A razão pela qual o calouro 15 é uma coisa, é porque a faculdade te prepara para o fracasso no departamento de saúde – a partir do momento em que você entra no campus, você bebe, socializa e estressa mais, tudo isso te deixa com menos tempo para dormir, se mexer e pensar na sua saúde. Além disso, os estudantes universitários têm acesso notoriamente fácil a buffets ilimitados e charros de fast-food muito baratos que ficam abertos a noite toda. E comer até tarde da noite é só ~yum~ e jogos até que suas calças não caibam.
Dito isto, muitas crianças vão para a faculdade, e voltam na mesma ou melhor forma que quando saíram. Aqui está como se preparar para o sucesso no campus sem perder nenhuma das coisas quintessenciais:
~ NO SEU DORMITÓRIO~
1. Estoque o seu mini-frigorífico como um chefe. Se você tiver acesso a uma geladeira no seu dormitório ou a uma geladeira comunitária no seu andar, mantenha-a abastecida com grampos como hummus e cenouras, queijo magro e envoltórios de grãos integrais:
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Com um microondas e algum engenho, podes fazer uma variedade de lanches saudáveis em menos tempo e por menos dinheiro do que encomendar. E então você pode ligar para sua mãe para lhe dizer que você finalmente aprendeu a cozinhar.
2. Cubra as janelas do seu dormitório com cortinas opacas. “Qualquer luz no quarto pode perturbar seu sono”, diz Spencer Nadolsky, MD, médico e autor de The Fat Loss Prescription. Como o sono inadequado está diretamente ligado ao ganho de peso e está comprovado que agita os hormônios que mediam o apetite, a saciedade e o estresse, um quarto iluminado não só deixará você sonolento, mas também especialmente suscetível ao tipo de supere alimentação constante que contribui para o ganho de peso.
3. Deixa o portátil e o telefone à noite. Pesquisas mostram que a luz do seu laptop e da tela do telefone também pode mantê-lo acordado, então tente se afastar pelo menos uma hora antes de dormir: Se tiveres de fazer trabalhos escolares mesmo antes de te deitares, deita fora as coisas digitais primeiro, e acaba com qualquer coisa que envolva um livro de texto ou notas de papel. E se o Facebook for o seu congestionamento noturno, coloque seu telefone no modo noturno (basta deslizar para chamar o ícone do sol/lua e ajustar automaticamente a iluminação).
4. Invista em um ventilador. Em muitas escolas, as ondas de calor de outono não são brincadeira – e os dormitórios também não são sem ar condicionado. O problema: Pesquisas sugerem que dormir em temperaturas quentes pode reduzir a qualidade do seu sono – e você sabe o que isso significa para o seu peso:☝️ 🙈 . O Dr. Nadolsky recomenda vivamente a compra de um ventilador para o manter fresco, o que o ajudará a adormecer. Bónus: O seu ruído branco pode ajudar a dronar o baixo do seu vizinho do dormitório ou o som das portas a baterem ao fundo do corredor.
5. Mantenha a porcaria da comida fora do seu quarto de dormir. Assim, você não estará inclinado a limpar as suas lojas de doces quando ficar super stressado. Vês, o teu corpo sabe que comer açúcar desencadeia a libertação de endorfinas. Então, quando o stress atinge, é apenas humano desejar cereais açucarados, doces e biscoitos, de acordo com a dietista registrada Dana Hunnes, PhD, professora assistente adjunta da Fielding School of Public Health da UCLA. O problema é que os petiscos doces podem desencadear um ciclo interminável de comida, sentir-se fantástica por um segundo quente e depois sentir fome mais uma vez, de acordo com Hunnes, cujo melhor conselho é retirar-se de uma situação stressante, por exemplo, fechando o seu portátil ou livro, e dar um pequeno passeio pelo corredor para verificar os seus níveis reais de fome e relaxar um pouco antes de começar a mastigar. Então siga esta regra: Um lanche ideal assemelha-se a uma mini refeição (ver nº 1 acima) e contém produtos, proteínas e grãos inteiros.
