Você tem sentido os seus flexores de quadril todos apertados e agitados ultimamente? Se sim, você veio ao lugar certo. Pedimos aos fisioterapeutas as suas melhores recomendações de alongamento de flexores de quadril para ajudar os quadris apertados e dolorosos que vêm de sentar-se numa mesa (ou sofá-desk) todo o dia.
Os seus flexores de quadril são um grupo de músculos que se sentam na frente dos seus quadris e se conectam à sua pélvis e lombares baixos. Eles são um grupo muscular importante, ajudando em qualquer movimento que traga o joelho em direção ao peito, explica Brando Lakes, P.T., DPT, fisioterapeuta com Ortopedia em Nova York. Isso poderia incluir movimentos ativos como correr, andar e agachar-se – e também poderia incluir poses sedentárias, como sentar em uma cadeira ou reclinar no sofá.
Existem algumas razões pelas quais este grupo muscular pode se sentir particularmente apertado e rabugento. A primeira: todas aquelas horas que você passa sentado no seu traseiro. Quando você senta, seus quadris são flexionados em uma posição de 90 graus, explica Vinita Chandra Mody, P.T., fundadora e especialista em saúde feminina da Fisioterapia Stroma em Nova York. Se você se sentar por tempo suficiente, “você recebe algo chamado encurtamento adaptativo”, o que significa que o músculo “fica progressivamente mais apertado e cada vez mais apertado”, diz ela. Se os seus flexores de quadril apertados forem encurtados o suficiente, eles começarão a puxar a sua coluna e fêmur e possivelmente provocarão dor no quadril e nas costas.
Os seus flexores de quadril também podem doer por causa de erros biomecânicos durante a atividade que causam o uso excessivo do grupo muscular, diz Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, diretora assistente e fisioterapeuta da Fisioterapia de Recuperação na cidade de Nova York. Digamos, por exemplo, que você se tornou uma ávida corredora durante a quarentena. Se estiver a esticar demasiado as pernas para a frente para aumentar o comprimento dos seus passos, isso pode fazer com que os seus quadris flexores e quadriciclos ganhem demasiada força enquanto corre. Esse uso excessivo pode levar a músculos apertados, o que pode muito bem explicar a dor nos quadris, explica Lamontagne.
Outro culpado: má postura. Deslizar e arredondar o tronco para a frente quando está sentado (olá, secretária de casa improvisada), em pé, a andar ou a correr coloca os quadris em maior flexão. Fique assim o tempo suficiente, diz Lamontagne, e seus quadris flexionados podem encurtar a um grau doloroso.
É aqui que entra o alongamento. Movendo os quadris em extensão com alongamentos suaves, você pode alongar os músculos flexores do quadril e contrariar algumas das dores e rigidez causadas por muita flexão do quadril.
Para obter o máximo desses alongamentos, faça-os diariamente (ou até mesmo várias vezes ao dia) e sempre se esgueire em um aquecimento rápido primeiro, diz Mody. O aquecimento não precisa de ser nada intenso – tente alguns joelhos altos ou saltos rápidos, ou simplesmente ande pelo corredor e volte. Lembre-se também que os alongamentos devem ser leves e suaves, diz Lakes. Se você sentir qualquer dor aguda, uma sensação de piercing ou lágrima, ou qualquer outro tipo de desconforto além da sensação de um estiramento suave, pare. Finalmente, se você tem um histórico conhecido de lesão, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de dar uma olhada.
- Extensão flexora do quadril
- Ajuste do estiramento flexor do quadril
- Esticar quad stretch
- Lado deitado quad stretch
- Estiramento flexor deitado da anca
- Estiramento da ponte flexora do tubo
- Ajoelhamento de flexão lateral da anca
- Seated hip flexor stretch
- Ajuste do estiramento flexor do quadril com rotação
- Extensões do pé
- Tensor fascia latae (TFL) stretch
- Press-ups
- Algudos apertados
Extensão flexora do quadril
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Estiramento com os pés afastados, mãos nos quadris.
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Passe o pé direito para trás cerca de um pé e meio.
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Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, levante o calcanhar direito do chão e incline-se vários centímetros para a frente.
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Nesta posição, aperte o colar direito. Você deve sentir um alongamento na parte superior da coxa. Mantenha por 30 a 90 segundos.
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Switch sides e repita, desta vez, repetindo com a perna esquerda.
Ajuste do estiramento flexor do quadril
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- Colocar uma almofada no chão e posicioná-la a cerca de um pé de distância de uma cadeira (ou sofá ou parede).
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Ajoelhe-se, coloque o joelho direito em cima do travesseiro, e descanse o topo do pé direito sobre a cadeira. Dobre o pé esquerdo para a frente e dobre-se no joelho para criar um ângulo de 90 graus com a perna esquerda. Incline-se para a frente vários centímetros.
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Nesta posição, aperte o seu colar direito. Você deve sentir um estiramento na parte superior da coxa. Mantenha por 30 a 90 segundos
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Switch sides e repita.
Tip: Para um estiramento mais profundo, aproxima o joelho das costas da cadeira. Para um alongamento mais fácil, descanse o pé de costas no chão.
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Esticar quad stretch
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Esticar com os pés afastados na largura dos ombros. Endireite suas costas baixas e torne-se o mais alto possível.
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Dobre seu joelho direito e aponte seus dedos para trás e para cima. Pegue seu pé direito com a mão direita e puxe seu tornozelo em direção ao rabo.
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Daqui, tente trazer sua coxa direita para trás da coxa esquerda enquanto mantém sua parte baixa das costas reta. Você deve sentir um alongamento na frente e nos lados da parte superior da coxa. Segure por 30 segundos.
