Se uma dieta colorida é saudável, é fácil perceber porque é que uma coligação arco-íris na sua salada é uma das formas mais eficientes de obter a maior parte dos nutrientes necessários para o seu dia. Os ingredientes certos para a salada – como aqueles que estamos prestes a contar-lhe! – estão repletos de antioxidantes, minerais essenciais, fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Mais: eles são muito mais saborosos que uma multivitamina!
Um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade Estadual de Louisiana descobriu que as pessoas que comem uma salada por dia são mais propensas a obter a sua dose diária recomendada de muitos nutrientes essenciais. Além disso, os autores do estudo observam que os homens que comem mais de 60 gramas de vegetais por dia aumentam em dois anos a sua esperança de vida. Esta cornucópia cheia de nutrientes também o deixará cheio e manterá as suas metas de flat-belly fortes na hora do almoço.
Uma chávena de espinafre dá-lhe 58 microgramas (mcg) de folato. Segundo um relatório da Nutrition Digest, o consumo de folato reduz o risco de ter um derrame em 12% e diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas, graças à capacidade do nutriente de reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que engrossa e endurece as artérias.
Outros nutrientes: fibras, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, cálcio e potássio
Proteína de combate a doenças: doenças cardíacas, cancro, Alzheimer, osteoporose, diabetes, peso, depressão
BROCCOLI
Recebe 294 miligramas (mg) de potássio em apenas três lanças. Segundo pesquisadores da Mayo Clinic, o potássio neutraliza os efeitos do sódio ao dilatar os vasos sanguíneos e aumentar a quantidade de sódio excretado na urina, diminuindo assim a pressão arterial e protegendo contra acidentes vasculares cerebrais.
Outros nutrientes: cálcio, fibras, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folato, e luteína e zeaxantina
Proteção contra doenças: doenças cardíacas, hipertensão, cancro, osteoporose, Alzheimer e diabetes
KIDNEY BEANS
Uma porção de 1/4 de tampa de feijão vermelho dá-lhe 6.630 antioxidantes para combater doenças, mais 3 gramas de fibra. Como um dos nossos ingredientes para salada, você vai querer atirar este poder nutritivo em todas as suas tigelas.
Outros nutrientes: folato
Poder de combate a doenças: Pesquisadores nutricionais da Universidade Estadual do Arizona relataram que a vitamina C pode ajudar na perda de peso ajudando na oxidação da gordura, ou na capacidade do corpo de queimar gordura.
Outros nutrientes: vitamina A, B6, folato, e potássio
Poder de combate a doenças: doenças cardíacas, cancro, Alzheimer, aumento de peso e hipertensão arterial
SWISS CHEESE
Queijos suíços em cubos fornecem 476 mg de cálcio e 26 UI de vitamina D. A vitamina D também tem sido associada a uma diminuição do risco de câncer pancreático, de próstata e de testículos.
Outros nutrientes: proteína e vitamina B12
Proteína e vitamina B12>Proteína de combate a doenças: osteoporose, Alzheimer, câncer e AVC
CARROTS
Cenouras são uma das mais ricas fontes de provitamina A carotenóides, compostos vegetais que fornecem cor e funcionam como antioxidantes. Apenas 1/4 chávena de cenoura triturada fornece 2.279 mcg de beta-caroteno e 4.623 UI de vitamina A. Foi demonstrado que a vitamina A melhora a visão e o crescimento ósseo, ajuda a regular o sistema imunitário e diminui o risco de cancro do pulmão.
Outros nutrientes: vitamina C, vitamina K, fibras e potássio
Proteção de combate a doenças: cancro, osteoporose, aumento de peso e hipertensão
ÓLEO DE OLIVEIRA E VINAGEM BALSAMICAEXTRA-VIRGINOSA
Uma colher de sopa de azeite fornece 10 gramas de gordura monoinsaturada saudável. O vinagre balsâmico rico em antioxidantes pode melhorar a função vascular quando ingerido com uma gordura saudável como o azeite de oliva, o que contribui para a redução do risco de doenças cardíacas. Combine estes dois ingredientes para salada para o curativo supercarregado final!
