Este conjunto de 29 receitas de pequeno-almoço vegan de alta proteína começará a sua manhã bem. Muitas são fáceis, não cozinhadas, e fazem opções de receitas de pequeno-almoço que também sabem a DELICIOUS!
Por que é que as proteínas são importantes ao pequeno-almoço?
As proteínas são extremamente satisfatórias, e ajudam a abrandar o aumento do açúcar no sangue. Como dietista registado, dou muita importância à inclusão da proteína em todas as refeições… e ela pode ser transformadora ao pequeno-almoço! Se você é do tipo de escarafunchar um queque ou algum cereal e um baunilha sem gordura de manhã, talvez você já tenha experimentado o quanto pode passar fome (tão cedo!) depois do café da manhã?
Quando você escapa das proteínas – e particularmente quando você tem muitas farinhas e açúcares refinados – seus açúcares no sangue sobem e depois caem tão rapidamente.
É um caminho seguro para os desejos de carboidratos, níveis de energia instáveis e talvez até para comer em excesso. Obter proteína adequada ajuda-o a saltar da montanha-russa de açúcar no sangue. Isto é super importante para todos nós devido aos efeitos que os níveis de açúcar no sangue têm sobre os desejos, níveis de energia e inflamação.
Onde é que os veganos obtêm as suas proteínas?
Aqui estão 16 fontes de energia de proteínas de origem vegetal.
Porcas, sementes, leguminosas e grãos, todos têm proteína, mas o truque é garantir que você come o suficiente. Um pouco de quinoa não o corta, nem o deixa saciado. Quando você come um alimento inteiro, dieta à base de plantas pode parecer que você está comendo muita comida… e é porque os alimentos vegetais inteiros são ricos em nutrientes, não em calorias (exceto sementes e nozes!).
Então, em vez de comeres um queque de 800 calorias, podes embalar numa grande tigela de pequeno-almoço que te vai manter por muito mais tempo.
Vais notar que há muitas receitas de tofu aqui; o tofu é um dos alimentos vegetais mais densos em proteínas.
Eu adoro, e recomendo que compre tofu não-GMO ou tofu orgânico certificado. Desde que você não seja alérgico a ele, o tofu é um alimento saudável que também é uma opção baixa de proteína FODMAP para pessoas em uma dieta baseada em plantas.
Para agitar sua rotina de café da manhã, experimente estas incríveis receitas de café da manhã vegan com alto teor de proteína. E se você está procurando por mais receitas fantásticas e inspiração para o café da manhã, confira alguns dos meus livros de receitas favoritas à base de plantas!
Vegan Breakfast Smoothie and Smoothie Bowl Recipes
Blueberry Tofu Smoothie
From The Spruce. O tofu de seda vai tornar este smoothie extra cremoso…se precisar de um nível de proteína mais alto (mais de 20g), basta impulsioná-lo com corações de cânhamo ou um pouco de pó de proteína extra.
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Blushing Beet Smoothie Bowl
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> Com a proteína em pó, este doce doce é uma forma poderosa de começar a sua manhã. Ainda é um dos meus favoritos!
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Batido de Proteína de Chocolate (Protein Powder Free)
>Por Padeiro Minimalista. Este batido aproveita o poder dos grãos, nozes e sementes para embalar By Minimalist Baker. Este batido aproveita o poder dos grãos, nozes e sementes para embalar 20g de proteína sem pó proteico ou tofu.
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Smoothie de Morango
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Esta é uma ótima receita para qualquer pessoa de FODMAP baixo! Tem 10 gramas de proteína, mas seria super fácil de aumentar com uma proteína baixa de arroz marrom FODMAP.
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Vegan Breakfast Burritos e Tacos
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High Protein Vegan Breakfast Burrito
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From Oh She Glows. Este é portátil e óptimo para a preparação de refeições…Eu acrescentaria aqui algumas verduras extra para a nutrição!
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Tacos de pequeno-almoço picantes de Tofu mexido
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From Blissful Basil. Outra óptima opção para preparar uma refeição…faça um lote duplo no domingo e aproveite toda a semana!
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>Burritos de pequeno-almoço de batata doce vegan
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From My Bowl. Para fazer realmente estas proteínas altas, eu triplicaria o feijão preto e espinafre e reduziria as batatas doces para 1 grande. Então, você terá preparado o suficiente para toda a semana!
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Vegan Overnight Oats and Chia Puddings
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Peanut Butter Chia Overnight Oats
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From the Glowing Fridge. Esta é uma ótima opção para os fãs da manteiga de amendoim! Se o tamanho da porção parecer grande para você, adicione 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo para aumentar as proteínas e leve a aveia até 1/3 de xícara (e omitir o extra 1/2 xícara de água).
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Overnight Cardamom Oat Parfait
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By Oh She Glows. Cardamomo é uma das minhas especiarias favoritas, então eu tive que incluir isto! Eu comeria uma porção dupla (a receita faz 6 frascos, criei 3 porções em vez disso) por cerca de 12 de proteína. A dose mais fácil de aumentar seria corações de cânhamo.
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Vegan Breakfast Sandwich and Toast Recipes
Vegan Avocado Toast
From Lazy Cat Kitchen. Servido em 2 fatias de pão de grão germinado, isto irá compensar um pouco mais de 20g de proteína por porção!
