Há alguns exercícios que você simplesmente não consegue fazer o suficiente. Três exemplos: escorregas de parede, rotações torácicas e levantamentos de quadril com uma perna.
Nomes incomuns, sim. Mas embora você possa não estar familiarizado com estes movimentos, as chances são, você deveria estar fazendo-os todos os dias.
Relacionados: RIPTENSITY: O novo sistema de treino da saúde masculina que pode aplanar a barriga e fortalecer o corpo e a mente
Porquê? Porque eles ajudam a compensar a portagem que o trabalho em um computador – ou mesmo em um dispositivo móvel – faz em seu corpo.
Especificamente, essa portagem é uma má postura, que freqüentemente leva a dores no pescoço, ombros e costas. E, como sentar e descer enquanto você digita, surfa, ou escreve texto pode consumir horas do seu dia, quanto mais frequentemente você executar esses movimentos, melhor.
A melhor parte: Você pode fazer estes exercícios sem peso, sem suor em qualquer lugar.
Exercício 1: Parede de deslizamento
Pára o que estás a fazer agora mesmo, e imagina que há um fio preso do tecto ao teu peito. Agora imagine que o cordel está sendo apertado, puxando seu peito para mais perto do teto.
Se você estivesse sentado com boa postura, seu peito não subiria muito. Mas se você é como a maioria das pessoas, você só levantou alguns centímetros. (Você também pode se lembrar de sentar o mais alto que puder.)
Esta é uma boa maneira de ver o quanto você despenca. E se você fizer, você deve começar a fazer um exercício chamado slide na parede imediatamente.
Para melhores resultados, faça de 10 a 15 repetições deste exercício até três vezes ao dia. (É fácil de fazer no seu escritório, e um grande aquecimento antes de levantar pesos.)
Sim, parece simples – e é. Mas vai adorar como faz sentir bem os ombros e a parte superior das costas.
Exercício 2: Elevação das ancas
Não é só a queda que prejudica a sua postura. Simplesmente sentar também pode ser prejudicial.
Por exemplo, quando se senta constantemente – como a maioria de nós faz – os músculos da frente dos quadris tornam-se curtos e apertados.
Além disso, os seus glúteos – ou músculos do rabo – esquecem-se de como se contraem. (Pense sobre isso: Com tanto tempo de cadeira, não estão a ser usados para muita coisa, excepto acolchoar os seus quadris.)
Relacionados: 6 Os gajos em mau estado revelam uma coisa que fazem todos os dias
Agora, a combinação de músculos apertados na frente dos quadris e músculos fracos nas costas faz com que a sua pélvis se incline para a frente. Isto empurra a parte inferior do abdómen para fora, fazendo com que a sua barriga se curve – mesmo que não tenha uma onça de gordura.
Avalo, também coloca mais stress na sua coluna lombar, o que pode levar a dores lombares.
Mas a elevação de uma só perna do quadril pode ajudar. Ele fortalece os glúteos e ensina-os a contrair novamente – o que ajuda a permitir que a sua pélvis volte ao seu alinhamento natural.
Faça 5 a 6 repetições para cada perna, mantendo a posição superior do exercício durante 3 a 5 segundos.
Exercício 3: Rotação Torácica
Como slides de parede, este é outro grande exercício para a sua postura da parte superior do corpo. Basta olhar à volta do seu escritório: Vê alguém com um palpite na parte superior das costas? (Certifique-se de olhar honestamente no espelho também.)
Compare a postura dele com a do Super-Homem. A diferença deve saltar para você: O Super-Homem tem o peito para cima e os ombros para trás; o seu colega é exactamente o oposto.
A razão é simples: Os seus músculos e tecido conjuntivo tendem a “pôr-se” na posição em que o seu corpo está mais frequentemente.
Agora não consegue fixar 8 horas de queda com apenas um exercício. Mas você pode neutralizar alguns dos danos diários usando rotação torácica.
Relacionado: A maneira genial que todos devem fazer os exercícios
Este exercício ajuda a “mobilizar” a parte superior das suas costas girando na sua coluna torácica. (É daí que vem o nome.)
Faça 10 repetições de cada lado. Frequentemente.