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Os corredores leiteiros explodiram com leite e opções alternativas ao longo dos últimos anos, e escolher o leite mais saudável não se trata apenas do conteúdo de gordura.

Se você está olhando além do leite de vaca por razões de saúde ou preferências dietéticas ou simplesmente quer experimentar diferentes opções, você pode se perguntar que tipo de leite é mais saudável para você.

Aqui estão as 7 opções de leite e leite mais saudáveis para adicionar à sua dieta.

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Leite de erva-doce

O leite de erva-doce é feito de sementes de cânhamo embebidas em terra, que não contêm o componente psicoactivo da planta Cannabis sativa.

As sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ómega 3 e ómega 6 insaturadas. Assim, o leite de cânhamo contém uma quantidade ligeiramente mais elevada destes nutrientes do que outros leites de plantas.

Uma porção de 8 onças (240 ml) de leite de cânhamo fornece o seguinte:

• Calorias: 60

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• Proteína: 3 gramas
• Cálcio: 0 gramas
• Gordura: 5 gramas

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• Fósforo: 25% do Valor Diário (DV)

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• Cálcio: 20% do DV

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• Magnésio: 15% do DV
• Iron: 10% do DV

Leite de leite Hemp é virtualmente livre de carboneto, mas algumas marcas adicionam adoçantes, que aumentam o conteúdo de carboneto. Certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes e comprar cânhamo – e qualquer outra planta de leite – sem adição de açúcar.

O açúcar pode ser listado no rótulo dos ingredientes como xarope de arroz marrom, suco de cana evaporado, ou açúcar de cana.

SUMÁRIO: O leite de cânhamo é feito a partir das sementes da planta Cannabis sativa. Embora a bebida não tenha efeitos psicoativos, ela fornece mais gorduras e proteínas saudáveis do que outros leites vegetais.

Leite de aveia

O leite de aveia integral não oferece os mesmos benefícios para a saúde que comer uma tigela de aveia integral, é muito nutritivo.

O leite de aveia é naturalmente doce da aveia e rico em carboidratos. É incomum, pois contém alguma fibra solúvel, o que torna o leite de aveia um pouco mais cremoso.

A fibra solúvel absorve água e se transforma em gel durante a digestão, o que ajuda a retardar a digestão e o mantém cheio por mais tempo. Também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, a fibra solúvel no leite de aveia pode reduzir os níveis de colesterol. Um estudo de 5 semanas em 52 homens mostrou que beber leite de aveia reduziu os níveis de colesterol LDL (mau), comparado com uma bebida de controle.

Embora os valores nutricionais possam variar de acordo com a marca e dependendo de como ou se o leite é fortificado, uma porção de 8 onças (240 ml) de leite de aveia fornece o seguinte:

• Calorias: 120

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• Proteína: 3 gramas
• Carbolas: 16 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Vitamina B12: 50% do DV

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• Riboflavina: 46% do DV

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• Cálcio: 27% do DV
• Fósforo: 22% do DV
• Vitamina D: 18% do DV
• Vitamina A: 18% do DV

SUMÁRIO: O leite de aveia é mais alto em carboidratos do que a maioria dos outros leites de plantas, e também possui fibra extra. Grande parte da fibra na aveia é fibra solúvel, que oferece vários benefícios à saúde, tais como reduzir os níveis de colesterol e mantê-lo cheio por mais tempo.

Leite de amêndoa

Leite de amêndoa é feito por imersão das amêndoas em água e depois misturar e coar os sólidos.

É uma alternativa saborosa ao leite não lácteo para pessoas que não toleram ou optam por não beber leite, mas não é seguro se você tem alergia a nozes de árvore.

Leite de amêndoa não adoçado é baixo em calorias e muito mais baixo em carboidratos do que o leite de vaca, tornando-o uma boa escolha se você seguir uma dieta de carboidratos mais baixa.

No entanto, note que muitas marcas contêm açúcar adicionado. Verifique sempre o rótulo dos ingredientes e evite aqueles que são adoçados.

