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A maioria de nós acha que precisamos ir ao ginásio para ter uma boa sessão de suor, mas isso realmente não é verdade. Na verdade, muitos exercícios fantásticos podem ser realizados em qualquer lugar. Às vezes, tudo o que você realmente precisa é de um tapete de yoga, além de algumas idéias de movimentos que você pode fazer. É aqui que nós podemos ajudar. Com este lote de movimentos, você pode esperar fortalecer seu núcleo, glúteos, quads, e muito mais. Pegue um tapete e comece.

Tábua de cotovelo com levantamento de pernas

Tábuas são trabalho duro. | iStock.com

Para começar, entre em uma posição de tábua para o antebraço. Seus cotovelos devem estar bem abaixo dos ombros e suas pernas estendidas retas, dedos dos pés no chão. Uma vez nesta posição, levante o pé direito do chão até estar alinhado com as costas, mantendo as costas planas e os abdominais contraídos. Mantenha esta posição durante cinco segundos, depois baixe a perna para o chão, e repita do lado oposto. Continue alternando as pernas por um minuto antes de fazer um intervalo.

Figure four bridge

Você vai querer experimentar esta variação de ponte.| iStock.com/undrey

Espere sentir a queimadura em seus glúteos, quads e músculos centrais com este giro em um exercício de ponte padrão. O Self diz para começar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Depois, cruze o tornozelo direito sobre a perna esquerda para que o tornozelo esteja apoiado na coxa, mesmo abaixo do joelho. Mantenha os braços ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para cima. Em seguida, levante os glúteos do chão empurrando o pé esquerdo até que seu corpo crie uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Pausa na parte de cima, depois retorne lentamente à posição inicial. Repita algumas vezes, depois troque de lado.

Marching hip raise

Embora este movimento pareça simples, é um desafio e tanto. | iStock.com

A marcha de elevação do quadril é outro exercício que acrescenta ainda mais um desafio à pose clássica da ponte. O Cosmopolitan oferece uma grande demonstração. Comece em uma ponte com suas omoplatas e pés no chão, glúteos levantados do chão, e braços ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Seu corpo deve permanecer nessa posição levantada durante todo o exercício, o que significa que seus abdominais, glúteos e coxas estão constantemente engajados. Agora, levante uma perna de cada vez como se estivesse caminhando, trazendo seu joelho diretamente acima do quadril no topo de cada movimento. Continue alternando os lados enquanto puder sem deixar sua forma sofrer.| iStock.com/Ostill>

V-up modificado

V-ups são desafiadores, então trabalhe seu caminho até eles.| iStock.com/Ostill

Runches são ótimos, mas eles podem ficar entediantes com muita repetição. Durante o seu próximo treino, desafie o seu núcleo com um V-up modificado. Women’s Health diz para começar deitado de costas com as pernas para fora e os braços ao seu lado. Depois, levante o tronco e as pernas do chão, trazendo os joelhos em direcção ao peito e as pontas dos dedos em direcção aos pés para que se equilibre nos glúteos, parando quando os cotovelos e os joelhos estão quase a encontrar-se. Você deve sentir a contração nos abdominais no topo deste movimento. Depois, traga lentamente o seu corpo de volta ao chão para completar uma réplica. Repita 10 vezes para um conjunto.

The hundred

Tente completar os cem exercícios de Pilates. | iStock.com/VladimirFLoyd

Você definitivamente sentirá a queimadura nos seus abdominais depois de completar todas as 100 repetições deste exercício de Pilates. Sim, você leu isso direito – 100 repetições. É um desafio, mas você vai se sentir invencível depois de terminar este clássico de Pilates, que é um dos favoritos em Fitness.

Begin deitado de costas, depois levante a cabeça e as omoplatas do chão enquanto você levanta as pernas até criarem um ângulo de 45 graus com o chão. Mantendo as pernas e o núcleo estáveis, comece a bombear os braços para cima e para baixo a cerca de 15 centímetros do chão. Certifique-se de se concentrar na sua respiração, inalando para cinco bombas e exalando para cinco bombas, enquanto executa 100 repetições no total. Seus abdominais devem estar em chamas no final do exercício.