Comer saudável não tem de ser aborrecido. Há enormes quantidades de alimentos que são saudáveis e saborosos.
Aqui estão os 50 alimentos mais saudáveis do planeta. A maioria deles são surpreendentemente deliciosos.
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1-6: Frutas e bagas
Frutas e bagas estão entre os alimentos de saúde mais populares do mundo.
Isto não é surpreendente, dado que têm um sabor incrível. As frutas também são muito fáceis de incorporar na dieta, pois requerem pouco ou nenhum preparo.
1. Maçãs
A maçã é rica em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. As maçãs são muito satisfatórias, e perfeitas como aperitivos se você se encontrar com fome entre as refeições.
2. Abacates
Avocados são diferentes da maioria das frutas, porque estão carregados com gorduras saudáveis ao invés de carboidratos. São cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.
3. Bananas
Bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Elas também são ricas em vitamina B6 e fibra. As bananas são ridiculamente convenientes e portáteis.
4. Mirtilos
Bagas não só são deliciosas, como também estão entre as mais poderosas fontes de antioxidantes do mundo.
5. Laranjas
As laranjas são bem conhecidas pelo seu conteúdo de vitamina C. Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e têm um sabor incrível.
6. Morangos
Os morangos são altamente nutritivos, e são baixos tanto em carboidratos como em calorias.
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Estão carregados com vitamina C, fibras e manganês, e estão indiscutivelmente entre os alimentos mais deliciosos que existem.
Outras frutas saudáveis
Existem muitas outras frutas e bagas saudáveis que não estão listadas aqui.
Alguns exemplos: Cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões, mangas, melões, azeitonas, pêssegos, peras, ananases, ameixas e framboesas.
7. Ovos
Eggs estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Eggs foram anteriormente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostraram que são perfeitamente seguros e saudáveis (1, 2).
8-10: Carnes
É um mito que a carne é prejudicial. A carne não processada, cuidadosamente cozinhada, é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que se pode comer.
8. Carne magra
A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes, e carregada com ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes gordurosos é bom se você estiver em uma dieta pobre em carbono.
9. Peitos de frango
Peito de frango é baixo em gordura e calorias, mas extremamente alto em proteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se livre para comer cortes mais gordurosos de frango se você não estiver comendo tantos carboidratos.
10. Cordeiro
A carne de cordeiro é normalmente alimentada com erva, e a sua carne tende a ser rica em ácidos gordos Omega-3.
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11-16: Nozes, Sementes e Amendoins
Apesar de ricos em gordura e calorias, estudos sugerem que nozes e sementes podem ajudar a perder peso (3, 4).
Estes alimentos são crocantes, cheios e carregados de nutrientes importantes de que muitas pessoas não se fartam, incluindo magnésio e vitamina E.
Também requerem preparação zero, o que é importante porque facilita a sua incorporação na dieta.
11. Amêndoas
A amêndoa é um tipo popular de noz. É carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso, e fornecer benefícios impressionantes para a saúde metabólica (5).
12. Chia Seeds
Chia seeds are among the most nutrient dense foods on the planet. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra, e uma grande parte da ingestão recomendada para magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.
13. Cocos
Cocos são carregados com fibras e poderosos ácidos graxos chamados triglicerídeos de cadeia média.
14. Macadamia Nuts
Macadamia Nuts são muito saborosas. Elas são muito mais altas em gorduras monoinsaturadas, e mais baixas em ácidos graxos Omega-6, que a maioria das outras nozes.
15. As nozes
As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e todo tipo de vitaminas e minerais.
16. Amendoins
Os amendoins (tecnicamente leguminosas, não nozes) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos mostram que o amendoim pode ajudar a perder peso (6, 7).
No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim. É muito rica em calorias e incrivelmente fácil de comer em excesso.
17-26: Vegetais
Calorias para calorias, os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.
Há uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes de vegetais todos os dias.
17. Espargos
O Espargo é um legume popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.
18. Os pimentões são de várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. São crocantes e de sabor muito doce, e são uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.
19. Brócolis
Brócolis é um vegetal cru que sabe muito bem cru e cozido. É uma excelente fonte de fibra, vitamina K e vitamina C, e contém uma quantidade decente de proteína em comparação com outros vegetais.
