Busting out centenas de abdominais por dia não é divertido, e não vai funcionar o seu núcleo da mesma forma que uma mistura de exercícios de abdominais diferentes pode. Geoff Neupert, C.S.C.S. e autor de Six Pack Abs 365, recomenda estes cinco exercícios sem crunch-free que não só lhe darão abdominais de washboard, mas também o farão sentir-se mais flexível, móvel e ágil durante todos os seus outros exercícios. “Os atletas precisam dos seus abdominais para trabalhar sem ter que pensar em fazê-los funcionar”, diz Neupert. Aqui estão quatro movimentos para além da crise básica.
1. Levanta o braço com a perna dividida
20 repetições de cada lado
Begin deitado de costas com os braços e pernas direitos no ar. Baixe o braço esquerdo para trás pela cabeça e a perna direita em direção ao chão simultaneamente, até que eles fiquem a apenas três centímetros do chão. Volte para a posição inicial. O pescoço, os ombros e a cabeça devem permanecer no chão durante todo o tempo. Este exercício protege e fortalece a coluna vertebral, pois transmite forças diretas entre a parte superior e inferior do corpo. “Você saberá que está fazendo isso corretamente quando sentir seus abdominais se contraírem ao redor de onde seu cinto estaria”, diz Neupert.
2. Distribua o alcance do braço da perna
20 repetições de cada lado
Inicie nas mãos e joelhos com as pernas e braços perpendiculares ao chão. Estenda o braço direito e a perna esquerda simultaneamente até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha uma linha reta do braço até a perna. Volte para a posição inicial. Repita. Feito corretamente, você vai senti-lo em seus abdominais, glúteos e tendões do martelo.
3. Carregue a mala
30 a 40 jardas
Segurando uma chaleira de 50 a 70 lb ao seu lado, e seu braço direito. Não se incline para o peso, mas, em vez disso, contraia os abdominais para manter uma postura reta. Caminhe para a frente por 30-40 jardas, respirando profundamente na sua pélvis atrás dos seus abdominais contraídos. Tente caminhar o mais normalmente possível. Se o peso estiver a bater nas suas pernas, isso significa que precisa de uma campainha mais leve. Este movimento funciona com os seus obliques e quadratus lumborum, um estabilizador espinal envolvido em desportos de rotação como o golfe.
4. Pendurar pernas levanta
5 repetições
Comece pendurado numa barra de tracção com os pés fora do chão. Contraia os abdominais e encolha os quadris debaixo de si. Levante as pernas em direcção à barra sem balançar, usando apenas a sua força central. À medida que as pernas sobem, relaxe os glúteos e tensione os abdominais empurrando-os para dentro dos sovacos e levante-os o mais alto que puder. Desça lentamente para manter os músculos do núcleo envolvidos para obter o máximo de benefícios. Repita. “Pense em puxar a barra para as pernas em vez de levantar as pernas para a barra”, diz Neupert.
5. Homem-Aranha rasteja
50 a 100 jardas
Inicie com as mãos e joelhos. Olhe em frente, e levante os joelhos do chão, mantendo a cabeça para cima. Rasteje para a frente com as mãos e pés, usando o seu núcleo para estabilizar o movimento. Os quadris devem permanecer baixos, e os joelhos dobrados e apontados para o exterior dos cotovelos. Trabalhe até 100 jardas sem parar.
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