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Se seu objetivo é perder peso e se exercitar mais, esqueça a dieta de privação e os exercícios de maratona. Pesquisas mostram que dar pequenos passos – não saltos gigantes – é a melhor maneira de obter resultados duradouros.

As pesquisas mostram que as pessoas que adotam mudanças menores e positivas em seu estilo de vida, como beber mais água ou andar mais cinco minutos a cada dia, perdem mais peso e mantêm-no fora.

“Quando você se concentra em apenas algumas pequenas mudanças de cada vez, você começa a criar alguns hábitos saudáveis que duram a vida inteira, em vez de tentar uma abordagem de tudo ou nada que, na maioria das vezes, falha porque é muito difícil de seguir”, diz Lesley Lutes, PhD, uma professora de psicologia especializada em prevenção da obesidade na Universidade de British Columbia.

Para ajudá-lo a mover-se mais, comer menos e olhar e sentir-se melhor, reunimos as melhores dicas de emagrecimento dos especialistas em saúde.

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A manter um diário alimentar

Miscar sem problemas num saco de batatas fritas pode resultar num polimento fácil de tudo. Mas anotar todas as refeições e lanches que você comeu pode ajudá-lo a praticar um melhor controle das porções. Também o ajudará a descobrir como você pode fazer escolhas alimentares mais inteligentes. Por exemplo, se você está desejando um saco de batatas fritas por volta das 15h no escritório todos os dias, mantenha um saco de cajus ao lado da sua mesa para que você não esteja fazendo uma viagem até a máquina de venda automática.

Journaling também pode servir como uma verificação da realidade dos seus outros hábitos alimentares, diz Lutes. Você salta refeições? Come as mesmas refeições durante a semana que no fim de semana? Coma em jejum quando se sente stressado? “Conhecer sua rotina ajuda você a descobrir quais mudanças são certas para você”, acrescenta ela.

Pense em cada oportunidade para se mover mais

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yulkapopkovaGetty Images

E não estamos falando apenas de ir dar uma caminhada durante o intervalo do almoço. Mexa-se durante os seus programas de TV favoritos. Faça saltos, corra no lugar, suba e desça algumas escadas, comece a dançar – qualquer coisa que faça subir o seu ritmo cardíaco para que você se sinta um pouco sem fôlego, diz Geralyn Coopersmith, uma especialista certificada em força e condicionamento e diretora de conteúdo do Flywheel Sports. Faça isso a cada 2 minutos de intervalo comercial enquanto assiste ao seu programa favorito de TV, e você queimará 270 calorias extras por dia – o que pode se traduzir em uma perda de peso de 28 libras em um ano.

Limite alimentos embalados e processados

Os alimentos embalados tendem a ser ricos em sódio, gordura e açúcar, então você quer tentar limitá-los o máximo possível da sua dieta. Escolha os cinco alimentos mais processados, quer sejam biscoitos, bolachas, batatas fritas ou doces, e gradualmente reduza a quantidade. “Se você estiver comendo seis desses alimentos por semana, tente descer para cinco”, aconselha Lutes. A cada semana, deixe cair outra comida até que você não esteja com mais de uma ou duas. Ao mesmo tempo, substitua-os por lanches mais saudáveis, como as cenouras bebês por hummus, iogurte grego e bagas frescas, ou manteiga de amendoim natural com uma maçã.

Vá em mais passeios ao longo do dia

Americanos usam seus carros para dois terços de todas as viagens que são menos de uma milha e 89% de todas as viagens que são de uma a duas milhas, mas cada hora adicional que você passa dirigindo está associada a um aumento de seis por cento na obesidade. Queime calorias ao invés de gasolina seguindo esta regra: se seus recados estão a menos de uma milha de distância, caminhe para fazê-los a um ritmo acelerado. Ou, estacione seu carro, onde você pode fazer vários recados dentro de uma milha, em vez de mover seu carro a cada vez.

De acordo com o Departamento de Saúde dos EUA & Serviços Humanos, os adultos devem ter pelo menos 150 minutos-2 horas e 30 minutos-300 minutos-5 horas-uma semana de intensidade moderada, ou 75 minutos-1 hora e 15 minutos-15 minutos-150 minutos-2 horas e 30 minutos-uma semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.

Treino de força incorporado na sua rotina

Exercícios básicos de musculação, como agachamentos e flexões, são uma forma simples de construir mais metabolismo – recuperando os músculos em minutos em casa sem pegar num único peso. “Seus músculos não sabem a diferença entre trabalhar contra a própria resistência do seu corpo e em um equipamento extravagante”, diz Wayne Westcott, PhD, diretor de pesquisa de fitness do Quincy College. “A única regra a seguir é que cada exercício deve cansar seus músculos dentro de 60 a 90 segundos”, diz ele. Para queimaduras extras, você pode adicionar uma banda de resistência aos movimentos básicos.

Tente este mini-treino: Faça 10 repetições de flexões de joelhos, agachamentos, flexões, flexões e mergulhos de cadeira. Depois aumente gradualmente o número de repetições necessárias para que os seus músculos se sintam totalmente fatigados.

Utilizar as escadas sempre que possível

Disponha entre montar e escalar? Adicionar dois a três minutos de escalada por dia – cobrindo cerca de três a cinco andares – pode queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de peso anual médio americano de um a dois quilos por ano. Subir um lance de escadas também pode ajudar a fortalecer os seus glúteos e quads, por isso também há alguns benefícios do treino de força.