20. Cenouras
A cenoura é um legume de raiz popular. É extremamente saborosa e crocante, e carregada de nutrientes como fibra e vitamina K. As cenouras também são muito altas em antioxidantes carotenos, que têm inúmeros benefícios.
21. Couve-flor
A couve-flor é um vegetal crucifero muito versátil. Pode ser usada para fazer todo o tipo de receitas saudáveis, e também sabe muito bem por si só.
22. Pepino
O pepino é um dos legumes mais populares do mundo. É muito baixo tanto em hidratos de carbono como em calorias, e consiste principalmente em água. No entanto, contém um número de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.
23. Alho
Algodão é incrivelmente saudável. Contém alicina, um composto bioactivo com poderosos efeitos biológicos, incluindo uma melhor função imunitária (8).
24. Kale
Kale tem sido muito popular nos últimos anos, por uma boa razão. É incrivelmente elevada em vitamina K, vitamina C, fibras e uma série de outros nutrientes. É perfeito para adicionar um crocante satisfatório a saladas e receitas.
25. As cebolas
As cebolas têm um sabor muito forte, e são muito populares para uso em receitas. Elas contêm uma série de compostos bioativos que se acredita terem benefícios à saúde.
26. Tomates
Tomatos são normalmente categorizados como vegetais, embora tecnicamente sejam uma fruta. Eles são saborosos e carregados com nutrientes como potássio e vitamina C.
Outros Vegetais Saudáveis
Estes não foram listados, mas também são muito saudáveis: Alcachofras, couves-de-bruxelas, couve, aipo, beringela, alho-porro, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, acelgas, nabos, abobrinhas.
27-32: Peixe e marisco
Peixe e outros mariscos tendem a ser muito saudáveis e nutritivos.
São especialmente ricos em ácidos gordos ómega 3 e iodo, dois nutrientes dos quais a maioria das pessoas não se farta.
Estudos mostram que as pessoas que comem mais alimentos do mar (especialmente peixes) tendem a viver mais tempo e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (9, 10, 11).
27. Salmão
Salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos gordos Omega-3. Também contém alguma vitamina D.
28. Sardinhas
Sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Elas contêm grandes quantidades da maioria dos nutrientes necessários ao corpo humano.
29. O marisco
O marisco não é comido com muita frequência, o que é uma pena porque contém mais nutrientes do que quase todos os outros alimentos. Ele é semelhante à carne de órgão quando se trata de densidade de nutrientes. Os moluscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos e ostras.
30. Camarão
Camarão é um tipo de animal encontrado no mar. Tende a ser baixo em gordura e calorias, mas alto em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selénio e vitamina B12.
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31. Truta
Truta é outro tipo de peixe oleoso delicioso, semelhante ao salmão.
32. Atum
Truta é muito popular nos países ocidentais, e tende a ser baixa em gordura e calorias, mas alta em proteínas. São pessoas perfeitas que precisam de adicionar mais proteínas às suas dietas, mantendo as calorias baixas.
33-35: Grãos
Os grãos têm recebido um mau rap nos últimos anos, principalmente devido ao facto de serem um alimento proibido na palealealealeia popular.
No entanto, é um erro juntar todos os grãos. Existem muitos tipos diferentes de grãos, e alguns deles são muito saudáveis.
Somente tenha em mente que eles ainda são bastante ricos em carboidratos, então eles não são recomendados em uma dieta pobre em carboidratos.
33. Arroz Marrom
O arroz é um dos cereais mais antigos, e é atualmente um alimento básico para mais da metade das pessoas no mundo. O arroz integral é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.
34. Aveia
Aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes, e também contêm fibras poderosas chamadas beta-glucanos, que se mostraram ter numerosos benefícios.
35. Quinoa
Quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos conscientes da saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes como fibra e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína de base vegetal.
36-37: Pães
A maioria das pessoas come muito pão.
Para aqueles que tentam adoptar uma dieta mais saudável pela primeira vez, pode ser extremamente desafiante encontrar algo para comer em vez de pão.
