Por Austin Perry
Programa de definição
Build a frame defined to assist muscle building with this one month program.
Crescer seus músculos enquanto melhora sua definição física atual com um plano totalmente personalizado e baseado em volume dividido em pontos de foco de uma parte do corpo.
Este programa de treinamento personalizado ajuda a ajudar aqueles com um tipo de corpo ectomórfico, bem como usuários adicionais que procuram obter um físico definido enquanto constrói um músculo de qualidade, tudo ao mesmo tempo.
RESUMO DO TREINO
| FOCO PRINCIPAL | FORÇA E DEFINIÇÃO |
| PROGRAMA DURAÇÃO | 4 SEMANAS |
| DIVISÃO DE TREINO | 6 DIAS – UM DIA DE MELHORIA FOCAL |
| TEMPO POR TREINO | 60-90 MINUTOS |
| QUANTIDADE DECARDIO | 3 DIAS/15 MINUTOS DE HIIT PÓS-TREINO |
| NÍVEL DE EXPERIÊNCIA | BEGINNER, AVANÇADO E ESPECIALIZADO |
| WORKOUT PRINT-OFF: |  DESCARREGUE AQUI |
Descrição do programa
Para este programa de treinamento específico, uma ênfase concentrada em volumes mais altos e repetições será o padrão para esta divisão de uma semana.
Consistindo de 1-2 partes do corpo por treino, os métodos de empurrar e puxar não serão um ponto focal principal, uma vez que os treinos são geralmente baseados em atingir o grupo muscular específico em diferentes exercícios.
Este programa é especializado para aqueles com uma constituição ectomórfica e ajudará na definição e força muscular durante o curso de aderência a este plano durante um mês.
Para quem procura melhorar a força ou simplesmente ficar melhor sem camisa, este plano padronizado irá ajudá-lo a capitalizar sobre isso, introduzindo uma sensação intensa de falha muscular com repetições aumentadas e menor período de descanso, dando-lhe uma melhor bomba no ginásio e até nos dias seguintes.
Seguir este plano durante um mês e incorporar um plano de treino baseado na força com repetições mais baixas e peso mais pesado usando os mesmos exercícios listados abaixo na terceira semana irá ajudar a manter a sua força em níveis óptimos.
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Suplementos
Com este programa de treino a ser desenhado especificamente para a hipertrofia máxima e repetições de burnout, é recomendado o uso dos seguintes suplementos de recuperação para ajudar a ajudar com o crescimento muscular adequado e recuperação para ver os melhores resultados.
A dieta de recuperação também é uma obrigação com este programa e deve ser fortemente favorecida para um déficit calórico se você estiver querendo alcançar um físico mais definido no resultado final. No entanto, a manutenção calórica e o excedente também são ótimos para que este programa atinja ganhos de força maiores enquanto permanecer definido e vascular.
Diretivas de peso
As variações gerais de peso para pesado, moderado e baixo podem variar dependendo dos seus níveis de força geral. Tenha em mente que, devido à fadiga muscular ao realizar repetições prolongadas, a sua força começará a diminuir.
Terá de fazer uma avaliação cuidadosa de um bom equilíbrio de peso antes de prosseguir com cada conjunto e repita para ter a certeza de que está a manter aproximadamente a mesma quantidade de peso para cada conjunto sem ter de a baixar significativamente.
Faça anotações e mantenha um registo do peso que faz para cada conjunto para que possa acompanhar a sua progressão numa base bissemanal.
Mais importante, concentre-se na forma e contracções musculares com cada conjunto. Se o peso da meta é para ficar pesado, isso não significa carga para um PR máximo. Significa simplesmente sair da sua zona normal de conforto e adicionar alguns quilos extra para forçar mais tensão no grupo muscular.
DIA 1:
| EXERCISE | SETS | REPS | PESOSTO | |
|---|---|---|---|---|
| PRESSÃO DE BANCHOS | 4 SETS | 12 REPETIÇÕES | MODERAR* | |
| INCLINAR A PRESSÃO NO BANCO | 4 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES | MODERAR | |
| MOSCA DO CABO | 3 CONJUNTOS (POR ÂNGULO) | 3 CONJUNTOS (POR ÂNGULO) | 10 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| ALTERNATING LOW DB FLY’S | 3 SETS | 12 REPETIÇÕES CADA | PESADO | |
| LEITE DE PEITO ASSENTADO | 4 SETS ALTERNADOS | 12 REPS EACH | HEAVY |
Peso marcado como moderado* deve ser considerado um exemplo de um macho de 190lb usando 225lbs para a prensa de bancada padrão para todos os conjuntos e repetições.
