Estratégia Um Plano de Longo Prazo
“A perda de peso substancial não é um sprint. Não é sequer uma maratona. É o resto da sua vida”, diz a fisiologista de exercício Janet Hamilton. “É o seu novo normal.”
Quando você está tentando perder uma quantidade considerável de peso, é extra crítico encontrar uma abordagem de perda de peso que você pode se imaginar usando, bem, para sempre. Afinal, uma meta-análise publicada no Journal of the American Medical Association concluiu que a melhor dieta é aquela que você pode manter a longo prazo.
A dieta de emagrecimento é uma forma segura de descarrilar seus objetivos.
“O seu corpo quer manter a homeostase; quer permanecer o mesmo. Então se você cortar seu metabolismo vai, ‘estamos perdendo peso muito rápido aqui, é melhor ir mais devagar'”, adverte Harrisberg. O resultado? Assume o ritmo de um caracol – e depois luta para se ajustar quando se aumenta novamente a ingestão de alimentos. Olá, aumento de peso.
Adobrar um “novo normal” parece sempre um pouco desafiador no início. Mas não deve incluir a privação, a exclusão de eventos sociais, ou a colocação de grupos inteiros de comida na lista negra. Portanto, faça pequenas mudanças em sua dieta que você possa manter ao longo do tempo. A regra geral de Valakas é apontar para metade a um quilo de perda de peso por semana. Lento e estável ganha esta corrida.
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Master The Big Stuff
“Eu sempre olho para tentar perder uma grande quantidade de peso como fazer uma escultura”, diz Albert Matheny, um dietista e treinador registado. “Quando você esculpe algo, você tem que construir uma base antes de entrar em detalhes, ele diz.
Translation: Comece com mudanças gerais, como integrar mais vegetais nas suas refeições e tomar o pequeno-almoço todos os dias, ao contrário do que acontece com as coisas mais simples, como mudar o creme do seu café. Você pode trabalhar nos pontos mais finos depois de obter o grande material para baixo pat.
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Não obcecar com a balança
A regra dos 500g a 1 kg de perda de peso por semana aplica-se quer tenha 2 ou 10 quilos a perder, diz o Matheny. (FYI: Cortar 500 calorias por dia comendo mais saudável e fazendo exercícios físicos fará o trabalho)
Mas se você estiver tentando perder uma quantidade substancial, essa linha do tempo pode atrasar seriamente a sua gratificação de meta-peso.
Em vez de ficar pendurado na balança, faça uma zona em outros payoffs associados ao seu novo e melhorado estilo de vida. Talvez seja dormir melhor, ter mais energia, ou ser capaz de correr uma milha, diz a treinadora Erica Suter, baseada em Baltimore. Todos estes são sinais de que você está fazendo enormes progressos e ficando mais saudável – o que é o ponto de perder peso em primeiro lugar.
Start Weight-Lossing Boosting Habits
O lado bom de ter muito a perder é que você pode alcançar um déficit de energia saudável com mudanças relativamente pequenas em seus hábitos alimentares gerais e rotina de exercícios.
A Dra. Gina Cleo, Acreditada Praticante Dietista e investigadora do Centro de Investigação em Prática Baseada em Evidências da Universidade de Bond, liderou uma série de estudos que provaram que não é punir dietas ou treinos extenuantes que igualam resultados, mas sim métodos para alterar o comportamento.
“Se podemos trabalhar com pequenos pequenos hábitos que são mais saudáveis para o estilo de vida de alguém, então com o tempo eles podem fazer isso sem pensar e gradualmente perder peso… É quando vemos mudanças a longo prazo, em vez de apenas a curto prazo.”
Os maiores culpados? Gina diz que ser sedentário, lanchar sem sentido e tamanhos incorretos das porções são os problemas mais comuns que levam à má saúde.
Não subestime os benefícios de levar as suas chamadas em conferência de pé, estacionar mais longe da entrada do supermercado, ou ter uma garrafa de água recarregável sempre consigo. Claro, não é o mesmo que uma sessão de suor sólido ou comer saladas todos os dias, mas vai fazer uma mossa na sua queima calórica.
