possível, no entanto. Estas 10 dicas nutricionais ajudarão a fazer isso acontecer.

Buy single-serve packages

Desde que só podes comer o que está à tua frente, está na hora de te superares no teu próprio jogo, membros do Mindless Snackers Club. Na sua próxima mercearia, pegue pacotes menores, de tamanho individual, dos seus lanches favoritos.

“Pacotes menores, porções controladas fazem com que você tenha menos probabilidade de comer quantidades infinitas de uma só vez”, diz Gans.

Certo, você ainda pode olhar para um segundo pacote de amêndoas depois de terminar um, mas “o passo extra de ter que abrir um novo pacote dá ao seu cérebro uma chance de pensar, ‘é isso realmente o que eu preciso agora?”. Cording diz. Esse espaço pode ser tudo que você precisa para perceber que você está, de fato, satisfeito.

Data backs this up, too. Uma meta-análise do Journal of Marketing, por exemplo, descobriu que (não é chocante aqui…) quando se dá mais comida, as pessoas tendem a comer mais. Especificamente, quando se dá o dobro do tamanho da porção, as pessoas comem em média 35% a mais.

2. Use pratos e tigelas menores

“Nós tendemos a querer comer coisas com os nossos olhos”, diz Cording. Então, se você encher uma grande tigela com pretzels, você provavelmente sentirá que precisa esmagá-la para se sentir satisfeito.

No lado oposto, se você encher uma tigela menor com seus pretzels, “isso envia um sinal ao seu cérebro de que é mais comida”, diz ela.

Encontrar maneiras mais saudáveis de satisfazer seus desejos

Se você adora lanches como batatas fritas por causa do sal ou do crocante, considere o que as opções melhores para você podem oferecer a mesma experiência.

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Se você sabe que é um fã crocante, por exemplo, experimente rolinhos de cenoura com manteiga de amendoim, aipo com guac, ou um punhado de amêndoas, recomenda Cording. Desta forma, se você exagerar um pouco, pelo menos você está comendo alimentos nutritivos.

“Pode ser preciso um pouco de tentativa e erro para ver o que realmente é satisfatório, mas levar esse tempo para considerar o que você realmente deseja pode ser útil”, diz Cording.

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Escreva seus alimentos favoritos fora de vista

Se você tem um lanche que você sempre petisca sem sentido, torne mais difícil colocar suas mãos.

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“Ponha-o em um armário fora de mão para que não esteja na sua linha de visão o tempo todo”, aconselha Cording. “Então, se você procurar, você tem tempo para pensar: ‘Será que eu realmente quero lanchar nisto?'”

Soa simples, mas funciona. Um estudo mais antigo descobriu que trabalhadores de escritório que tinham acesso a tigelas claras de doces comiam cerca de 2,2 doces a mais por dia, aqueles que guardavam os doces em recipientes opacos.

5. Fazer com que chegar a lanches pouco saudáveis seja inconveniente

Bandar completamente os seus lanches favoritos não tão saudáveis pode fazer você exagerar quando você os tem, diz Rumsey. “Eu não recomendo propositadamente manter certos alimentos fora de sua casa”, diz ela. “Isso só os torna mais especiais e desejáveis”.

Como com lanches saudáveis você tende a exagerar, Rumsey recomenda manter lanches menos nutritivos em lugares mais difíceis de alcançar (como no alto de uma prateleira que requer uma escada de degraus para chegar).

A esperança: que quando você tiver aquele lanche, você o aprecie mais e o saboreie mais atenciosamente.

Que o estudo da tigela de doces de escritório também analisou os hábitos de lanche das pessoas quando o doce era fácil de acessar versus o mais distante. Não é de surpreender que as pessoas munissem menos quando as tigelas estavam mais distantes.

Snack slowly

Você já ouviu esta antes: Comer mais devagar acaba por te fazer comer menos. “Quanto mais devagar você come, mais tempo seu estômago tem para notificar seu cérebro de que você está cheio”, diz Gans.

Um estudo BMJ Open que analisou dados de 60.000 pessoas constatou que as pessoas que comiam a uma velocidade normal tinham 29% menos probabilidade de serem obesas do que as que comiam rapidamente. Aqueles que comeram lentamente, porém, tinham um risco de obesidade 42 por cento menor. Na verdade, eles perderam peso com o tempo.