Apesar de o leite de amêndoa ser uma boa fonte natural de vitamina E antioxidante, ele é baixo em proteínas e muitos outros nutrientes. Muitas marcas são fortificadas com cálcio e vitaminas A e D, mas as quantidades podem variar por marca.

Em média, uma porção de 8 onças (240-ml) de leite de amêndoa não adoçado fornece o seguinte:

• Calorias: 41
• Proteína: 1 grama
• Caranguejos: 2 gramas
• Gordura: 3 gramas
• Vitamina E: 50% da DV

Muitas marcas contêm aditivos como carragena para engrossar e prevenir a separação.

Há algum debate sobre se a carragena promove inflamação e danos intestinais. Ainda assim, a maioria das pesquisas sobre carragena e saúde intestinal tem sido conduzida em animais e laboratórios.

SUMÁRIO: O leite de amêndoa é uma boa alternativa ao leite não-lácteo, mas nutricionalmente, é bastante diferente do leite de vaca. Se você estiver atrás do seu baixo teor de carboidratos, certifique-se de escolher uma marca não adoçada.

Leite de coco

Leite de coco é espremido a partir da carne branca de um coco. Tem um sabor agradável, e é uma boa alternativa de leite não lácteo que é segura se você tiver uma alergia a nozes de árvore.

A maioria do leite de coco embalado em caixas de papelão é misturado com água para dar-lhe uma consistência semelhante à do leite de vaca. Tem ainda menos proteína que o leite de amêndoa, mas muitas marcas são fortificadas com certos nutrientes.

Por outro lado, o leite de coco enlatado é normalmente destinado a fins culinários. Ele tende a ser mais alto em gordura, é não fortificado, e tem um sabor de coco muito mais distinto.

Uma porção de 8 onças (240 ml) de uma bebida de leite de coco não adoçada fornece o seguinte:

• Calorias: 46

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• Proteína: nenhuma
• Carboletas: 1 grama
• Gordura: 4 gramas

Leite de coco é um pouco mais gordo que outros leites de plantas, mas os triglicéridos de cadeia média (MCTs) nos cocos estão ligados a alguns benefícios para a saúde do coração, tais como níveis mais altos de colesterol HDL (bom).

Algumas marcas também são fortificadas com nutrientes como vitaminas B12, D, e A, assim como alguns minerais. O tipo e quantidade de nutrientes adicionados podem variar entre as marcas, portanto não se esqueça de comparar os rótulos.

SUMÁRIO: O leite de coco tem um sabor leve e tropical e é uma alternativa segura para aqueles que têm uma alergia a nozes de árvore. Como o coco é uma fonte de MCTs saudáveis, beber leite de coco pode aumentar o colesterol HDL (bom).

Leite de vaca

Leite de vaca é o leite de vaca mais consumido e uma boa fonte de proteína de alta qualidade.

É naturalmente rico em cálcio, vitaminas B, e muitos minerais. Também é frequentemente fortificado com vitaminas A e D, tornando-o um alimento muito nutritivo para crianças e adultos.

Uma porção de 8 onças (240 ml) de leite integral fornece o seguinte:

• Calorias: 149

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• Proteína: 8 gramas
• Cálcio: 12 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Vitamina D: 24% do DV

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• Cálcio: 28% do DV

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• Riboflavina: 26% do DV
• Fósforo: 22% do DV
• Vitamina B12: 18% do DV
• Selenium: 13% do DV
• Potássio: 10% do DV

Proteína no leite de vaca: é um alergênio comum. A maioria das crianças superam-na, mas algumas pessoas têm alergia vitalícia e precisam evitar esta bebida e alimentos que a contenham.

Além disso, estima-se que 65% da população tem algum grau de dificuldade para digerir a lactose, um tipo de açúcar no leite de vaca.

SUMÁRIO: O leite de vaca comum é uma excelente fonte de nutrição, mas devido à intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, muitas pessoas têm dificuldade em digeri-la ou devem evitá-la completamente.