~~ACOMPANHAR-SE ACTIVO~
6. Defina um objectivo de aptidão e mantenha-se fiel a ele. “Muitas pessoas pensam que não têm tempo para fazer exercício, mas na verdade, as pessoas não têm tempo para não fazer exercício considerando seus efeitos potentes sobre o cérebro”, diz o Dr. Nadolsky. Isso é porque o exercício não é apenas para queimar calorias: Mesmo caminhar ou andar de bicicleta pelo campus pode melhorar seu humor e cognição, especialmente quando você faz isso algumas horas depois de estudar, o que aumenta a atividade neural para melhorar sua memória, de acordo com pesquisas recentes. Portanto, faça um plano – idealmente, para se mover pelo menos 60 minutos por dia e quebrar um suor não menos do que três vezes por semana – e realmente faça com que isso aconteça agendando treinos para caber no seu horário semanal de aulas.
7. Planeje seu horário de aulas em torno de sua rotina de exercícios ideal. Se você preferir fazer exercícios pela manhã, opte por aulas que comecem tarde o suficiente para você fazer exercícios ao entrar. E se você prefere fazer exercício à noite – mas não quer perder a ação da noite – marque sua última aula para terminar no início da tarde, para que você possa parar no ginásio a caminho de casa.
8. Aproveite as ofertas de fitness barato no campus. Na maioria dos campi, a sua aula inclui acesso a um centro de fitness, enquanto o acesso a aulas de fitness para o semestre pode custar-lhe uma pequena mas irritante taxa. Se você está mais interessado em aulas organizadas do que em exercícios em um ginásio aberto, e você pode balançá-lo, jogue o dinheiro para baixo. Não importa o que lhe custe (tão pouco quanto $17 por um semestre de aulas semanais em faculdades como a Universidade de Syracuse), é certo que será mais barato do que qualquer outra coisa que você for buscar no mundo real, onde uma única aula de fitness boutique pode custar até $40 por sessão em algumas cidades.
9. Caminhe por todo o lado. Sim, há serviço de transporte entre o seu dormitório e a sua classe mais distante, mas uma caminhada de 20 minutos até ao campus e 20 minutos a pé até casa são 40 minutos de exercício sem pisar no ginásio. Então você pode facilmente fazer exercício sem realmente tentar – apenas certifique-se de que seu caminho está bem iluminado quando for para casa à noite, e aliste um amigo quando puder.
10. Arranje um rastreador de fitness que seja obcecado por si. Pagar por livros e colchas e bebidas e ugh, a própria faculdade é suficiente para te deixar amarrado por dinheiro. Mas as pessoas que prestam atenção ao quanto andam muitas vezes acabam competindo contra si mesmas, e fazendo tudo para alcançar seus objetivos diários – uma coisa inestimável a fazer pela sua saúde. Você não precisa sair por um relógio Apple ou um modelo mais caro – basta obter um contador de passos básico, como o Misfit Flash por $19, e caminhar 10.000 passos diários ou busto. (Pokémon Go só pode ajudar.)
11. Use suas roupas de ginástica para as aulas. Desta forma, podes ir directamente para o ginásio após as aulas sem teres de fazer a mala que te faz parecer que vais para casa para as férias de Inverno. Além disso, assim que o seu sutiã desportivo estiver ligado, não há volta a dar.
12. Corre dentro do estádio da tua escola. Assumindo que é permitido, um estádio desbloqueado é basicamente uma pista coberta com um Stairmaster embutido – o lugar perfeito para quebrar o suor quando o tempo está péssimo, e você não tem vontade de correr para todo mundo e sua irmã de fraternidade no ginásio do campus.
13. Faça cardio enquanto você estuda. Traga as suas notas para o ginásio e coloque-as na consola da sua máquina de cardio. Independentemente da sua recordação pós-treino – que deve ser estelar porque o exercício melhora a sua memória – você terá aprendido a valiosa habilidade de multitarefa.