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Tosta Hummus 3 Ways
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From Choosing Chia. Quase não é uma receita…mas o brinde de hummus é tão bom! Duas fatias de pão de grão germinado cobertas com 1/4 de chávena de hummus irão compensar-te com cerca de 18 gramas de proteína. Polvilhe com sementes de cânhamo para aumentar a quantidade necessária!
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Chickpeas gregas na torrada
From Lazy Cat Kitchen. O grão-de-bico ataca de novo! Esta receita à base de tomates é uma óptima receita para a frente e vai render cerca de 20g de proteína por porção.
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>Sanduíche de pequeno-almoço Tempeh
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Por Connoisseurus Veg. Tempeh tende a assustar as pessoas porque elas não sabem o que fazer com ele. Isto vai ajudar! Um bom molho salgado faz desta uma opção única e recheada de sanduíche de pequeno-almoço.
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Receitas de aveia e papas de aveia de início
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Chai Breakfast Quinoa
>Por Bem e Cheio. Adoro esta receita… mas, na verdade, não é por si só rica em proteínas. É um mito comum que a quinoa tem muita proteína! Então porque é que está aqui? Porque parece super saboroso, e se você mexer em 1/4 de corações de cânhamo pouco antes de terminar de cozinhar, e dividi-lo em duas porções, você terá suas 15 gramas de proteína.
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Vanilla Breakfast Millet & Apple
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By Vegan. Adicionar um pó de proteína de baunilha ao pequeno-almoço é uma forma simples de aumentar os níveis de proteína; este leite de pequeno-almoço é uma óptima opção.
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> Creme de Amêndoas Paleo Blueberry
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>Por Yuri Elkaim. Se você cresceu com Creme de Cereais de Trigo como eu cresci, esta é uma espécie de receita genial. A farinha de amêndoa cria uma papa saudável e de baixo teor de carboneto.
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Pestéis de pequeno-almoço e receitas de barras
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Barras de proteína de manteiga de amendoim
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Por semente na mesa. Uma receita tão genial…faça as suas próprias barras proteicas! Talvez tenha também um pedaço de fruta para um pequeno-almoço mais equilibrado.
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> Barras Proteicas de Pequeno-Almoço
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>Por Cozinha Wallflower. Estas barras em forma de bolacha são embaladas com nozes e sementes…tão boas para si! E 10g de proteína por biscoito.
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Receitas de Panquecas de Vegean Vegan
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4 Ingredientes de Panquecas de Proteína Vegan Fluffy
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From Running on Real Food. Adoro esta ideia… Eu substituiria o trigo 100% integral ou farinha de centeio (experimente uma mistura de arroz integral e GF tudo de propósito se você estiver livre de glúten) e mylk de amêndoa não adoçada pela água.
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> Panquecas de Grão de Bico de Bico
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>Por Oh She Glows. Esta é uma receita de panquecas salgadas que é fácil de fazer. Aumente a proteína adicionando 3 colheres de sopa de corações de cânhamo à massa…que lhe dará mais de 20g de proteína!
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Vegan ‘Egg’ Recipes
Omelete Vegan
From Minimalist Baker. Uma ideia tão genial… criando uma omelete a partir de tofu misturado. Perfeito para todos os fãs de ovos!
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>Sanduíche de Pequeno-Almoço Vegan
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Por Abraços Vegan. Este sanduíche usa kala namak e açafrão-da-terra para transformar o tofu em um sanduíche ‘eggy’ de café da manhã. Faz o suficiente para alguns dias!
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> Chickpea Scramble
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Com uma chávena cheia de grão-de-bico 3/4 e 2 fatias de torradas de grãos germinados, esta rede de café da manhã lhe dá 22g de proteína! É o meu caminho para um pequeno-almoço fácil e saboroso.
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> Curried Tofu Scramble
>From The Spruce. Esta receita seria deliciosa por si só, com torradas ou até como recheio de burrito!
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Tigelas de pequeno-almoço Vegan
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Tigela de pequeno-almoço Plant Protiein Vegan
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Por Tratado de Cozinha. Estas tigelas combinam feijão preto com tofu…essa combinação de proteínas e fibras vai mantê-lo tão cheio! Duplica o lote e toma o pequeno-almoço preparado para toda a semana.
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Chickpea Flour Mini Veggie Frittatas
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Por The Mostly Vegan. Uma ótima opção de preparação de refeição, mas note o tamanho da porção; você provavelmente precisará de 3 destes para atingir 15 gramas de proteína.
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> Vegan Breakfast Hash
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By Minimalist Baker. Este hash embala em verduras, confortando e enchendo batatas doces e muita proteína. Se você precisa de um café da manhã com mais proteína, basta impulsionar com corações de cânhamo! 3 colheres de sopa de cânhamo vão levar-te a cerca de 25g de proteína total.
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> Farinha de Grão de Bico Okonomiyaki Vegan
Considerando que esta é uma versão inspirada no Japão da sua frittata diária. É super alta em proteínas e fibras à base de plantas para enchê-lo.
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Farinata Mediterrânea
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>Tudo o que você ama sobre uma frittata… incluindo a proteína. Mais fibra extra e uma quantidade louca de minerais.
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