A2 Milk

Aproximadamente 80% da proteína do leite de vaca vem da caseína. A maioria das vacas leiteiras nos EUA produzem leite que tem dois tipos principais de caseína – A1 beta-caseína e A2 beta-caseína.

Quando A1 beta-caseína é digerida, um peptídeo chamado beta-casomorfina-7 (BCM-7) é produzido. Está ligado a sintomas digestivos semelhantes aos da intolerância à lactose em algumas pessoas, incluindo gás, inchaço, constipação e diarreia.

Certas vacas leiteiras produzem leite que contém apenas beta-caseína A2, que não forma o peptídeo BCM-7. A a2 Milk Company comercializa o leite A2 como uma opção mais fácil de digerir.

Um pequeno estudo realizado em 45 pessoas com intolerância à lactose, descobriu que o leite A2 era mais fácil de digerir e causava menos desconforto digestivo, comparado com o leite de vaca normal.

Além da caseína, o leite A2 é comparável ao leite de vaca normal. Embora não seja uma boa escolha se você for alérgico à proteína do leite ou intolerante à lactose, pode valer a pena tentar se você tiver problemas digestivos leves após beber leite de vaca normal.

SUMÁRIO: O leite A2 contém apenas beta-caseína A2, e algumas pessoas acham mais fácil de digerir do que o leite de vaca. No entanto, não é uma boa escolha se tiver sido diagnosticada uma alergia à proteína do leite ou intolerância à lactose.

Leite de Soja

Nutricionalmente, o leite de soja é o que mais se aproxima do leite de vaca. Isto é em parte porque os grãos de soja são uma excelente fonte de proteína completa, bem como porque é fortificado para que seu perfil nutricional se assemelhe ao do leite.

A soja é uma ótima opção se você evitar o leite, mas quer uma bebida láctea que é mais rica em proteína.

Uma porção de 8 onças (240 ml) de leite de soja não adoçado fornece o seguinte:

• Calorias: 105

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• Proteína: 6 gramas
• Carbolas: 12 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Vitamina B12: 34% do DV

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• Cálcio: 30% do DV

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• Riboflavina: 26% do DV
• Vitamina D: 26% do DV
• Fósforo: 10% do DV

A soja tem sido objecto de controvérsia, uma vez que a maioria dos grãos de soja cresceu na U.S. são geneticamente modificados para resistir ao herbicida glifosato.

No entanto, o consumo regular de alimentos de soja está ligado aos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria dos níveis de colesterol e pressão sanguínea.

Outras vezes, apesar das alegações de que a soja pode aumentar o risco de cancro da mama porque imita o estrogénio no organismo, estudos científicos sugerem que pode reduzir este risco.

Algumas marcas produzem leite de soja orgânico, que é feito de soja não geneticamente modificada (não GMO) e livre de pesticidas e herbicidas convencionais.

SUMÁRIO: Se você quer uma alternativa de leite não-lácteo que seja mais rica em proteína e nutricionalmente mais próxima do leite de vaca, considere o leite de soja. Beber leite de soja também pode ajudar a reduzir seu colesterol, pressão arterial e risco de câncer de mama.

O resultado final

Todas as opções alternativas de leite e leite oferecem várias vantagens para a saúde, tais como reduzir seu colesterol, aumentar sua ingestão de antioxidantes ou mantê-lo seguro de uma alergia ou intolerância.

Uma boa estratégia pode ser misturar os tipos de leite que você bebe. Assim, você obtém o melhor de cada um deles, especialmente se os beber juntamente com uma dieta saudável de alimentos integrais.

Lembre de verificar nos rótulos os ingredientes como açúcar adicionado ou aditivos indesejáveis e evite aqueles com suplementos indesejáveis.

Com a exceção do leite de soja, o leite vegetal é um pouco mais baixo em proteínas e outros nutrientes do que o leite de vaca. Embora isso não seja uma preocupação significativa para adultos e crianças mais velhas, você deve consultar seu pediatra para verificar se o leite vegetal é apropriado para crianças pequenas.

Repostado com permissão da Healthline.