Felizmente, há várias opções saudáveis (ou pelo menos “menos menos más”) disponíveis.
36. Pão Ezekiel
O pão Ezekiel pode ser o pão mais saudável que se pode comprar na loja. É feito de grãos inteiros orgânicos, germinados, e também contém vários tipos de legumes.
37. Pães caseiros de baixo teor de carboidratos
A escolha mais segura para um pão saudável é algo que você mesmo faz. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães saudáveis sem glúten e com baixo teor de hidratos de carbono.
38-40: Legumes
As leguminosas são outro grupo alimentar que tem sido injustamente demonizado nos últimos anos.
É verdade que as leguminosas contêm anti-nutrientes, substâncias que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes.
No entanto, estes anti-nutrientes podem ser eliminados por imersão e preparação adequada das leguminosas antes de as ingerir (12).
O que nos resta é uma fonte incrivelmente barata de nutrição de qualidade, incluindo uma grande fonte de proteínas à base de plantas.
38. Feijão verde
Feijão verde, também chamado de feijão string, são variedades não maduras do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.
39. Feijão vermelho
Feijão vermelho é carregado com várias vitaminas e minerais, e são muito ricos em fibras. Apenas certifique-se de cozinhá-los corretamente, pois eles são tóxicos quando crus.
40. Lentilhas
Lentilhas são outra leguminosa popular. Elas são ricas em fibra e estão entre as melhores fontes de proteína de origem vegetal. As lentilhas também sabem deliciosamente, e têm uma textura muito satisfatória.
41-43: Lácteos
Muitas pessoas não toleram produtos lácteos.
No entanto, para as pessoas que os toleram, eles são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.
Os lacticínios gordos parecem ser os melhores, e estudos mostram que as pessoas que comem os lacticínios mais gordos têm um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13, 14).
Se os lacticínios provêm de vacas alimentadas com erva, então isso pode ser ainda melhor, pois é mais elevado em alguns ácidos gordos bioactivos como o ALC.
41. Queijo
Queijo é incrivelmente nutritivo, e uma única fatia contém aproximadamente os mesmos nutrientes que uma xícara inteira de leite. É também um dos alimentos mais deliciosos que se pode comer.
42. Leite integral
Leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes de cálcio.
43. Iogurte
Iogurte é feito de leite fermentado pela adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos na saúde que o leite, exceto com os benefícios adicionados das bactérias probióticas amigáveis.
44-46: Gorduras e Óleos
A “guerra” contra a gordura é perdida, e muitas gorduras e óleos têm vindo a voltar como alimentos saudáveis.
44. Manteiga de vacas alimentadas com erva
Manteiga de vacas alimentadas com erva é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a muito importante vitamina K2.
45. Óleo de coco
O óleo de coco é carregado com poderosos ácidos gordos chamados triglicéridos de cadeia média. O óleo de coco pode ter benefícios para a doença de Alzheimer, e tem demonstrado ajudar a perder gordura na barriga (15, 16).
46. Azeite virgem extra
O azeite virgem extra é a gordura mais saudável do mundo. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis, e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.
47-48: Tubérculos
Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter uma série de nutrientes benéficos.
47. Batatas
As batatas são um alimento muito popular em todo o mundo. Estão carregadas com potássio, e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos, incluindo vitamina C.
Também são incrivelmente satisfatórios. Um estudo descobriu que as batatas cozidas eram, de longe, o maior enchimento de 38 alimentos que foram testados (17).
48. Batatas doces
As batatas doces estão entre os mais deliciosos alimentos que se pode comer com amido. Elas são carregadas com antioxidantes e todo tipo de nutrientes saudáveis.
49. Vinagre de Cidra de Maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e causar uma modesta perda de peso (18, 19).
É ótimo para usar em molhos para salada, e para adicionar sabor às refeições.
50. Dark Chocolate
Não só o chocolate preto é o alimento mais delicioso desta lista, como também pode ser o mais saudável.
Chocolate preto é carregado com fibra e magnésio, e é uma das mais poderosas fontes de antioxidantes existentes (20).
51. Qualquer outra coisa?
Esta é apenas a ponta do iceberg.