Estiramento Dinâmico é parte integrante do aquecimento de qualquer corredora e pode ajudá-lo a evitar lesões e aumentar o desempenho. Descubra o que é o alongamento dinâmico, como se compara ao alongamento estático, as seis vantagens do alongamento dinâmico e várias ideias de alongamento dinâmico para começar.
O que é o alongamento dinâmico?
Estiramentos dinâmicos envolvem as articulações através de uma gama completa de movimentos. Todos os alongamentos dinâmicos incorporam algum tipo de movimento, quer seja balançar os braços ou rodar os quadris. Os alongamentos dinâmicos contrastam com os alongamentos estáticos, onde você mantém a pose por um determinado período de tempo.
Estiramentos dinâmicos são normalmente usados para aquecer, enquanto os alongamentos estáticos são usados para esfriar ou aumentar a resistência (como durante o yoga). O alongamento dinâmico é uma adição perfeita à sua rotina de aquecimento, uma vez que ajuda a fazer o seu sangue fluir e soltar os seus músculos. É também um excelente aquecimento antes de qualquer outro tipo de exercício, embora seja provável que queira variar o movimento de alongamento com base no tipo de treino que quer fazer. Por exemplo, antes de um treino de corrida, vai querer focar os seus alongamentos dinâmicos principalmente nas pernas.
Em alguns casos, os casos dinâmicos podem ser funcionais e reflectir o movimento do seu próximo treino – pense em como os nadadores muitas vezes rodam os braços antes de entrar na piscina. Noutros casos, os movimentos não estão ligados a um treino específico, mas ajudam a aquecer o corpo.
Vantagens do alongamento dinâmico
Agora que saiba o que é o alongamento dinâmico, pode estar a pensar nos benefícios específicos que este proporciona. Aqui estão seis benefícios que o alongamento dinâmico oferece:
Aquece os músculos.
Muitas pessoas acreditam que devem alongar como parte da sua rotina de exercícios de aquecimento, e têm razão. No entanto, o alongamento estático não é apropriado antes de um treino – só depois. Enquanto que vai alongar os seus músculos, a falta de movimento no alongamento estático vai deixá-lo frio e mal preparado para saltar para um treino duro. O movimento do alongamento dinâmico aquece os seus músculos e ajuda-o a facilitar o treino.
Faz o seu sangue bombear.
Precisa de preparar o seu sistema cardiovascular, bem como os seus músculos para um treino. É mais difícil para o seu coração aumentar o número de batimentos por minuto durante um curto período de tempo do que um longo. Isto é especialmente verdade se trabalhar num trabalho de secretária ou se for sedentário, excepto para os seus treinos de corrida. Aumentar a circulação também irá fornecer oxigênio e outros nutrientes ao seu corpo mais rapidamente, o que ajuda seu corpo a se sentir mais energizado e cansado mais lentamente.
Diminui suas chances de lesões.
Pular direto para o seu treino parece uma idéia eficiente, até você puxar um músculo ou torcer uma articulação porque você não aqueceu corretamente. Graças a outros fatores nesta lista, abotoar os músculos e aumentar a sua circulação – o alongamento dinâmico reduz as suas chances de se machucar durante uma corrida. É claro que o alongamento dinâmico não substitui um suporte extra como aparelho atlético ou fita adesiva, por isso se as suas articulações precisam de um pouco de ajuda extra, definitivamente dê-lhes.
Pode reduzir o seu tempo de recuperação.
O alongamento dinâmico não só reduz as suas hipóteses de lesões graves, como também acelera o seu tempo de recuperação e ajuda na dor geral pós-corrida. Isto porque os músculos aquecidos são mais flexíveis e movem-se mais facilmente, o que ajuda a reduzir a rigidez durante e após a corrida propriamente dita. O aumento da circulação causado pelo alongamento dinâmico, e o aumento do oxigénio e dos nutrientes que o acompanham, também ajudam os músculos doridos a repararem-se a si próprios após uma corrida.
Se você está procurando dar à sua circulação outro impulso, usar meias de compressão atlética também é um grande acréscimo ao seu treino de corrida.
Ajuda a se preparar mentalmente.
A preparação para um treino é tanto um processo físico quanto mental. Você pode preparar seu corpo, mas se sua cabeça não estiver no jogo, você provavelmente terá um treino menos que estelar, independente de como você se sinta fisicamente. O alongamento dinâmico dá-lhe um tempo de transição para se livrar mentalmente do que quer que tenha andado a fazer e para se concentrar na grande corrida que está prestes a ter. Também lhe dá a oportunidade de se reconectar com seu corpo e pensar sobre seus objetivos de treino para o dia.
Aumenta seu desempenho.
Ao combinar todos os outros fatores desta lista, o alongamento dinâmico ajuda você a correr mais longe e mais rápido. Afinal, você pode ter um melhor desempenho quando seus músculos estão quentes, seu coração está bombeando, você não está dolorido do seu último treino e você está no espaço certo da cabeça. Se você esteve em um funk de treino ultimamente, adicionar alguns alongamentos dinâmicos ao seu aquecimento pode ser apenas o bilhete.
Exemplos de alongamentos dinâmicos
Se você já fez alongamentos dinâmicos antes, você pode não saber o que parece. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos que você deve considerar incorporar na sua rotina:
- Círculos de quadril: De pé sobre uma perna, segurando a outra perna num ângulo; agarre um balcão ou cadeira para apoio, se necessário. Gire as pernas em círculos, depois mude de direcção. Repita do outro lado.
- Círculos de braços: Fique de pé com os pés à distância dos ombros e mantenha os braços para fora à altura dos ombros. Gire os braços em círculos, depois troque de direção. Repita do outro lado.
- Pêndulo da perna: De pé numa perna, segurando a outra perna à sua frente; agarre num balcão ou cadeira para apoio, se necessário. Balance a perna para a frente e para trás, e repita do outro lado.
- Andar de pernas para a frente e para trás, e depois repita do outro lado: Com as mãos sobre as ancas, dê uma volta com uma perna e torça o tronco em direcção à perna principal. Traga a perna de trás para a frente, em seguida, lunge e torça do outro lado. Repita.
Quando se sentir tentado a saltar os seus alongamentos dinâmicos antes de um treino, tenha estes seis benefícios em mente. Desde a musculatura até ao aumento da circulação, o alongamento dinâmico faz realmente a diferença nos treinos de corrida.