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Ácidos graxos Omega-3 têm sido tocados como algo semelhante a nutrientes milagrosos. Estudos têm relacionado o consumo (ou deficiência) desses ácidos graxos essenciais a doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes, inflamação e saúde cerebral. Na verdade, um estudo publicado em Neurociências Nutricionais descobriu que a suplementação com ômega-3 pode ser benéfica para pacientes com doença de Alzheimer no início dos sintomas.

A boa notícia é que você não precisa ir a uma loja de alimentos saudáveis local para obter o seu preenchimento; em vez disso, você pode incorporar os seguintes alimentos ômega-3 na sua dieta. Para aumentar a sua capacidade de evitar doenças crónicas, também pode consultar a nossa lista dos melhores alimentos anti-inflamatórios.

O que são os ómega-3?

Os ácidos gordos ómega-3 são longas cadeias de gorduras encontradas naturalmente em muitos dos nossos alimentos mais saudáveis, especialmente no salmão selvagem, que tem mais de 1.500 miligramas numa porção de 3 onças. São chamados ácidos gordos “essenciais” porque o corpo humano não os pode produzir naturalmente, por isso a única forma de os consumirmos é através da nossa dieta.

Existem três tipos principais de ácido ómega-3s-eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA), e ácido alfa-linolénico (ALA) – e um ómega-3 adicional que se descobriu recentemente que também transmite benefícios para a saúde: ácido docosapentaenóico (DPA).

DHA, EPA, e DHA são encontrados em peixes e outros frutos do mar, embora DPA seja encontrado em concentrações muito mais baixas do que DHA e EPA, de acordo com uma revisão em Lipid Technology.

ALA é encontrado em plantas, óleos à base de plantas, e produtos animais que se alimentam de uma dieta rica em ALA.

Quais são alguns benefícios à saúde dos ácidos graxos ômega-3?

1. Inflamação Reduzida: Num estudo no Circulation Journal, os investigadores analisaram o IMC, a gordura corporal e o aumento de peso em 1.053 residentes com mais de 40 anos de idade. O sangue deles foi testado para proteína C- reativa (PCR), um marcador de inflamação. No estudo, o IMC e a gordura corporal aumentaram significativamente com o aumento dos níveis de CRP. “Uma alta concentração de PCR foi significativamente associada à obesidade”. Mas os ômega-3 podem superar a inflamação. Em um segundo estudo do European Journal of Clinical Nutrition, 17 adultos jovens saudáveis foram colocados em uma dieta de 10 semanas com ômega-6 reduzido e ômega-3 aumentado. Após 10 semanas, a adiponectina – uma proteína saudável secretada pelas células gordurosas que reduz significativamente a rosa inflamatória, enquanto o fator de necrose tumoral, uma proteína envolvida no desencadeamento da inflamação sistêmica, diminuiu significativamente.

2. Diminuiu os níveis de fome: Num estudo de 232 voluntários obesos e com excesso de peso na revista Appetite, os pesquisadores colocaram sujeitos obesos e com excesso de peso que estavam nas últimas duas semanas de um plano de oito semanas de perda de peso em doses altas ou baixas de ômega-3. Aqueles no plano de altas doses relataram estar mais satisfeitos e com menos fome duas horas após a refeição do que aqueles que receberam a menor dose de ômega-3s.

3. Redução da Inflamação e Aumento da Queima de Gordura: Um relatório de 2010 em Nutrientes descobriu que, com uma ingestão suficientemente alta, os ômega-3s diminuem a produção de citocinas – compostos promotores de inflamação produzidos pela gordura do ventre – e melhoram o metabolismo da gordura alterando a expressão dos genes inflamatórios.

4. Melhoria da Regulação do Açúcar no Sangue: Em um estudo brasileiro com 148 pessoas em risco de diabetes, publicado na revista Nutrition, sujeitos com a maior proporção de ômega-3 a ômega-6 no sangue tinham maior probabilidade de melhorar seus níveis de glicose no sangue e reduzir seu risco de diabetes.

5. Aumento dos Efeitos do Exercício sobre a Perda de Peso: Pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul colocaram 75 pessoas com excesso de peso em um dos quatro regimes – suplementos de ômega-3 com ou sem exercício, ou suplementos de ômega-6 com ou sem exercício. Ao longo de 12 semanas, o grupo que combinou suplementos de ômega-3 com exercício físico teve uma perda de peso dramática; nenhum dos outros três conjuntos de sujeitos teve.

É necessário tomar suplementos de ômega-3?

Com os benefícios para a saúde de ômega-3 a tornarem-se cada vez mais conhecidos, as pessoas têm-se abastecido de suplementos para obter a sua ingestão diária; no entanto, os investigadores descobrem que esta pode não ser a solução mais eficaz para colher os seus benefícios para a saúde.

“Se você quer obter mais ácidos gordos ómega 3 na sua dieta, a melhor maneira é consegui-lo através da alimentação”, disse Elizabeth Johnson, uma pesquisadora da Tufts University que estuda o papel dos antioxidantes na saúde dos olhos e do cérebro, à NPR.

Então, se você está desembolsando dinheiro em comprimidos de óleo de peixe, considere esta boa notícia: Você pode parar de engolir essas tampas de gel do tamanho de um comprimido de cavalo e voltar a comer comida de verdade – incluindo hambúrgueres, ovos e até mesmo caviar.

Estas são as melhores fontes alimentares de ácidos gordos ómega 3.

Identificámos algumas das formas mais improváveis, e mais deliciosas, de obter os seus 1.100 miligramas de ómega 3 diários recomendados pelos Institutos Nacionais de Saúde (os homens devem obter 1.600 miligramas por dia).

Estes 26 alimentos ômega-3 estão listados desde a menor concentração de ácidos graxos ômega-3 até a maior concentração por porção.

Para calcular o conteúdo de ômega-3 dos seguintes alimentos, consultamos a base de dados alimentar do USDA e somamos o total de ALA, DHA, EPA, e DPA para cada um deles. Coma, e que os benefícios comecem!