Para diminuir a velocidade do lanche, tente comer com a mão não dominante ou manter o lanche na extremidade mais distante da mesa, para que agarrar mais exija um esforço extra.

Reconsidere o que você compra a granel

Abastecer na Costco e BJ’s é muito satisfatório, mas ter um carregamento de comida à sua disposição aumenta as chances de você petiscar muito de uma só vez, de acordo com Gans.

Se comprar lanches a granel contribui para o seu lanche sem sentido, considere cortar.

Outra forma, porcione aquela banheira de amêndoas de 64 onças em recipientes reutilizáveis assim que chegar a casa. Lembre-se, o lanche em embalagens menores ajuda você a parar no seu caminho quando o recipiente estiver vazio.

Pergunte se você está ~actualmente~ faminto

Pode parecer óbvio, mas idades de lanches sem sentido podem desconectá-lo de suas dicas de fome.

“Infelizmente, muitas pessoas não reconhecem a verdadeira fome”, diz Gans. Em vez disso, muitas pessoas lancham – e continuam lanchando – quando estão entediadas, ansiosas, ou apenas porque é hora do lanche.

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Antes de pegar algo, faça uma pausa e verifique com você mesmo porque você está lanchando em primeiro lugar. “Verifique sua fome em uma balança, com ‘um’ sendo recheado (como se você tivesse acabado de comer uma refeição indulgente) e ’10’ tendo tanta fome que você acha que pode desmaiar”, diz ela.

Colhe o relógio a um sete ou mais? Coma alguma coisa. Depois de algumas mordeduras, verifique com você mesmo novamente para reavaliar onde você cai.

Não faça multitarefas enquanto lancha

Quando você lanchar, guarde seu telefone/computador/TV/ livro e apenas passe algum tempo sólido com sua comida. “Concentre-se em mastigar e realmente prová-la”, diz Cording. “Deve ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito e consciente do quanto está realmente a comer”

Há muita pesquisa sobre este e, yup, tudo isso sugere que você come menos quando você realmente se concentra no que está a colocar na sua boca. Uma meta-análise de 24 estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, descobriu que a “alimentação atenta” pode realmente ajudar as pessoas a perder peso com o tempo, sem contar as calorias.

Um estudo publicado no Couple and Family Psychology: A pesquisa e prática, entretanto, descobriu que as famílias que se distraíam com ruídos altos durante as refeições comiam mais do que aquelas que comiam num espaço tranquilo.

Escolha lanches que requerem um pouco de esforço

É bastante simples: Lanches que requerem um pouco de trabalho para comer, como pistácios ou cerejas frescas, atrasam-no. “Isso permite que você esteja mais atento ao que você está comendo”, diz Rumsey.

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Plus, ter sobras de conchas ou buracos como sugestões visuais reforça que você, de fato, comeu uma quantidade decente de comida.

O que procurar em um lanche de qualidade

É claro, optar pelos alimentos certos também garante que seu corpo se sinta verdadeiramente nutrido depois de um pouco de refeição – e você não se vê terminando uma banheira inteira de hummus.

Intrigido por petiscos com sabor de picles? Snooki experimentou-os todos por ti:

Embora os carboidratos, como os pretzels, não te mantenham cheio durante muito tempo, adicionar alguma gordura e proteínas (como manteiga de nozes) à mistura pode ajudar-te a sentir saciado, diz Cording.

Os alimentos ricos em nutrientes, como as nozes, também podem ser uma óptima opção de lanche, desde que te agarres às porções certas, acrescenta ela.

E se você sabe que realmente quer um lanche com algum volume, tente ir em busca de produtos como palitos de cenoura, cerejas ou fatias de pepino, que proporcionam muita satisfação apetitosa para poucas calorias.

Cuidado simples, pegue um desses lanches veganos aprovados por nutricionistas ou lanches keto.

O resultado final: Quanto mais você puder diminuir a velocidade, sintonizar com o que você está realmente procurando de um lanche, e desfrutar da experiência de comê-lo, mais fácil será parar de lanchar sem pensar e manter seu lanche saudável.