14. Pratique um treino de pequeno espaço. Em dias de preguiça, quando você não pode sequer sair do seu dormitório para nada além de comida e aula? Não o faças. Faz um treino rápido de alta intensidade com o espaço que tiveres. (Dica profissional: Agende-o para coincidir com uma das aulas da sua colega de quarto para que ela não esteja por perto para dar sombra se por acaso você suar de lado dela). Podes fazer este mesmo entre as tuas camas:
~QuANDO VOCÊ ESTÁ FORA E SOBRE VOCÊ~
15. Não espere até estar faminto para comer. Compre nozes ou misturas de trilhas a granel (que a longo prazo custarão menos do que aperitivos de uma só porção), e embale-as em mini sacos de aperitivos para guardar no seu saco de livros. Desta forma, você não vai comer demais na próxima vez que chegar ao refeitório.
16. Certifique-se de que os produtos embalados que você compra na mosca contêm algumas proteínas. Para ter a certeza que não estás a comer um lanche que te vai fazer mais fome, procura lanches com pelo menos 7 gramas de proteína, diz Hunnes. Um iogurte grego ou um pequeno punhado de nozes ou um edamame assado farão o truque. Aquelas batatas fritas de máquina de vender? Nem por isso.
17. BYO mixer para pré-jogos e festas. As festas universitárias raramente têm falta de álcool – mas os misturadores amigos da dieta tendem a ser os primeiros a ir. A água com gás não contribui com calorias extras para o seu copo ou disfarça o sabor do álcool – o que significa que é menos provável que você jogue sua bebida de volta como se fosse sobremesa. Ou experimente uma das batedeiras que tornam a sua bebida mais saudável.
18. Preplaneie o seu lanche da noite. Se você jantar às 19h, o préjogo começa às 21h, e você não tropeça em casa até depois das 3h, vai parecer que passou um dia inteiro entre sua última refeição e sua hora de dormir. Embora a faculdade não seja faculdade sem pelo menos algumas pizzas nocturnas, abastecer-se de lanches controlados por porções que você gosta – ou uma das 15 comidas mais saudáveis e bêbadas – pode te poupar dinheiro e calorias.
19. Escolha cerveja engarrafada em vez de cerveja de torneira. Cerveja é uma das melhores coisas para beber quando você está fora – e não apenas porque você pode encontrá-la literalmente em qualquer festa de fraternidade. Cervejas leves tendem a conter menos calorias do que bebidas mistas – geralmente cerca de 100 calorias por lata ou garrafa, dependendo da marca. Vá com a opção engarrafada sobre a cerveja em barril para se limitar a uma porção de 12 onças (ou duas, ou o que for). É menor do que a quantidade que você provavelmente derramaria no seu copo Solo. Se a cerveja leve não é o seu estilo, ou se você não tem idéia de que tipo de cerveja está nesse barril, encomende bebidas de menor caloria nos bares, e use este guia para manter os tamanhos das porções sob controle nas festas de auto-serviço:
~AT THE DINING HALL~
20. Aproxime-se das refeições “tudo o que você pode comer” com um plano. Os refeitórios universitários publicam frequentemente os seus menus e as suas estatísticas nutricionais online. Verifique antes de entrar para uma refeição para ter uma noção das suas opções – ou pelo menos dê uma volta pelo refeitório para avaliar a situação antes de começar a encher a sua bandeja com tudo o que parece bom.
21. Faça da barra de saladas a sua primeira paragem no buffet. Se comer primeiro os alimentos mais saudáveis, não terá muito espaço para coisas pouco saudáveis. Encha pelo menos metade da sua bandeja com legumes e frutas, um quarto ou menos com grãos inteiros ou vegetais coloridos com amido, como batata-doce e abóbora, e um quarto ou menos com proteínas, diz Hunnes.