DIA 2:
| EXERCISE | SETS | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| PRENSAGEM DE CABOSTRICEP | 4 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES | PESADO |
| FECHAR PEGA INVERSA DE BANCADA | 3 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES | MODERAR |
| BAIXAR OS CACHOS DE CABO BICEP | 4 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| PUXA DE APERTO INVERSO DE CACHOS DE BARRA | 4 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES CADA | MODERAR |
| ALTERNATING DB BICEP CURLS | 3 SETS ALTERNANDO | 12 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| CACHOS DE BARBELA PADRÃO | 4 CONJUNTOS ALTERNANDO | 15 REPETIÇÕES CADA | MODERADO |
| TRITURADORES DE CRÂNIO | 3 CONJUNTOS ALTERNADOS | 10 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| QUEIMADURA DE ACABAMENTO CURSOS DB | 1 PARA FALAR | FALAR | DESLOCAR PARA MODERAR |
DIA 3:
| EXERCISE | SETS | REPS | PESO |
|---|---|---|---|
| BARBELL SQUAT | 4 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES | PESADO |
| EXTENSÕES DE PERNEIRAS COM BURN OUT CONSTANTE | 4 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES | PESADO |
| PRENSA DE PERNAS | 4 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| AGACHAMENTOS DE BARBELA DE CAIXA BAIXA | 3 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| BARBELL BOAS MANHÃS | 3 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| RASOS DE CÁLCULO PADRÃO | 3 CONJUNTOS PARA FALAR | FALAR | HEAVY |
A contracção do músculo e os movimentos lentos são vitais para exercícios específicos, tais como o bom dia da barbela para focar o tendão do tendão. Permita mais tempo de recuperação entre os conjuntos para permitir que a sua resistência se reconstrua.
DIA 4:
| EXERCISE | SETS | REPSOS | PESO |
|---|---|---|---|
| PRENSA DE OMBRO COM ASSENTO | 3 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES | MODERAR |
| LEVANTAMENTOS VERTICAIS DE OMBROS DB | 3 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES | MODERAR |
| DB LATERAL LEVANTAMENTO DO OMBRO | 3 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES | MODERAR |
| CABO LATERAL UMBRAÇOS LEVANTADOS | 3 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| REVERSO DO CABO DELT FLY’S | 4 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES CADA | HEAVY |
| BARBELL UPRIGHT ROWS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
Para uma mobilidade total, concentrar-se na forma correcta e na contracção muscular adequada. Para listagens moderadas, escolha um peso que seja moderadamente pesado, mas você é capaz de realizar o movimento correto na faixa de ré selecionada.
DAY 5:
| EXERCISE | SETS | REPSOS | PESO |
|---|---|---|---|
| PUXADORES DE LAT LATS ASSENTADOS | 4 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES | MODERAR |
| ALTERNAR LINHAS DE CABOS SENTADOS | 4 CONJUNTOS | 12-15 REPETIÇÕES CADA | MODERAR |
| PERMANECER LAT PUSHDOWNS | 4 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES | MODERAR |
| FILEIRA CONCENTRADA DE CABO BAIXO | 3 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES | PESADO |
| FILEIRAS DE CABO ALTO DE PÉ | 3 CONJUNTOS | 12 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| BARBELL/DB SHRUGS | 3 CONJUNTOS | 25 REPETIÇÕES | HEAVY |
Esta sessão de treino de costas consistirá em repetições de grande volume com períodos limitados de descanso entre conjuntos. A utilização dos cabos para a maioria dos exercícios listados pode ser substituída por pesos livres.
DIA 6:
| EXERCISE | SETS | REPS | PESOSTO |
|---|---|---|---|
| ONE-PREGADOR DE BRAÇO CACHOS | 3 CONJUNTOS | 10-12 REPETIÇÕES | PESADO |
| DIPS TRICEP PONDERADOS | 3 SETS | 20 REPETIÇÕES | PESADO |
| STANDING HAMMER CURLS | 4 SETS | 10-12 REPETIÇÕES | PESADO |
| AGULHAS DE CARACÓIS DE HALTERES | 4 CONJUNTOS | 10-12 REPETIÇÕES | PESADO |
| CARACÓIS DE HALTERES | 4 CONJUNTOS | 10-12 REPETIÇÕES CADA | PESADO |
| BANCO DE FECHO | 3 CONJUNTOS | 15 REPETIÇÕES | PESADO |