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Cortar calorias progressivamente
Para perder peso, precisa de comer menos calorias do que que queima por dia. Mas à medida que você deixa cair quilos, o seu corpo não precisa de tantas calorias para subsistir como antes.
Aqui está o porquê: As calorias são energia. E quanto menor for o seu corpo, menos energia você queima a cada dia. Além disso, através do processo de emagrecimento, você provavelmente perderá algum músculo, o forno que alimenta o seu metabolismo. Finalmente, quanto mais peso você perde, mais duro seu corpo trabalha para se agarrar a cada caloria que você consome, um fenômeno conhecido como modo de fome, diz Hamilton.
“Basicamente, você precisa de menos calorias para manter seu novo peso do que alguém do mesmo peso que nunca estava acima do peso”, diz ela. Este último efeito colateral de sucção acontece frequentemente com pessoas que perdem 10% ou mais do seu peso corporal.
Por essa razão, espantando a quantidade de calorias que você corta à medida que você perde peso pode ajudar o seu corpo a se ajustar à sua nova ingestão de energia. Tente cortar 500 calorias da sua ingestão diária de alimentos quando começar a comer. Se um mês ou dois em que começar a planar durante duas semanas ou mais, poderá ter de cortar mais 100 calorias, diz Matheny. Mesmo assim, é importante certificar-se de nunca ficar abaixo de 1.200 calorias por dia.
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6. Levante algo pesado
Batemos muito este tambor por aqui porque, ei, forte é o novo sexy. E quando se trata de perda de peso, mais treino de força = mais perda de gordura. Como dissemos, à medida que você perde peso, sua taxa metabólica basal (o número de calorias que você queima apenas respirando) cai, juntamente com sua massa muscular magra.
Treinamento de força é sua melhor aposta para combater ambos os problemas, diz Suter. Aponte para a sala de musculação três a cinco dias por semana, dependendo da sua experiência de treino de resistência e o quanto você planeja trabalhar durante cada sessão.
Bomba de ferro pode não rebentar os quilos como a cardio (um estudo de 2012 publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que os treinadores de resistência perderam menos peso que os coelhinhos da cardio), mas isso não é uma coisa ruim: o que você perde em gordura, você ganha de volta na massa muscular. Por que isso ajuda na perda de peso a longo prazo? Quanto maior for a sua massa muscular, maior é a sua taxa metabólica de repouso (ou seja, a quantidade de energia que queima sem fazer absolutamente nada), explica Harrisberg.
“O treino de resistência é uma forma de esgotar o glicogénio do músculo, que depois dá espaço para os hidratos de carbono que comes, em vez de o teu corpo dizer ‘OK, temos excesso, vamos convertê-lo em gordura'”. Em resumo, mais músculo equivale a mais kJ-torching power.
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7.HIIT it up
Yeah, você já ouviu isso antes, mas o treino intervalado é realmente o seu super-herói aqui. Pesquisadores da Universidade de New South Wales concordam que é uma estratégia eficaz de perda de peso para as mulheres: sujeitos que fizeram intervalos de 20 minutos, três vezes por semana, apararam mais rápido do que os praticantes de ritmo constante que trabalharam durante o dobro do tempo.
Intervalos provocam um excesso de consumo de oxigênio pós-exercício – basicamente, porque você está trabalhando tão duro durante a sua musculação, que você não consegue respirar rápido o suficiente e assim seu corpo trabalha anaerobiamente (sem oxigênio). “Está preparando seu corpo para queimar gordura no final do dia para pagar essa dívida que você criou durante sua sessão”, explica Harrisberg. Significa que você tem um efeito “pós-combustão”, queimando kilojoules horas depois de terminar o treinamento. Winner.
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8. Ama o Teu Corpo
Ama-te a ti próprio faz absolutamente zero para alimentar os teus resultados de perda de peso. Do outro lado, a pesquisa mostra que amar o seu corpo pode realmente ajudá-lo a perder peso.
“A confiança em si mesmo é fundamental para se manter motivado na sua busca por perder quilos”, diz Suter. Concentre-se em nutrir o seu corpo e dar a si mesmo adereços para todas as coisas fortes e fantásticas que você pode fazer. Basta olhar para o espelho e dizer: “Estou amando meu corpo para um peso mais saudável”, é um bom lugar para começar, diz ela.