Outros nutrientes: n/a
Proteção de combate a doenças: Adicionar azeite a frutas e vegetais vermelhos, verdes, alaranjados ou amarelos aumenta a quantidade de vitaminas que poupam o coração, combate ao cancro, melhora a visão, repara a imunidade, fortalece os ossos, como A, E e K, bem como os carotenóides.
Sementes de girassol e flocos de sol
Uma colher de sopa de sementes de girassol fornece 8,35 mcg de selénio. Uma colher de sopa de linhaça lhe dará 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3, que estão ligados à redução do risco de doenças cardíacas, Alzheimer e depressão. Estes ingredientes crocantes da salada também demonstraram inibir o crescimento de células cancerígenas.
Outros nutrientes: vitamina E e fibra
Força de combate a doenças: doença cardíaca, câncer, Alzheimer, depressão e diabetes
ALMANTES
Uma colher de sopa de amêndoas fornece 2.2 gramas de alfa-tocoferol, um tipo de vitamina E, que reduz o risco de Alzheimer, de acordo com um estudo em Nutrientes.
Outros nutrientes: gordura monoinsaturada, proteínas e fibras
Força de combate a doenças: Alzheimer, depressão, cancro, doenças cardíacas e diabetes
TOMATOES
Quatro tomates cereja dar-lhe-ão 1.748 mcg de licopeno, um comprovado combatente do cancro.
Outros nutrientes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibra, e potássio
Potência de combate a doenças: doenças cardíacas, cancro, osteoporose, diabetes e hipertensão arterial
CHUNK LIGHT TUNA
Tuna, uma das melhores fontes de proteína (e portanto um dos nossos melhores ingredientes para salada), não contém gordura trans, e uma porção de três onças de luz contém 11 mg de niacina saudável para o coração, que demonstrou ajudar a baixar o colesterol e ajudar o seu corpo a processar a gordura. Os investigadores da Universidade de Rochester determinaram que a niacina aumenta o colesterol HDL (o tipo bom) e diminui os triglicéridos mais do que a maioria das estatinas por si só.
Outros nutrientes: proteínas, selênio e vitamina B12
Proteína de combate a doenças: doença cardíaca e diabetes
LETTUCE DE FOLHA-RED
Quatro folhas de alface de folha vermelha contêm 1,213 mcg de antioxidantes, 96 mcg de vitamina K e 1.172 mcg dos carotenóides luteína e zeaxantina.
Outros nutrientes: vitamina A, vitamina B6, vitamina C, folato e potássio
Potência de combate a doenças: osteoporose, degeneração macular, câncer, doença cardíaca, hipertensão, Alzheimer e ganho de peso
Plus: 3 Óleos alternativos
Carregado com polifenóis e antioxidantes, EVOO (ou azeite extra virgem) é uma base de molho surpreendentemente saudável para as suas saladas. Mas existem outros azeites com os quais pode complementar os seus legumes e verduras que oferecem benefícios nutricionais semelhantes, se não mais. Confira-os!
Óleo de abacate
Faz a partir de abacates prensados, este óleo é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem ajudar a melhorar o colesterol e a afastar a fome. Contém também vitaminas B e E e potássio que bane o inchaço. Adicione-o à sua salada de frutas para uma nova reviravolta em um prato clássico.
Óleo de linhaça
Tão conhecido como óleo de linhaça – sim, o material usado na classe artística – esta gordura contém ALA, um ácido gordo essencial ómega 3 que pode ajudar na manutenção do peso e pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, promovendo a saúde dos vasos sanguíneos e reduzindo a inflamação. Regue-a em cima de saladas ou use-a em vez de azeite ou maionese ao bater o amianto e as saladas de atum.
Óleo de nozes
Um pequeno estudo do Estado da Pensilvânia descobriu que uma dieta rica em nozes e óleo de nozes pode ajudar o corpo a responder melhor ao stress e também pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial diastólica baixos. O óleo de nozes tem um sabor rico e a nozes. Contém ácidos gordos polinsaturados que podem aumentar a queima calórica induzida pela dieta e a taxa metabólica em repouso. E as nozes têm mais ácidos gordos omega-3 do que qualquer outra noz. Misture com vinagre de xerez, azeite, cominho, sal e pimenta para fazer um molho de salada.