Utilizar um rastreador de fitness

Os rastreadores de fitness de hoje permitem que você tenha mais controle sobre sua saúde, fornecendo-lhe dados importantes sobre seus hábitos alimentares, de sono e de treino. Considere adquirir um rastreador de fitness para ajudá-lo a monitorar não apenas quantos passos você está tomando a cada dia, mas quantas calorias você está queimando, quanto sono você está dormindo, qual é o seu ritmo cardíaco em repouso, e como são os seus hábitos alimentares. Também o ajudará a manter-se no bom caminho, mantendo o objectivo de conseguir 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.

Prepare o seu próprio almoço

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Poupará milhares de calorias – para não mencionar centenas de dólares – ao longo de um ano se embalar o seu almoço com mais frequência. Por exemplo, um embrulho pré-fabricado de frango Caesar de um restaurante de cadeia tem 610 calorias – 40% das quais provêm de gordura. Também tem 1.440 miligramas de sódio, o que é mais da metade da quantidade diária recomendada.

Faça o seu com sanduíche em casa com peito de frango em pão de trigo integral com maionese leve, tomate e alface romana. Isto vai ajudá-lo a cortar calorias e sódio. “Quando você faz e come sua própria comida, você não só controla a qualidade e o tamanho das porções, mas também reduz a quantidade de açúcar, sal e gordura que você está consumindo, que pode ser significativamente maior na tarifa do restaurante”, diz Ashley Koff, RD, uma dietista registrada, com sede em Washington, D.C.

Desfrute da sobremesa

Pode parecer contraditório tratar-se da sobremesa quando se está a tentar perder peso, mas a verdade é que, privar-se de guloseimas pode levar a comer em excesso. Em vez disso, porcione uma porção da sua sobremesa favorita. Tome um minuto para cheirar, olhar para ele e saborear cada mordida. Mastigue lentamente, movendo-o pela boca e concentrando-se na textura e no sabor. Ao fazer isso, pergunte-se se você quer outra mordida ou se você se sente satisfeito. Sintonizar o seu corpo vai ajudá-lo a comer mais atenciosamente e a sentir-se mais satisfeito.

“Quando tiveres tempo para abrandar e teres mais cuidado com o sabor de algo, vais sentir-te mais satisfeito”, diz Lutes. “Muitas pessoas vão descobrir que estão satisfeitas depois de apenas algumas dentadas e que são mais capazes de parar de comer quando estão satisfeitas”, explica ela.

Sip sabiamente

Skip sumo de fruta, que tende a ser carregado com açúcar, e desfrutar de um batido saudável. Os smoothies são uma escolha muito mais saudável do que os sumos de fruta porque mantêm a fibra das frutas e vegetais intacta, tornando-os mais recheados e nutritivos. Mas nem todos os smoothies são criados igualmente. É importante preparar um smoothie que tenha um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Isso significa não o carregar apenas com fruta. Obtenha proteína muscular a partir de proteínas em pó, leite magro ou leite de nozes não adoçado, iogurte grego ou papas de aveia. Adicione volume e fibra extra de verduras escuras e folhosas, couve-flor congelada e outros legumes. Cubra seu smoothie com nozes picadas para um aumento de gorduras saudáveis.

Para promover a saciedade, coma o seu batido numa tigela com uma colher, em vez de o lambuzar com uma palhinha. “Quando mastigas um alimento, geras mais saliva, que por sua vez leva uma mensagem ao cérebro de que o teu intestino precisa de se preparar para a digestão”, explica Koff. “Beber não requer tal digestão, para que o corpo não registe que está cheio tão rapidamente”.”

Ficar hidratado

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Por vezes você confunde a sede de fome, o que pode fazer com que você coma mais comida do que realmente precisa. Por isso é importante manter-se hidratado e beber goles de água ao longo do dia. A água também é a chave para uma melhor digestão e um metabolismo revigorado. Você provavelmente já ouviu a regra de ouro de que você deve beber oito copos de água por dia, mas a quantidade de água que cada pessoa deve beber varia muito. As pessoas que são muito activas, tomam certos medicamentos ou têm uma doença viral, precisam de beber mais água. A melhor maneira de se certificar que você está devidamente hidratado é beber água sempre que sentir sede e tomar goles de água antes, durante e depois de um exercício físico. Você também pode se manter hidratado comendo mais frutas e vegetais ricos em água.

Equipe com um amigo de treino

Exercitar com um amigo ajuda-o a manter-se responsável e capaz de continuar com o seu treino. Ninguém quer deixar um amigo encalhado numa esquina às 6 da manhã, mas os seus treinos nem sempre têm de ser feitos cara a cara. Se você assinar um aplicativo de perda de peso, junte-se aos conselhos e desafios da comunidade, onde você pode encontrar pessoas com objetivos semelhantes e compartilhar o seu progresso.

Aclareça seu pedido de café

Uma xícara de café normal com um pouco de leite e até um pouco de açúcar tem centenas de calorias a menos do que as bebidas misturadas, que são praticamente sobremesa em uma xícara. Você pode facilmente aliviar o seu pedido de café sem sacrificar o sabor, optando por um leite magro ou um leite de nozes sem açúcar, adicionando apenas um toque de mel para doçura, e um traço de canela para sabor.

Dorme o suficiente

Faça um ponto para ir para a cama mais cedo, e notará uma diferença nos seus níveis de energia e disposição. Pesquisas mostram que apenas algumas noites de privação de sono podem levar a um aumento de peso quase imediato. Isso porque quando você não consegue dormir o suficiente, você não é capaz de fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia. Quando você está cansado, você tende a compensar com alimentos gordurosos e açucarados. Você também quer ver de perto os seus hábitos noturnos. O jantar é a sua maior refeição do dia? Está a comer demasiados petiscos à meia-noite? Estes hábitos podem estar a mexer com os seus esforços de perda de peso.

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