A prática de qualquer tipo de yoga pode ajudá-lo a libertar tensão, sentir-se centrado e tornar-se mais consciente de como se está a sentir no momento. O yoga restaurativo permite-lhe colher esses benefícios através de posições nutridoras e bem suportadas que lhe permitem entrar num estado de profundo descanso e tranquilidade. Especialmente calmantes para muitos depois do trabalho ou antes de dormir, as poses restaurativas são concebidas para fazer exatamente o que o nome sugere: restaurar o contentamento e a atenção que você pode ter perdido ao longo de um dia ocupado, enquanto oferece aos seus músculos e articulações uma liberação suave e prolongada.
Para uma prática relaxante e rejuvenescedora, experimente as seguintes poses restaurativas. Lembre-se que este tipo de yoga é idealmente feito em um quarto quente e escuro. Coloque vários adereços diferentes (blocos de yoga, cobertores, bolsos, almofadas) por perto, para que esteja preparado para dar apoio ao seu corpo. Sinta-se à vontade para ajustá-los conforme necessário para a máxima facilidade e conforto.
Peixe apoiado (Matsyasana)
Peixe é uma profunda inclinação para trás que abre os músculos do pescoço, peito e abdómen. Esta versão suportada permite modificar a intensidade da curvatura e relaxar na pose.
Ponha um bloco num dos seus lados longos no seu tapete de yoga longitudinalmente; posicione-o onde o seu torácico (superior) gira – a área entre as suas omoplatas – estará quando se deitar. Depois coloque outro bloco numa das suas extremidades curtas, perpendicular ao seu tapete, onde a sua cabeça irá descansar. Lentamente deite-se de costas com as pernas estendidas para fora a direito, a parte superior das costas e a cabeça apoiadas sobre os blocos. Deixe os braços caírem para os lados com as palmas das mãos viradas para cima. Ajuste a colocação dos blocos, conforme necessário, para encontrar o seu ponto doce. Se a inclinação das costas for demasiado intensa para si, baixe a altura dos blocos. Fique aqui durante cinco a 10 minutos e depois volte a levantar-se lentamente, pressionando as mãos para dentro do tapete para se apoiar.
Rolha vertebral apoiada
Esta é uma pose relaxante que também permite algum movimento na coluna vertebral e nos órgãos internos.
Coloque um parafuso no chão e sente-se com a anca esquerda contra o seu lado curto (duas mantas dobradas são um substituto adequado, se necessário). Dobre ambas as pernas para a direita, mantendo os joelhos em contacto com o chão. A sua panturrilha esquerda deve ser dobrada na sua direcção e a sua perna direita deve ser inclinada ligeiramente atrás de si. Vire lentamente o tronco de frente para o parafuso e coloque as mãos no chão de ambos os lados do mesmo. Caminhe lentamente as mãos para a frente, permitindo que o tronco e a cabeça baixem e descansem sobre o apoio, os braços no chão, as palmas das mãos ou os dedos entrelaçados. Vire a cabeça para olhar na mesma direcção que os joelhos. Para uma torção mais profunda, vire a cabeça para o lado oposto. Fique aqui de cinco a dez minutos. Quando estiver pronto, coloque as palmas das mãos no chão, empurre-se lentamente para cima e reposicione a extremidade do parafuso contra o quadril direito. Repita a pose.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Esta pose permite que o seu peito e ancas se abram e estiquem.
Coloque duas mantas dobradas (ou um bolster) no sentido do comprimento ao longo do seu tapete. De costas para o cobertor, sente-se à frente dele e traga as pernas para o Bound Angle Pose (Baddha Konasana), com as solas dos pés a pressionar uma contra a outra e os joelhos a cair para os lados. Coloque um bloco debaixo de cada joelho para apoio e depois deite-se de costas com a coluna vertebral apoiada no cobertor. Você também pode querer colocar uma pequena almofada ou um cobertor dobrado debaixo da cabeça. Permaneça na pose durante cinco a 10 minutos antes de voltar a levantar-se lentamente, usando as mãos no tapete para se apoiar. Para outra variação nesta pose, tente começar com dois blocos debaixo do cobertor – um perto do seu assento, descansando na sua altura mais baixa, e um perto da sua cabeça, descansando numa das suas extremidades curtas para que fique perpendicular ao seu tapete. Isto irá criar um efeito de cadeira reclinável.
Pose de Criança Apoiada (Balasana)
Pose de Criança já é uma posição de descanso destinada a relaxar o seu corpo, mas você pode obter uma libertação ainda mais profunda com um pouco de apoio.
Primeiro, coloque um cobertor no seu tapete. Ajoelhe-se sobre ele, usando-o para amortecer as canelas e a parte de cima dos pés, e sente-se de volta aos pés com os joelhos bem separados. Vire um bloco para um dos seus lados longos, para que fique paralelo ao seu tapete, e coloque-o entre as suas coxas. Coloque um segundo bloco de cerca de 15 cm à frente do primeiro (para além do seu corpo), este descansando na sua altura mais baixa e perpendicular ao seu tapete. Inspire e enquanto expira, dobre-se para a frente, deixando o primeiro bloco apoiar o seu peito e o segundo apoiar a sua cabeça. Os braços podem cair ao lado do corpo para que as mãos fiquem para baixo pelos pés, as palmas das mãos viradas para cima ou estendidas para que as mãos fiquem para além da cabeça, as palmas das mãos viradas para baixo. Se os blocos se sentirem demasiado duros, coloque-os num suporte ou almofada e solte-os nesta superfície mais macia. Permaneça na pose durante cinco a 10 minutos antes de voltar a subir lentamente.
Supported Corpse Pose (Savasana)
A maioria das aulas de ioga terminam com Corpse Pose, uma posição meditativa em que o chão suporta todo o seu corpo enquanto você relaxa em silêncio. Esta pose pode ser ainda mais nutritiva com alguns pequenos toques.
Primeiro desligue qualquer música que você possa ter tocando. Sente-se no seu tapete e coloque um cobertor dobrado ou um bolster debaixo dos joelhos para libertar a tensão na parte inferior das costas. Em seguida, coloque um cobertor ou uma almofada plana onde sua cabeça descansará de modo que sua testa seja levantada um pouco mais alta que seu queixo, criando um suporte para seu pescoço. Deite-se de costas com as pernas ligeiramente separadas e deitadas sobre o apoio, e com os pés naturalmente virados para fora enquanto relaxa. Coloque uma almofada para os olhos ou um pano dobrado sobre os seus olhos para bloquear a luz ambiente e permitir-lhe virar-se mentalmente para dentro mais facilmente. Por último, deixe os braços descansar a alguns centímetros dos lados, com as palmas das mãos viradas para cima. Respire aqui durante 5 a 10 minutos. Quando estiver pronto, role para o seu lado direito, joelhos dobrados, e empurre-se suavemente para cima, para uma posição sentada.