22. Certifique-se de que cada refeição contenha algumas gorduras saudáveis. Enquanto os alimentos ricos em gordura tendem a ser mais densos em calorias do que os pobres em gordura (o que significa que você come muitas calorias em poucas dentadas), o nutriente é vital para a saciedade, um aspecto importante do controle de peso. Quer venha de um chuvisco de azeite, ou de nozes ou sementes salpicadas na sua salada, ou abacate espalhado em torradas de grão inteiro, um par de colheres de sopa pode fazer com que qualquer prato chegue realmente ao ponto. Escolha os alimentos no topo da tabela abaixo e inclua-os em todas as refeições:
23. Carregue em alimentos com um único ingrediente. É um simples hack para uma alimentação saudável quando você não conhece os fatos nutricionais das receitas que estão sendo servidas. No bar de saladas do refeitório, vá para uma mistura colorida de vegetais crus não adulterados. No buffet quente, opte por alimentos simplesmente preparados como frango grelhado em vez de frango panado ou frango com parmesão; inhame inteiro em vez de batata-doce coberta com marshmallow; e arroz integral em vez de arroz frito com carne. Qualquer prato feito sob medida onde você pode escolher seus próprios ingredientes – como uma barra de omelete ou churrasco mongol – vai ajudá-lo a rastrear exatamente o que você está comendo.
24. Evite saladas oleosas, à base de maionese, ou cremosas. Só porque elas são servidas no bar de saladas não significa que sejam saudáveis. As saladas cremosas, como a salada de macarrão, tendem a ser altas em calorias e gordura. Você pode sempre vestir seus vegetais você mesmo e com moderação.
25. Vá com calma com molhos ricos de salada. Os espessos e cremosos (como César, Francês, Rancho e Russo) tendem a ser carregados com maionese, enquanto os xaropes e pegajosos (como a vinagrete de framboesa com mostarda) podem conter muito açúcar. Você está melhor com óleo e vinagre para sabor e gorduras saudáveis que irão satisfazê-lo e ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes – como as vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K) dos produtos que você come.
26. Encontre um amigo que <3s café da manhã tanto quanto você. Se você está em um plano de refeições ilimitado, você já está pagando pelo café da manhã – uma refeição que não é exatamente necessária para pessoas que não acordam com fome, mas podem impedir o seu estômago de rosnar através de palestras matinais. Encontre um amigo no refeitório para garantir que ambos aproveitem.
Se o café da manhã não é o seu estilo e você não quer que seja, basta optar por não participar do plano de refeições ilimitado para economizar dinheiro e você mesmo da tentação de se alimentar para conseguir o seu dinheiro.
27. Guarda a fruta para a estrada. Em cafeterias estilo buffet, você geralmente pode encontrar frutas soltas como maçãs e bananas para jogar na sua bolsa na saída para a aula ou sair no seu dormitório para lanchar mais tarde.
28. Tente não ficar muito entusiasmado com refrigerantes ilimitados na torneira. Sim, você pode beber todo o refrigerante! Você pode reabastecer para sempre e de graça! Mas grátis não significa sem calorias, e as calorias que você bebe não o enchem da mesma forma que as calorias que você pode crunch. O mesmo se aplica aos sumos de fruta. “Quando em dúvida, apenas vá para a água”, diz o Dr. Nadolsky, “vai poupar-lhe de alguns quilos de aumento de peso ao longo do ano”.”
29. Afaste a sua ingestão de cafeína depois do almoço. Dependendo de como seu corpo metaboliza a cafeína, e sua escolha e tamanho de bebida (oi, venti!) estimulantes como a cafeína podem manter seus olhos abertos durante as aulas da tarde, mas continuar exercitando seus efeitos até tarde da noite, impactando seu sono e apetite. Dr. Nadolsky diz que meio-dia é uma boa hora para se cortar – mas geralmente, quanto mais tarde você beber café, chá ou chocolate quente (e sim, chá descafeinado e café pode conter alguma cafeína, assim como o chocolate), maior o risco de você se jogar e virar quando você deveria estar descansando para aquela aula das 8 da manhã.
30. Se você quer sobremesa, coma um pouco. Se você se privar, e da próxima vez que um desejo bater durante uma noite de bebedeiras, você vai acordar na manhã seguinte com uma caixa de sorvete vazia e uma colher suja. É melhor ir para a matança quando estás a sentir, ou o inferno, todos os dias – isso vai impedir-te de exagerar da próxima vez. Apenas vá com calma para que o seu gelado não acumule calorias suficientes para contar como um segundo jantar.
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