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Laterais e repita.
Tip: Para suporte de equilíbrio, descanse suavemente a mão disponível sobre um objeto ou parede próxima.
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Lado deitado quad stretch
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Deite-se do lado direito e dobre o braço direito para colocar a cabeça na palma da mão.
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Extenda a perna esquerda à frente do corpo e apoie-a lateralmente no chão, joelho ligeiramente dobrado.
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Dobre o joelho direito e alcance-o com a mão esquerda para agarrar o pé direito.
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Puxe o tornozelo direito em direcção ao rabo e aperte o colar direito. Daqui, use a coxa interna direita para levantar a perna direita em direção ao teto. Você deve sentir um alongamento na parte externa da coxa. Mantenha por 30 a 90 segundos.
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Switch sides and repeat.
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Estiramento flexor deitado da anca
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
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Levante o joelho direito em direcção ao peito e segure-o com as mãos.
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Deslize a perna esquerda para fora a direito. Você deve sentir um estiramento na frente do quadril esquerdo.
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Prenda por 60 segundos ou mais.
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Switch sides e repita.
Estiramento da ponte flexora do tubo
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Vá para uma posição de ponte e deslize um bloco de ioga por baixo do seu cóccix, que está mais para baixo a partir do pequeno da sua parte inferior das costas.
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Levante o joelho direito em direcção ao peito e segure-o com as mãos.
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Extenda a perna esquerda direita.
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Você deve sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
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Segure por 60 segundos ou mais.
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Switch sides e repita.
Ajoelhamento de flexão lateral da anca
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Ajoelhar-se no joelho esquerdo com a perna direita para a frente e dobrada a 90 graus. Ponha as mãos sobre os quadris para obter equilíbrio. Contraia os glúteos para aplanar a parte inferior das costas e desloque o peso para a frente para aumentar o alongamento na frente do quadril esquerdo.
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Levante o braço esquerdo para cima e dobre o tronco para a direita para aumentar o alongamento.
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Segure por 60 segundos ou mais.
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Switch sides and repeat.
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Seated hip flexor stretch
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Sit on a chair. Estenda as costas da perna esquerda, mantendo a bochecha direita sobre o assento.
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Calme as costas neutras (não deixe o arco da coluna vertebral ou redondo).
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Você deve sentir um alongamento confortável na frente do quadril esquerdo.
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Preenda por 60 segundos ou mais.
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Switch sides and repeat.
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Ajuste do estiramento flexor do quadril com rotação
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Ajoelhe-se no joelho direito com a perna esquerda para a frente e dobrada a 90 graus. Para o equilíbrio, coloque as mãos sobre os quadris.
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Contraia os glúteos para achatar a parte inferior das costas e transfira o peso para a frente para aumentar o alongamento na frente da perna direita.
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Então cruze os braços sobre o peito e vire o tronco e a parte superior do corpo para a esquerda.
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Calce os glúteos ligeiramente contraídos para evitar a inclinação da pélvis para a frente. Segure por 30 a 60 segundos.
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Depois vire o tronco e a parte superior do corpo para a direita. Mais uma vez, mantenha os glúteos ligeiramente contraídos para evitar a inclinação da sua pélvis para a frente. Mantenha por 30 a 60 segundos.
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Pernas e repita.
Extensões do pé
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Pernas com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as palmas das mãos na parte de trás.
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Deixeixe-as nas palmas das mãos até sentir um suave puxão na frente dos flexores da anca e uma suave pressão na coluna vertebral inferior. Inspire, expire e depois volte a ficar de pé. Este é um rep.
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Continuar para 10 a 20 repetições.
Tip: Alargue a sua postura se se sentir instável.
Tensor fascia latae (TFL) stretch
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- Stand with your feet hip-width apart. Cruze a perna direita atrás da perna esquerda e coloque o pé direito ligeiramente atrás e para fora do calcanhar esquerdo.
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Lean para a esquerda e alcance o braço direito em cima. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril direito e no lado do quadril e braço direito.
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Prenda por 30 segundos ou mais.
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Switch sides e repita.
Press-ups
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Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos ligeiramente mais altas que os ombros.
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Pressione através das palmas das mãos e estique os cotovelos para levantar a parte superior do corpo do chão; mantenha os glúteos, pernas e pés relaxados e no chão. Sua cabeça está olhando para cima e para frente. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril e uma pressão suave nas costas.
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Segure esta posição para inalar e exalar; depois solte e baixe as costas até o estômago. Este é um rep.
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Continuar por 10 repetições.
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Algudos apertados
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Você provavelmente está se perguntando por que os glúteos apertados estão incluídos em um artigo sobre alongamentos dos flexores do quadril. Como explica Lamontagne, activar os glúteos inactiva os seus flexores do quadril e assim permite que este último grupo muscular se estique melhor.
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Tempo com os pés afastados da largura do quadril. Aperte os glúteos e segure por seis segundos; depois solte. Este é um rep.
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Continuar por 10 a 20 repetições.
Uma última nota: Estes alongamentos podem ajudar a aliviar os seus flexores de quadril apertados e doloridos, mas alongar sozinho não vai resolver completamente o problema, diz Lakes. Para ver resultados mais substanciais, você tem que mudar a atividade que está causando a dor do flexor do quadril em primeiro lugar. Para muitos de nós, isso significa passar menos tempo no rabo. Tente incorporar mais actividade na sua rotina diária, sugere Lakes. Ideias: Beber mais água para desencadear pausas mais frequentes na casa de banho, investir numa secretária ou num lápis em pausas de cinco minutos durante o dia de trabalho.
