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Se forem vistos em calções curtos ou calças apertadas na pele, as pernas fortes muitas vezes comandam uma dupla tomada quando alguém se pavoneia. Isso é em parte porque elas parecem ótimas, mas também porque é bem conhecido como é cansativo trabalhar nossas pernas. Mas há uma parte da perna que causa angústia particular para muitas pessoas: o interior das coxas. Talvez você não goste de como eles se esfregam juntos, ou talvez odeie como eles sacudem quando você corre. Se você está tentando tonificar essa área, você pode procurar por um treino específico para o interior das coxas. Temos boas e más notícias sobre exercícios e perda de gordura nessa parte das pernas.

Como posso tonificar o interior das coxas?

A boa notícia é que existem alguns exercícios para o interior das coxas que podem fortalecer os músculos adutores. A má notícia é que não se consegue reduzir os músculos das coxas. De facto, não se consegue reduzir nenhuma área do corpo. Isto significa que não pode fazer nada para reduzir apenas a gordura das coxas internas.

“A melhor forma de fortalecer os músculos internos das coxas é através de movimentos complexos”, diz o especialista em fitness Openfit Cody Braun. Isto inclui movimentos como a verificação das pernas de cócoras de sumo (explicado abaixo). O seu alvo são os glúteos e os quadris enquanto se agacha, ao mesmo tempo que ataca os músculos internos das coxas quando se levanta para a verificação das pernas. Fazer este tipo de movimentos complexos é um melhor uso do seu tempo e energia do que apenas trabalhar nas máquinas de rapto e de adução na anca no ginásio. “Com movimentos complexos, você ganha mais força para o seu pum em termos de músculos fortalecidos e calorias queimadas”, diz Braun.

Ele também acrescenta que a parte interna das coxas é normalmente apertada ou usada em excesso, especialmente se você encontrar seus joelhos caindo quando você se agacha. “Assegure-se de que estica e espuma rola eficientemente para evitar lesões e manter o seu corpo em movimento”, diz Braun.

Como se livra da gordura interior das coxas?

Se os exercícios abaixo podem ajudá-lo a construir músculo, então como se pode livrar da gordura indesejada na parte interior das coxas? Mais uma vez, temos boas e más notícias.

“Não há nada que você possa comer – ou fazer, francamente – que vise especificamente a gordura interna das coxas”, explica Denis Faye, M.S. e diretor executivo de nutrição da Openfit. “Se alguém lhe disser o contrário, ou estão mal informados ou estão a tentar vender-lhe alguma coisa”. Quando estamos a falar de gordura subcutânea como o interior da coxa – o teu corpo perde-a de onde a quer perder”. Infelizmente, você não pode ditar de onde.

O que você pode fazer, no entanto, é comer alimentos para ajudar você a perder gordura por toda parte. Quando se trata de construir músculo e de perder gordura, o que se come é tão importante como a forma como se faz exercício. Aprender a comer as porções certas de alimentos é um óptimo lugar para começar.

5 dos Melhores Exercícios para um Treino de Coxas Internas

Para realmente esculpir as suas coxas internas, o seu melhor é fazer exercícios como os listados abaixo. Mas tenha em mente que as suas pernas podem realmente aumentar de tamanho no início, dependendo da sua estrutura corporal atual e do seu regime físico. “O que está realmente acontecendo é que o músculo por baixo está empurrando a gordura para fora, fazendo-a parecer maior”, diz Faye. “Seja paciente e você vai perder a gordura, revelando pernas mais sexy do que as que você tinha antes.”

Perna de cócoras de sumo

Benefícios: Este movimento combinado visa toda a parte inferior do seu corpo. Para o agachamento, você ataca os seus glúteos e quads. Em seguida, o interior das coxas faz um pontapé de mudança para a verificação das pernas, bem como os seus obliques.

• Pernas com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados. Dobre os braços para que as mãos fiquem à altura dos ombros, com as palmas das mãos afastadas do corpo.
• Calce o peito para cima e as costas planas, empurre os quadris de volta para baixo o mais baixo possível. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e não deixe os joelhos passar pelos dedos dos pés.
• Pernas mais estreitas e levante a perna direita, tocando o cotovelo direito para o interior do joelho direito.
• Pernas para baixo e repita com a perna esquerda.
• Continuar com as pernas alternadas, fazendo repetições iguais em ambos os lados.

Primeira Posição Elevações das Pernas

Benefícios: As coxas internas encaixam enquanto você levanta a perna, e você também trabalha seu núcleo neste movimento para manter o equilíbrio.

• Pernas com os calcanhares juntos, os dedos dos pés apontados, e coloque as mãos sobre os quadris.
• Encoste a perna direita diretamente para fora na sua frente, apontando os dedos dos pés para que eles estejam ligeiramente descansando no chão.
• Calcando bem o núcleo e a perna esquerda, levante a perna direita o mais alto possível, depois baixe-a lentamente para baixo para bater com os dedos dos pés no chão.
• Repita e faça repetições iguais em ambos os lados.

Sumo squat tap

Benefícios: Ao transformar as pernas para fora num sumo agachamento, o interior das coxas encaixa enquanto você também trabalha os glúteos e quads.

• Pernas com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés apontados.
• Encoste os braços direitos sobre a cabeça.
• Coste o peito para cima e as costas para baixo, empurre os quadris para baixo o mais baixo possível, alcançando as mãos até ao chão.
• Até ao levantar novamente os braços para cima. Repita.

Elevar pernas laterais com banda

Benefícios: Este movimento atinge os abdutores (a parte externa da coxa) enquanto levanta a perna para cima, e também funciona os adutores (a parte interna da coxa) enquanto baixa a perna com controlo.

• Abracele uma faixa de resistência à volta dos seus pés: separe ligeiramente os pés, coloque o centro da faixa sobre a parte superior de ambos os pés, enrole-a na parte exterior por baixo do arco, e rode-a para cima de modo a que as pegas passem no centro entre ambos os pés.
• Segurando ambas as pegas da faixa de resistência, deite-se no seu lado direito, apoiada no antebraço direito. Mantenha as pernas direitas e empilhadas uma em cima da outra, e os dedos dos pés apontados para a frente.
• Erguer a perna superior, baixar e repetir.
• Fazer repetições iguais em ambos os lados.

Retirar a pata de cócoras

Benefícios: À medida que você pulsa as pernas para cima e para baixo neste exercício, o seu interior das coxas e músculos da panturrilha estarão constantemente a trabalhar. A adição do peso torna-o ainda mais desafiante.

• Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, dedos dos pés apontados, segurando um haltere com ambas as mãos, braços pendurados à frente do corpo.
• Levante-se até às bolas dos pés para que os calcanhares sejam levantados bem alto do chão.
• Coste o peito para cima, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
• Até ao chão, mantenha as pernas 50% mais firmes, depois baixe novamente até as coxas ficarem paralelas ao chão.
• Continue a pulsar para cima e para baixo, mantendo-se alto nas bolas dos pés.