Não sou um cara paciente, mas sei que leva muito tempo e trabalho duro para adicionar peso a todos os seus exercícios. Ou seja, até encontrarmos um atalho para nos ajudar a levantar mais peso e nos poupar as semanas extras, se não meses, normalmente levaria para fazer esses ganhos.
Even com uma rotina de exercícios inteligente e uma dieta impecável, ainda leva tempo para aumentar o peso no seu bench press em, digamos, 10lbs. Mas com quatro hacks rápidos, você vai fazer isso em um único treino.
Pense a longo prazo: Se aumentar os seus níveis de força instantaneamente em cada treino, vai criar mais crescimento muscular de cada vez. Em breve, você vai ganhar mais tamanho, e esculpir um físico forte e duro mais rápido.
1) Irradiação
Faça um punho e aperte o mais forte que puder. Agora, aperte os seus glúteos e tente novamente. O que aconteceu?
Aperta com mais força.
Chama-se a isso “irradiação”. Quando activa um músculo, irradia tensão e actividade neural para áreas próximas e desbloqueia mais força; quando activa todos os seus músculos, vai libertar o seu potencial máximo.
Pensas que estás suficientemente apertado? Pense novamente. Para cada exercício, aperte os glúteos o mais forte que puder, aperte o seu núcleo e esmague a sua aderência para tornar os seus nós dos dedos brancos. Agarre o chão com o pé sobre o agachamento; rasgue um pedaço do chão na flexão; e até aperte as pernas em exercícios pequenos, da parte superior do corpo como o bíceps.
Você nunca vai perceber toda a força que está deixando na mesa até que tente isto. O melhor momento para usar a irradiação é em conjuntos pesados com poucas repetições para levantar mais peso ou perto do final de um conjunto longo para fazer mais algumas repetições.
2) Potenciação pós-ativação
Truque seus músculos para ficar mais forte naturalmente com a “potenciação pós-ativação”
Aí está como funciona: Antes da sua elevação principal, exponha rapidamente os seus músculos a um peso pesado e não fatigante para um único conjunto. Antes de voltar de cócoras 250lbs para 10 repetições, por exemplo, experimente um conjunto pesado de duas repetições (a cerca de 90% do seu peso máximo de uma repetição). Ou pode usar um conjunto de baloiços pesados para disparar os seus glúteos, activar o seu hip drive a partir do fundo, e aumentar o seu sistema nervoso central.
Quando você choca seu corpo com um curto e intenso exercício, você “potencializa” seus músculos e os torna temporariamente mais fortes. A PAP torna a actina e a miosina dentro das fibras musculares mais receptivas ao cálcio, o que cria contracções musculares mais rápidas e excita o sistema nervoso para gerar mais força.
É assim que funciona a carga de ondas.
3) Rapa o teu aquecimento
A maioria dos homens desperdiça a sua energia no aquecimento. Imagine que você queira pressionar 225lbs para três conjuntos de oito repetições; a maioria dos caras faz algo assim:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Então, eles carregam 225lbs e começam o treino.
Yet, quando se trata do seu aquecimento, menos é mais. Por exemplo, em vez de adicionar 20lbs para cada conjunto de aquecimento, use saltos de 45 lb a 50 lb. Ele faz a mesma coisa ao mesmo tempo em que lhe poupa muitos repetições e trabalho desnecessário.
Tambem, encurte seus conjuntos para três repetições no máximo: repetições baixas são mais eficazes do que repetições mais altas. O verdadeiro benefício do aquecimento é aclimatar o seu corpo a pesos cada vez mais altos enquanto pratica técnica e velocidade.
Agora, se você for para a bancada 225 lbs. para 3 conjuntos de 8 repetições, tente este aquecimento:
45 lbs. x 5 (Sim, apenas a barra.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Você se sentirá igualmente preparado, e você levantará mais peso.
4) Use giz
Se você quiser levantar grande, adicione giz ao seu arsenal.
Exercícios de puxar como deadlifts, pullups, ou filas pesadas irão esgotar a sua aderência antes dos seus músculos maiores, o que limita o peso que você levanta e diminui os seus ganhos de força.
Evite perder a sua aderência batendo com giz nas mãos e esfregando um pouco na barra. Isto ajuda a manter a humidade do pavio para uma maior aderência e aumenta o atrito ao preencher todas as fissuras nas suas mãos e na barra.
Agora, você vai segurar a barra mais apertada, levantar mais peso e permitir que seus músculos maiores façam o trabalho. Se você está acostumado a levantar sem giz, você vai ter uma surpresa agradável e forte.
alguns ginásios, no entanto, proíbe o giz. Eu recomendo que o esgueires de qualquer maneira e limpes os barbos quando acabares.
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